يلعب Xuan Son بكثافة عالية، لكنه لا يزال لديه طريقة للتعافي بسرعة

إن الجمع بين نظام غذائي علمي وجدول تدريبي مناسب هو المفتاح لمساعدة الرياضيين على تحسين الأداء وتقليل خطر الإصابة.

يلعب التغذية دورًا هامًا في أداء الرياضيين - صورة توضيحية

التغذية السليمة تعزز الأداء وتساعد على تقصير فترة التعافي.

بحسب الدكتور كواتش توان فينه (عضو اللجنة التنفيذية لجمعية هانوي للطب التقليدي)، عند ممارسة الرياضة لمدة 90 دقيقة أو أكثر، أو العمل أو التدريب بكثافة عالية تتطلب الكثير من القدرة على التحمل، يحتاج الجسم إلى نظام غذائي مغذي للحفاظ على العملية والتعافي بسرعة.

يلعب التغذية دورًا حاسمًا في الحفاظ على اللياقة البدنية، وتحسين الأداء، وتقليل خطر الإصابة لدى الرياضيين . ووفقًا لبحث أجرته كلية الطب بجامعة هارفارد (2020)، فإن التغذية السليمة لا تُحسّن الأداء فحسب، بل تُساعد أيضًا في تقصير فترة التعافي.

ومن الأمثلة البارزة على ذلك النظام الغذائي للسباح الأسطوري مايكل فيلبس، الرياضي الأمريكي الذي فاز بـ 23 ميدالية ذهبية أولمبية.

خلال فترة الإعداد والمنافسة، كان فيلبس يستهلك ما يقارب 12000 سعر حراري يوميًا، موزعة على وجبات بنسب غذائية متوازنة لتلبية احتياجاته العالية جدًا من الطاقة. تحديدًا:

كان الإفطار يتكون من الخبز والبيض ودقيق الشوفان والقهوة وعصير الفاكهة، مما يوفر الكربوهيدرات والبروتين لمساعدته على بدء يومه بقوة.

الغداء : معكرونة وسندويشات غنية بالبروتين من اللحوم والخضراوات، مما يساعد على بناء العضلات.

العشاء: توفر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل البيتزا أو المعكرونة تجديد الطاقة بعد التمارين الرياضية المكثفة.

تأثير:

الأداء الرياضي : تساعد التغذية في الحفاظ على القدرة على التحمل والسرعة والقدرة على استعادة العضلات بسرعة بعد كل منافسة.

بنية الجسم المثالية: انخفاض نسبة الدهون في الجسم وكتلة العضلات المثلى هما نتيجة الجمع بين التدريب العلمي واتباع نظام غذائي مناسب.

وهذا يدل على أن الالتزام بنظام غذائي سليم علمياً لا يحسن الصحة العامة فحسب، بل هو أيضاً عامل رئيسي في تحقيق ذروة الأداء في الرياضة.

الهرم الغذائي الكامل للبالغين - المصدر: المعهد الوطني للتغذية

لا يوجد طعام سحري، المهم هو التغذية الكافية.

بحسب الأستاذ المشارك الدكتور نغوين شوان نينه، نائب مدير معهد الطب التطبيقي في فيتنام والمستشار الغذائي للرياضة الفيتنامية، فإن التغذية والتدريب عنصران لا غنى عنهما للرياضيين، وخاصةً الرياضيين المتميزين. وبالنسبة للرياضيين المحترفين الذين يطمحون إلى بلوغ قمة النجاح، تُعدّ التغذية بالغة الأهمية.

لكي يصل الرياضيون إلى كامل إمكاناتهم، يجب أن تكون جميع أجهزة الجسم متزامنة تمامًا، والتغذية عامل حاسم في صحتهم وأدائهم.

يُعدّ الاهتمام بالتدريب والتغذية السليمة أولوية قصوى. لذا، من خلال تلبية الاحتياجات النفسية والتغذوية للرياضيين، يُمكننا تحسين لياقتهم البدنية والعقلية.

لا يوجد طعام أو مكمل غذائي واحد "معجزة" قادر على تلبية جميع الاحتياجات الغذائية. بعض الأطعمة توفر البروتين بشكل أساسي، بينما يحتوي البعض الآخر على الفيتامينات والمعادن...

يكمن سر النظام الغذائي المتوازن للرياضيين في الجمع بين أنواع مختلفة من الطعام، بحيث يُعوَّض نقص بعض الأطعمة بزيادة العناصر الغذائية في أطعمة أخرى. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة هو السر.

أكد الأستاذ المشارك نينه قائلاً: "إن العناصر الغذائية - البروتين والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن والماء - هي بمثابة "زملاء" يعملون معًا لتوفير تغذية جيدة. ومثلما يؤدي كل عضو في الفريق مهامًا مختلفة في اللعبة، فإن كل عنصر غذائي يؤدي وظائف محددة في الجسم".

