تمارين مقاومة بسيطة لكنها فعالة للنساء في المنزل

هناك العديد من تمارين المقاومة للنساء في المنزل والتي تساعد على شد الجسم وتقليل الدهون وتحسين الصحة.

أصبحت تمارين المقاومة للنساء في المنزل هي الخيار الأول للعديد من النساء العصريات، لأن ليس كل شخص لديه الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الظروف اللازمة لتعيين مدرب شخصي.

باستخدام بعض الأدوات البسيطة مثل أشرطة المقاومة والأثقال الصغيرة، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية وتحسين شكل جسمك بالكامل في المنزل.

ما هي المقاومة؟

قالت طبيبة الطب الوقائي، نجوين ثو ها (من منظومة لونغ تشاو للصيدلة)، إن تدريب المقاومة هو المقاومة التي يجب على العضلات التغلب عليها أثناء الحركة. عند ممارسة الرياضة، لا يتحرك الجسم بشكل طبيعي فحسب، بل يضطر أيضًا إلى مقاومة قوة خارجية، مما يُجبر العضلات على العمل بقوة أكبر والنمو. هناك ثلاثة أنواع من تدريب المقاومة للنساء في المنزل يُمكنهن تطبيقها:

• وزن الجسم: هذه طريقة بسيطة وسهلة لتطبيق الحركات مثل اللوح الخشبي، القرفصاء، تمرين الضغط،... باستخدام وزنك لخلق المقاومة.
• أشرطة المقاومة: صغيرة الحجم، وغير مكلفة، وتحتوي على العديد من مستويات التوتر، ومناسبة بشكل خاص للنساء لأنها آمنة وسهلة الاستخدام.
• الدمبل: زوج من الدمبل بوزن 1 - 3 كجم يكفي لزيادة صعوبة التمرين.

تمارين المقاومة هي تمارين تعمل على زيادة الضغط على العضلات لتحفيز نمو العضلات.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

فوائد تمارين المقاومة في المنزل للنساء

إن ممارسة تمارين المقاومة بانتظام في المنزل للنساء يجلب العديد من الفوائد الواضحة مثل:

• شكل الجسم الثابت، يقلل الدهون بشكل فعال: يتم شد مجموعات العضلات مثل الأرداف والفخذين والبطن، مما يساعد على تقليل الدهون الزائدة بسرعة.
• زيادة القوة والقدرة على التحمل: من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ستشعر المرأة بمزيد من المرونة وتعب أقل في الأنشطة اليومية.
• تحسين صحة العظام والمفاصل: تمارين المقاومة تعمل على تحفيز تكوين العظام وتمنع هشاشة العظام - مشكلة شائعة عند النساء
• دعم تخفيف التوتر وتحسين الروح: تعمل التمارين الرياضية على تحفيز الجسم على إفراز هرمون السعادة الإندورفين، مما يساعد على رفع الروح المعنوية وتقليل التوتر بشكل فعال.
• الحفاظ على الشكل على المدى الطويل: على عكس الأنظمة الغذائية قصيرة المدى، فإن تدريب المقاومة يبني أساسًا عضليًا دائمًا، مما يساعد في الحفاظ على الوزن المثالي.

تمارين المقاومة للنساء في المنزل

لا يتطلب تدريب المقاومة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الاستعانة بمدرب شخصي، بل يمكنكِ ممارسة تمارين المقاومة للنساء في المنزل لإنقاص الوزن والحفاظ على قوام رشيق. إليكِ قائمة بحركات شائعة وبسيطة تُحدث تأثيرًا واضحًا على شكل جسم المرأة.

تمارين المقاومة للجزء العلوي من الجسم

غالبًا ما تتراكم الدهون في الجزء العلوي من الجسم في العضلة ذات الرأسين والكتفين،... وهو أمر يصعب التخلص منه نسبيًا إذا كنت تمارس حركات عادية فقط. بدلًا من ذلك، طبّق تمارين المقاومة التالية للتغلب على:

• تمرين الضغط: ضع يديك بعرض الكتفين، واخفض جسمك حتى يكاد صدرك يلامس الأرض، ثم ادفع للأعلى. يمكن للمبتدئين استخدام ركبهم لتخفيف الصعوبة.
• التجديف باستخدام شريط المقاومة: قم بتأمين الشريط إلى نقطة قوية، واسحب ذراعيك بالقرب من جسمك، وحافظ على ظهرك مستقيمًا للتأثير بشكل عميق على عضلات الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
• ضغط الكتف: باستخدام الدمبل الخفيف أو شريط المقاومة، ادفع ذراعيك من كتفيك إلى أعلى فوق رأسك، ثم أنزلهما ببطء.

تمارين المقاومة للجزء السفلي من الجسم

الساقين المشدودة والأرداف المستديرة هما حلم الكثيرات من النساء. لتحسين شكل الجزء السفلي من الجسم، يمكنكِ ممارسة بعض التمارين التالية:

• القرفصاء: قف بشكل مستقيم، وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وانزل الوركين حتى تصبح الفخذين موازية للأرض ثم قف، وكرر ذلك من 10 إلى 15 مرة/مجموعة.
• جسر الأرداف (رفع الورك): استلقي على ظهرك، اثني ركبتيك، ضعي قدميك على الأرض، ثم ارفعي وركيك ببطء إلى الأعلى، اضغطي على أردافك، استمري في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ ثم أنزليها.
• الاندفاع: قم بخطوة ساق واحدة للأمام، ثم أنزل جسمك حتى تكاد ركبتك الخلفية تلامس الأرض، ثم بدّل الساقين وكرر ذلك من 10 إلى 12 مرة على كل جانب للحصول على النتائج المرجوة.

القرفصاء - أحد تمارين المقاومة الفعالة والسهلة التي يمكن القيام بها في المنزل للنساء

الصورة: الذكاء الاصطناعي

تدريب المقاومة لكامل الجسم

عندما تريد حرق السعرات الحرارية وزيادة القدرة على التحمل، يجب عليك تطبيق تمارين الجسم الكاملة المقترحة أدناه:

• مقاومة بوربي: ابدأ بوضعية الوقوف، ثم انزل إلى تمارين الضغط، واقفز عاليًا. هذه الحركة تزيد من معدل ضربات القلب وتحرق الدهون بسرعة.
• رفع الأثقال باستخدام الحبل أو الدمبل: مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، انحنِ ثم قف مع سحب الوزن أو الحبل لأعلى، وهو فعال بشكل خاص للظهر والأرداف والساقين.

ملاحظات عند ممارسة تمارين المقاومة في المنزل للنساء

قالت الدكتورة ثو ها إنه للحفاظ على فعالية طويلة الأمد، لا ينبغي للنساء التركيز على التمارين الرياضية فحسب، بل عليهن أيضًا الاهتمام بنمط حياتهن اليومي ونظامهن الغذائي. إليكِ بعض النصائح التي يجب تذكرها عند ممارسة تمارين المقاومة للحفاظ على صحة الجسم وتناسقه.

• تناول كمية كافية من العناصر الغذائية: تناول مكملات البروتين (اللحوم والأسماك والبيض والحليب) والنشويات الجيدة (دقيق الشوفان والبطاطا الحلوة) والخضروات والفواكه.
• اشرب كميات كبيرة من الماء: بمعدل 1.5 - 2 لتر يوميًا على الأقل للتعويض عن العرق ودعم عملية التمثيل الغذائي.
• احصل على قسط كاف من النوم: يجب أن تنام ٧-٨ ساعات يوميًا لمساعدة عضلاتك على التعافي. يمكنك الحصول على قسط أكبر من الراحة عند الظهيرة إذا لزم الأمر.
• استمرار: يستغرق الأمر ما لا يقل عن 2-3 أشهر من الممارسة المنتظمة لرؤية النتائج، لذلك عليك التحلي بالصبر، وليس عدم الصبر وتطبيق المزيد. نظام غذائي صحي لخسارة الوزن بشكل أسرع.
• التهدئة بعد تمارين المقاومة: هدئ جسمك بعد تمارين المقاومة بحركات إيقاعية غير مقاومة، مثل تأرجح الذراعين أو المشي أو ركوب الدراجة. كما يُنصح بالتمدد الخفيف بعد تمارين المقاومة.

المصدر: https://thanhnien.vn/cac-bai-tap-khang-luc-cho-nu-tai-nha-don-gian-nhung-hieu-qua-185250920151653999.htm