إذا كنت تريدين أن ينمو شعرك بسرعة وبصحة جيدة، لا تتجاهلي هذه الأطعمة.

البيوتين، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب7، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ينتمي إلى مجموعة فيتامينات ب، وهي مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية الضرورية للوظائف الأيضية. البيوتين مفيد للشعر، إذ يقلل من تساقطه.

الأفوكادو من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البيوتين المفيد للشعر والبشرة - صورة توضيحية

وفقًا لإدارة سلامة الغذاء بوزارة الصحة ، يُعد فيتامين ب7 ضروريًا للحفاظ على صحة البشرة والشعر والأظافر. أما البيوتين، فهو مفيد للشعر لأنه يساعد على تقليل تساقط الشعر لدى البالغين، ويُحسّن تخليق البروتين، بالإضافة إلى بنية الكيراتين، وهو بروتين يُكوّن الشعر والبشرة والأظافر.

عادةً ما يحصل الناس على ما يكفي من البيوتين من نظامهم الغذائي. إذا لم يوفر النظام الغذائي ما يكفي من هذا الفيتامين، يمكن استخدام المكملات الغذائية.

تشمل مصادر الغذاء الغنية بالبيوتين صفار البيض، والأعضاء الحيوانية مثل الكبد والكلى، والحبوب، والمكسرات مثل اللوز، والفول السوداني، والبقان، والجوز، وزبدة المكسرات، والخضروات مثل القرنبيط، والفطر، وفول الصويا، والفاصوليا الأخرى، والفواكه مثل الموز والتوت.

المكسرات: من المكسرات الشائعة الغنية بالبيوتين الجوز، والفول السوداني، والبقان، واللوز، وبذور دوار الشمس. يحتوي ربع كوب من اللوز على 1.5 ميكروغرام من البيوتين، بينما تحتوي الكمية نفسها من بذور دوار الشمس على 2.6 ميكروغرام من البيوتين.

سمك السلمون : يحمي هذا السمك الصحي الشعر بطريقتين: فهو يوفر أحماض أوميغا 3 الدهنية والبيوتين. توجد أحماض أوميغا 3 في الخلايا المبطنة لفروة الرأس، مما يوفر الزيوت التي تساعد على ترطيب فروة الرأس والشعر.

البيض: يُعدّ البيض من أفضل مصادر البيوتين. كما يحتوي البيض على فيتامينات أ، د، هـ، وب12 التي تدعم صحة الشعر وفروة الرأس. يُعزّز فيتامينا د وهـ نمو الشعر ويحميانه من الإجهاد التأكسدي، بينما يُساعد فيتامين أ على إنتاج الزهم الذي يُحافظ على ترطيب فروة الرأس.

الأفوكادو : تناول الأفوكادو بانتظام يُحسّن صحة شعرك. هذه الفاكهة المغذية مفيدة لصحة الشعر والبشرة بفضل فيتاميني C وE.

بينما يُعزز فيتامين سي إنتاج الكولاجين، وهو مُكوّن أساسي لبنية الشعر، يُساعد فيتامين هـ على إصلاح فروة الرأس التالفة. تحتوي حصة ١٠٠ غرام من الأفوكادو على ٣.٢ - ١٠ ميكروغرام من البيوتين.

البطاطا الحلوة : تناول البطاطا الحلوة يمكن أن يعزز نمو الشعر ويقوي بصيلات الشعر بسبب محتواها العالي من البيوتين، حيث يحتوي نصف كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة على 2.4 ميكروجرام من البيوتين.

تعتبر البطاطا الحلوة أيضًا مصدرًا جيدًا لبيتا كاروتين وفيتامين أ. يحتاج الجسم إلى فيتامين أ لإنتاج الزهم، الذي يوفر التغذية الطبيعية للشعر وفروة الرأس الصحية.

الفطر : الفطر مُغذٍّ وغني بالبيوتين. تحتوي حصة ٢٠ كبسولة صغيرة من الفطر على ١٠٪ من القيمة اليومية المُوصى بها من البيوتين (٢.٦ ميكروغرام). يحتوي كوب واحد من الفطر المُقطّع إلى مكعبات على ٥.٦ ميكروغرام من البيوتين.

الموز: بالإضافة إلى الكربوهيدرات والألياف وفيتامينات ب والبوتاسيوم والنحاس، يحتوي الموز أيضًا على كمية قليلة من البيوتين. تحتوي موزة واحدة على 1% من القيمة اليومية الموصى بها من البيوتين، أي 0.2 ميكروغرام.

الفاصوليا : يُمكن العثور على البيوتين في الفاصوليا. على سبيل المثال، يحتوي فول الصويا على 64% من القيمة اليومية المُوصى بها، أي 19.3 ميكروغرام لكل ثلاثة أرباع كوب. وتحتوي الفاصوليا السوداء على نسبة بيوتين مُماثلة.

لينه هان

المصدر: https://tuoitre.vn/muon-toc-moc-nhanh-va-khoe-dung-bo-qua-nhung-thuc-pham-nay-20250815153654908.htm