وبالمثل، ذكر الدكتور كواتش توان فينه أنه للحفاظ على أفضل حالة بدنية، يحتاج الرياضيون إلى ضمان حصولهم على المجموعات الغذائية اللازمة مع مجموعة كاملة من العناصر الغذائية، مثل:

- الكربوهيدرات - مصدر للطاقة: تُعد الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة اللازمة للأنشطة عالية الكثافة. بالنسبة للرياضيين، تساعد الكربوهيدرات المعقدة في الحفاظ على مستويات طاقة مستقرة.

وفقًا للأبحاث التي تقيّم دور الكربوهيدرات في توفير الطاقة للرياضيين، وخاصة أثناء التدريب عالي الكثافة، فإن الكربوهيدرات توفر 60-70% من الطاقة في النظام الغذائي اليومي للرياضي.

تشمل الأطعمة الشائعة الاستخدام الحبوب الكاملة (الأرز البني، والشوفان، والكينوا)، والفواكه مثل الموز والتفاح والبرتقال، بالإضافة إلى البطاطا الحلوة والبطاطا والقلقاس، وهي أطعمة شائعة في فيتنام.

- البروتين - يدعم استشفاء العضلات : يُعد البروتين ضروريًا لتجديد العضلات ونموها. ووفقًا للجمعية الأمريكية للتغذية الرياضية، يُساعد البروتين على زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون ويُعزز الاستشفاء بشكل أسرع بعد التمرين.

لتكملة البروتين، يمكنك استخدام أطعمة مثل الدجاج، والسلمون، والبيض، والزبادي اليوناني، وفول الصويا، والبازلاء، وما إلى ذلك.

- الدهون الصحية: توفر الدهون طاقة طويلة الأمد وتساعد في الحفاظ على التوازن الهرموني. تشير الأبحاث التي أجراها معهد القلب الأمريكي، والتي حللت دور أحماض أوميغا-3 الدهنية في تقليل الالتهاب وتحسين التعافي بعد التمرين، إلى أن أحماض أوميغا-3 الموجودة في سمك السلمون تساعد في تقليل الالتهاب وتحسين الأداء الرياضي.

للحصول على مصدر للدهون، يجب استخدام زيت الزيتون والأفوكادو والسلمون وبذور الشيا وبذور الكتان واللوز وما إلى ذلك. هذه أطعمة شائعة في فيتنام.

- الفيتامينات والمعادن: يلعب فيتامين ج والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد دورًا هامًا في تعزيز المناعة والوقاية من تشنجات العضلات. وتشير الأبحاث التي أجريت في جامعة كاليفورنيا إلى أن تناول مكملات المغنيسيوم يساعد في تقليل التشنجات والإرهاق.

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين سي البرتقال، والجريب فروت، واليوسفي، والليمون، والكيوي؛ وتشمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم الموز والبطاطا الحلوة. أما المغنيسيوم فهو متوفر بكثرة في السبانخ وبذور اليقطين.

- دور الماء والإلكتروليتات: يلعب الماء والإلكتروليتات دورًا حاسمًا في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم، وتنظيم الطاقة، وتعزيز التعافي. أثناء التمرين، يفقد الجسم الماء والمعادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم عن طريق العرق.

إن تعويض الإلكتروليتات بعد التدريب لا يساعد فقط في تقليل خطر التشنجات والحفاظ على الأداء ... بل يساعد أيضًا في تقليل التعب وزيادة القدرة على التحمل.

ماء جوز الهند فاكهة متوفرة بكثرة في فيتنام؛ فإلى جانب الماء، وهو مكونه الرئيسي، يحتوي أيضاً على البوتاسيوم والصوديوم، ويُعدّ مصدراً غنياً بالسعرات الحرارية. ومن الفواكه الغنية بالماء والإلكتروليتات: البطيخ والبرتقال والكيوي.

لا تنتظر حتى تشعر بالعطش لتشرب الماء؛ اشرب كمية أكبر مما تعتقد أنها كافية لإرواء عطشك؛ اشرب كمية أكبر مما تعتقد أنها ضرورية قبل أي فعالية أو تمرين لضمان ترطيب جسمك بشكل كافٍ. يُنصح بشرب كوب من الماء البارد كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين.

نموذج لخطة وجبات للتمارين الرياضية

قبل التمرين: تناول وعاءً من الشوفان مع موزة وزبدة المكسرات. وكوباً من عصير الفاكهة الطازج. توفر الكربوهيدرات طاقة سريعة، ويساعد البروتين على الحفاظ على القدرة على التحمل.

أثناء التمرين: ماء جوز الهند أو عصائر الفاكهة الأخرى مثل عصير الجوافة، عصير المشمش، عصير فاكهة الباشن فروت...

بعد التمرين: طبق من الدجاج المشوي والخضار مع الأرز. كوب من حليب الشوكولاتة (غني بالكربوهيدرات والبروتين) لتجديد مخزون الجليكوجين وإعادة بناء العضلات بسرعة.

المصدر: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm