ما هي الفيتامينات الضرورية للعين وهل يمكن العثور عليها في أي أطعمة؟

التغذية مهمة جداً في تقوية البصر والوقاية من أمراض العيون.

إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن، يُنصح بتناول أفضل الفيتامينات والمكملات الغذائية لصحة العين - الصورة: غيتي

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي متوازن، فكر في استكشاف أفضل الفيتامينات والمكملات الغذائية لصحة العين التي يمكنك استخدامها.

بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك أيضًا التعرف على ألوان النظارات الشمسية المناسبة، والعادات التي يمكن أن تضر بصرك، وستة أمراض شائعة تصيب العين مع تقدمك في العمر.

فيتامين أ

يدعم فيتامين (أ) صحة البصر، والجهاز المناعي، والقلب، والرئتين، والنمو العام. وعلى وجه الخصوص، يساعد فيتامين (أ) على رؤية كامل طيف الضوء من خلال إنتاج الصبغات في شبكية العين، كما أنه يساعد على الوقاية من جفاف العين.

يمكنك العثور على فيتامين أ في أطعمة مثل سمك السلمون والبروكلي وحبوب الإفطار والبيض والجزر.

الجزر مفيد للعينين. الجزر، إلى جانب الفواكه والخضراوات الأخرى ذات الألوان الزاهية، غني بالبيتا كاروتين، وهو مركب يستخدمه الجسم لإنتاج فيتامين أ. يتوفر البيتا كاروتين أيضاً كمكمل غذائي، على الرغم من أنه أقل شيوعاً من فيتامين أ، وغالباً ما يكون أغلى ثمناً.

فيتامين ج

يُشبه فيتامين سي واقي الشمس للعينين، إذ يُساعد على حمايتهما من الأشعة فوق البنفسجية. وكلما طالت مدة التعرض لأشعة الشمس في الهواء الطلق، زاد خطر تلف العين. ووفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب العيون، فإن التعرض المطول لأشعة الشمس قد يُسبب تلفًا لا يُمكن إصلاحه.

يُمكن لفيتامين سي أن يُقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين. إضافةً إلى الحرص على الحصول على كمية كافية من فيتامين سي، يُنصح بارتداء النظارات الشمسية والقبعة عند الخروج لحماية العينين.

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين سي الكرنب والبروكلي والبرتقال والليمون والفراولة.

أوميغا 3

ينصح أطباء العيون عادةً بتناول أحماض أوميغا-3 الدهنية، وإذا لم يكن تناولها من النظام الغذائي كافياً، يقترحون تجربة المكملات الغذائية. توجد أحماض أوميغا-3 بشكل أساسي في الأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون والماكريل والرنجة، وبعض المكسرات مثل بذور الشيا وبذور الكتان والجوز.

تعتبر الأكاديمية الأمريكية لطب العيون أحماض أوميغا-3 الدهنية من العناصر الغذائية التي قد تبطئ من التنكس البقعي المرتبط بالعمر. وتشير الأبحاث أيضاً إلى أن أحماض أوميغا-3 الدهنية قد تساعد في الوقاية من جفاف العين.

تُعد هذه العناصر الغذائية مفيدة لكلا الحالتين بسبب تأثيراتها المضادة للالتهابات.

فيتامين هـ

يُعدّ فيتامين (هـ) مضادًا قويًا للأكسدة، وهو ضروري لجميع الخلايا ووظائفها، إذ يُساعد على حماية الجسم من الجذور الحرة المُسببة للسرطان، ويلعب دورًا حيويًا في حماية البصر. وقد أظهرت الأبحاث أن فيتامين (هـ) يُمكن أن يُساعد في حماية شبكية العين من الجذور الحرة التي تُسبب أمراض العيون.

يتمتع فيتامين ج، وهو مضاد أكسدة آخر، بخصائص تجديدية. أما فيتامين هـ، فيساعد فقط على حماية الخلايا الموجودة. وقد يُبطئ فيتامين هـ من التنكس البقعي المرتبط بالعمر. وتوصي الأكاديمية الأمريكية لطب العيون بتناول 400 وحدة دولية من فيتامين هـ يوميًا.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (هـ) بذور عباد الشمس واللوز والفول السوداني والملفوف والفلفل الأحمر الحلو والمانجو والأفوكادو.

الزنك

يُعدّ الزنك أحد العناصر الغذائية الأساسية للجسم، إذ يدخل في تركيب معظم الفيتامينات المتعددة. فهو يُعزز جهاز المناعة ويُسرّع التئام الجروح، كما يُساهم في صحة العين.

قد يحمي الزنك العينين من التنكس البقعي المرتبط بالعمر. وتوصي الأكاديمية الأمريكية لطب العيون بتناول 40-80 ملغ من الزنك يوميًا لإبطاء عملية التنكس.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على الزنك اللحوم والمحار والحمص والعدس وبذور اليقطين والكاجو واللوز والبيض والجبن والحليب.

اللوتين والزياكسانثين

يُعرف اللوتين والزياكسانثين بأهميتهما البالغة للعينين. وهما من الكاروتينات الموجودة في الفواكه والخضراوات الحمراء والصفراء، وتمنح هذه المركبات هذه الأطعمة ألوانها الزاهية.

تُعدّ الكاروتينات، وهي مضادات أكسدة قوية، ضرورية لصحة العين. فهي تحمي العين من الجذور الحرة التي قد تُسبب تلفها. ويُعرف اللوتين والزياكسانثين بقدرتهما على الوقاية من تلف الشبكية.

قد تُبطئ هذه الكاروتينات أيضًا من التنكس البقعي المرتبط بالعمر. وتوصي الأكاديمية الأمريكية لطب العيون بتناول 10 ملغ من اللوتين و2 ملغ من الزياكسانثين يوميًا.

على الرغم من توفر اللوتين والزياكسانثين في شكل مكملات غذائية، إلا أن سعر العبوة قد يكون مرتفعاً. قد تجد أن تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضراوات أسهل وأكثر اقتصادية.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على اللوتين والزياكسانثين الكرنب والسبانخ والبازلاء والبروكلي وعصير البرتقال والفلفل الأحمر والعنب.

المصدر: https://tuoitre.vn/vitamin-gi-can-thiet-cho-mat-co-the-tim-thay-o-nhung-thuc-pham-nao-20241029224920177.htm