ويعد تناول الماغنيسيوم، وممارسة الرياضة، والالتزام بروتين منتظم للنوم والاستيقاظ بعضًا من نصائح النوم التي يقدمها خبراء المملكة المتحدة.
يضع الطقس البارد ضغطًا على صحتك الجسدية والعقلية، لذا من المهم التأكد من حصولك على أكبر قدر ممكن من النوم.
أظهرت الدراسات أن النوم الجيد ليلاً يمكن أن يحسن مستويات التركيز، ويحافظ على صحة قلبك، ويقلل من التوتر، ويعزز جهاز المناعة لديك.
لقد شارك خبراء النوم في المملكة المتحدة 7 أسرار تساعدك على النوم بسهولة وفعالية أكبر.
تناول المغنيسيوم
أظهرت الدراسات أن تناول الماغنيسيوم قبل النوم يمكن أن يساعدك على الدخول في نوم عميق ومتواصل.
"يلعب الماغنيسيوم دورًا في استرخاء العضلات وتحسين النوم وإخبار الجهاز العصبي بأن الوقت قد حان للراحة"، كما توضح الدكتورة نعومي نيومان بينارت.
يمكنك الحصول على الماغنيسيوم من خلال المكملات الغذائية، والخضروات الخضراء، والمكسرات، أو عن طريق الاستحمام في حمام دافئ يحتوي على رقائق كلوريد الماغنيسيوم.
"يفتح الماء الدافئ مسامك، مما يزيد من قدرتك على امتصاص المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يُعرّض جسمك بالكامل للمعادن، مما يضمن حصولك على أقصى قدر من العناصر الغذائية"، كما يقول بينارت.
إنشاء روتين وقت النوم والالتزام به
تنظيم عادات نومك أمرٌ بالغ الأهمية لنومٍ هانئ. أول ما عليك فعله هو النوم بانتظام.
وفقًا لأري مانويل، استشاري أمراض الجهاز التنفسي والنوم والتهوية، فإن الحفاظ على مواعيد نوم واستيقاظ ثابتة سيساعد جسمك على أن يصبح نومك عادة. ما دام جسمك قد أسس روتين نوم ثابتًا، يمكنك أحيانًا الخروج أو السفر والسهر.
بمجرد تحديد وقت النوم، قلل من تعرضك للضوء الأزرق (من هاتفك)، واقضِ بعض الوقت بعيدًا عن الشاشات للاسترخاء قبل النوم.
ويضيف مانويل: "قد يبدو الأمر بسيطًا، لكن الموقف الجيد تجاه النوم، واعتباره نشاطًا مفيدًا ومُجددًا وليس صراعًا، أمر بالغ الأهمية للقدرة على الاسترخاء".
تناول المغنيسيوم، وممارسة الرياضة، ومراقبة التعرض للضوء من بين نصائح النوم التي يوصي بها خبراء المملكة المتحدة. الصورة: مختبرات ريدكليف.
مارس المزيد من التمارين الرياضية
وفقًا للدكتورة ليندسي براوننج، عالمة النفس والأعصاب وخبير النوم، فإن ممارسة الرياضة تؤثر بشكل مباشر على الحاجة إلى نوم عميق ليلًا. كلما زادت ممارسة الرياضة، كان نومهم أعمق.
مع ذلك، عليك تحديد وقت تمرينك بعناية إذا كنت ترغب في رؤية تأثير إيجابي على نومك. ينصح الدكتور براوننج بممارسة الرياضة خلال النهار، وليس قبل النوم مباشرة. ذلك لأن ممارسة الرياضة مساءً قد تُصعّب النوم أحيانًا، بسبب إفراز الجسم للإندورفين والأدرينالين.
مراقبة التعرض للضوء
تتأثر الساعة البيولوجية البشرية بشكل كبير بالتعرض للضوء. يقترح عالم وظائف الأعضاء لوك كوزينز أن يحصل الناس على قدر كبير من الضوء (الطبيعي إن أمكن) عند الاستيقاظ لتنشيط هذه الساعة. يُنصح بالمشي في الخارج خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ.
في الليل، يجب عليك تقليل كمية الضوء في غرفة النوم قدر الإمكان، واستخدام مصابيح الإضاءة المنخفضة فقط إذا كان ذلك ممكنًا.
إنشاء بيئة دافئة ومريحة
التفاصيل الصغيرة تُحدث فرقًا كبيرًا في النوم. مظهر غرفة نومك وشعورها يُساعدانك على الشعور بمزيد من الاسترخاء والاستعداد للنوم.
يقول براوننج: "الألوان المحايدة، مثل درجات اللون الترابي والبيج، أكثر هدوءًا. أما الأزرق، فيرتبط بمشاعر الهدوء".
كما تنصح بتجنب الألوان الزاهية جدًا. على سبيل المثال، قد تُسبب غرفة النوم الحمراء فرطًا في التحفيز، مما يؤدي إلى صعوبة في النوم، لأن اللون الأحمر يُحفز آلية القتال أو الهروب في الجسم.
كما أن ارتداء ملاءات مريحة وبيجامات دافئة يُحدث فرقًا كبيرًا. تجنب ارتداء الملابس الضيقة أثناء النوم لأنها قد تُعيق الدورة الدموية.
التقليل من الكحول
قد يظن الكثير من الناس أن شرب كأس من النبيذ قبل النوم يساعدهم على الاسترخاء، ولكن هذا ليس صحيحا.
وفقًا للدكتور براوننج، يُعدّ الكحول مُهدِّئًا ويُساعد على النوم. ومع ذلك، نظرًا لاستقلاب الكحول، فقد يُسبب الاستيقاظ في منتصف الليل. إضافةً إلى ذلك، يُؤثِّر الكحول على مراحل النوم، مما يُقلِّل من فعاليته.
إذا كنت تشرب الكحول، فمن الأفضل أن تشرب باعتدال وليس بالقرب من وقت النوم، حتى يكون أقل عرضة للتأثير على النوم.
شراء ساعة منبهة
ربما يستخدم معظم الناس هواتفهم لإيقاظ أنفسهم صباحًا. لكن بدء يومك وإنهاؤه بتصفح هاتفك لن يفيد نومك أو أي شيء آخر.
أظهرت إحدى الدراسات أن واحدًا من كل خمسة أشخاص يستيقظ على هاتفه.
تُصدر الهواتف الذكية ضوءًا أزرق يُحاكي ضوء النهار. يُخدع دماغك ليظن أن الوقت نهار، مما يُصعّب عليك الانتقال إلى وضع النوم مع اقتراب موعد النوم، كما توضح براوننج. بدلًا من تصفح هاتفك، تُوصي بالقراءة أو التأمل قبل النوم.
وفي الوقت نفسه، تتمتع العديد من أجهزة الإنذار الموجودة في السوق بميزات عالية التقنية، مثل تتبع دورات النوم، أو إيقاظ المستخدمين وفقًا لدوراتهم.
خان لينه (وفقًا لصحيفة إندبندنت )
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)