 |
| كل ٢٨ غرامًا من الجوز تُوفّر ٢.٥ غرام من أوميغا ٣، ويمكن تناولها مباشرةً أو مزجها في طبق. (المصدر: بيكساباي) |
وفقًا لخبيرة التغذية الأمريكية ماددي باسكوارييلو، يُعدّ أوميغا 3 نوعًا من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA). يُمكن أن يُساعد في العديد من جوانب الصحة العامة، بما في ذلك تحسين وظائف الدماغ، وصحة الغدة الدرقية والكبد، وتحسين المزاج، وإدارة الالتهابات، وموازنة الهرمونات.
يُنصح عادةً بتناول سمك السلمون كمصدر غذائي مثالي، لأن كل 100 غرام منه تحتوي على حوالي 2-2.5 غرام من أوميغا 3. ولكن في الواقع، تحتوي الأطعمة المذكورة أدناه على أوميغا 3 أكثر من سمك السلمون، مما يُسهّل عليك الوصول إلى نظامك الغذائي وتنويعه.
سمك الأسقمري البحري
تحتوي حصة ١٠٠ غرام من الماكريل على حوالي ٢٫٦ غرام من أحماض أوميغا ٣ الدهنية على شكل حمض إيكوسابنتينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض ألفا لينوليك (ALA). كما يوفر الماكريل البروتين والكالسيوم والحديد، وفقًا لباسكواريلو.
يمكنك الاستمتاع بالماكريل تمامًا مثل السلمون، مشويًا أو مقليًا أو محمصًا في الفرن مع الحبوب والخضروات المفضلة لديك.
وبالإضافة إلى ذلك، ووفقًا لخبيرة التغذية سامانثا بيترسون، يمكن استخدام الماكريل المدخن كإضافة غنية بالبروتين للخبز المحمص، أو مزجه مع الأفوكادو والليمون، أو إضافته إلى البيض المخفوق للحصول على وجبة إفطار معززة للدماغ.
بذور الشيا
يقول بيترسون: "بذور الشيا صغيرة الحجم لكنها فعّالة". ففي ٢٨ غرامًا فقط (ملعقتان كبيرتان)، تحصل على ٥ غرامات من أحماض أوميغا ٣ الدهنية على شكل حمض ألفا لينوليك. ويضيف: "كما أنها غنية بالألياف والكالسيوم ومضادات الأكسدة، وهي مفيدة لصحة الأمعاء وتوازن سكر الدم".
يقول باسكوارييلو إن بذور الشيا تُوفر أيضًا بروتينًا نباتيًا. تُستخدم غالبًا في تحضير بودنغ الشيا، ولكن يُمكنك أيضًا مزجها مع الشوفان المُحضّر طوال الليل، أو مزجها في العصائر، أو رشّها على خبز الأفوكادو المُحمّص، أو إضافتها إلى تتبيلة السلطة.
ومع ذلك، إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف، يقترح باسكوارييلو زيادة تناول بذور الشيا ببطء لتجنب اضطراب الجهاز الهضمي.
بذور الكتان
تُوفّر بذور الكتان حوالي 3.6 غرام من أوميغا 3 على شكل حمض ألفا لينوليك (ALA) في ملعقتين كبيرتين. كما أنها تحتوي على الألياف والبروتين، مما يُضيف قيمة غذائية للأطباق.
يقترح باسكوارييلو استخدام بذور الكتان المطحونة بدلاً من الكاملة، إذ يمتصها الجسم بسهولة أكبر. كما ينصح بيترسون بإضافة بذور الكتان إلى دقيق الشوفان، أو الجبن القريش، أو المخبوزات مثل الكعك والفطائر.
بذور القنب
بذور القنب غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، على شكل حمض ألفا لينوليك (ALA)، أكثر من سمك السلمون. ثلاث ملاعق كبيرة من بذور القنب توفر 2.6 غرام من أوميغا 3. بالإضافة إلى ذلك، بفضل محتواها العالي من البروتين ومضادات الأكسدة وفيتامينات أ، د، وهـ، تُعتبر بذور القنب من أكثر البذور صحة.
يمكنك مزجه وخلطه مع العصير الأخضر المفضل لديك، أو رشه على الخبز اللذيذ، أو دمجه مع فتات الخبز لتغطية الدجاج.
الجوز
كل ٢٨ غرامًا من الجوز تُوفر ٢.٥ غرام من أوميغا ٣ على شكل حمض ألفا لينوليك. كما يُوفر الجوز المغنيسيوم والميلاتونين والبوليفينولات المُضادة للالتهابات. يُمكن تناوله مباشرةً كوجبة خفيفة أو مزجه مع مزيج المكسرات الجافة.
يقترح باسكوارييلو إضافة الجوز إلى كعكة الصباح أو الزبادي. إذا كنت تفضل أطعمة مالحة، ينصح بيترسون بإضافته إلى السلطات أو أطباق الحبوب أو الخضراوات المشوية.
المصدر: https://baoquocte.vn/da-dang-che-do-an-bang-5-thuc-pham-nhieu-omega-3-hon-ca-hoi-335430.html
تعليق (0)