ব্যস্ত ব্যক্তিদের জন্য ৯টি ব্যায়ামের টিপস

SKĐS - আপনার ব্যস্ত কাজ বা চাপপূর্ণ পড়াশোনার সময়সূচী থাকলেও, আপনি জিমে ঘন্টার পর ঘন্টা ব্যয় না করেও সপ্তাহে ১৫০ - ৩০০ মিনিটের প্রস্তাবিত ব্যায়ামের মাত্রা বজায় রাখতে পারেন।

ব্যস্ত সময়সূচীর লোকেদের জন্য ব্যায়ামের রুটিন বজায় রাখা একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে, এমনকি যদি তারা ব্যায়ামে অভ্যস্তও হন। অনেকেই সপ্তাহে মাত্র একবার বা দুবার ব্যায়াম করতে পারেন। তবে, সপ্তাহে ১৫০-৩০০ মিনিট মাঝারি ব্যায়াম অর্জনের জন্য, আপনাকে জিমে ঘন্টার পর ঘন্টা ব্যয় করতে হবে না।

১. সময় বাঁচাতে এবং ওয়ার্কআউটের দক্ষতা উন্নত করার টিপস

কন্টেন্ট

• ১. সময় বাঁচাতে এবং ওয়ার্কআউটের দক্ষতা উন্নত করার টিপস
• ২. আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ানোর সময় নিরাপদ থাকুন
• ৩. ব্যায়াম করার সময় আঘাতের ঝুঁকি কীভাবে কমানো যায়?
• ৪. যেসব লক্ষণ দেখে আপনি অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করতে পারেন

১.১. HIIT ওয়ার্কআউট

উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) অল্প সময়ের মধ্যে সর্বাধিক ফলাফল প্রদান করে। মাত্র ২০-৩০ মিনিটের তীব্র কার্যকলাপ এবং সংক্ষিপ্ত পুনরুদ্ধারের সময়কাল হৃদরোগের সহনশীলতা উন্নত করতে পারে এবং আপনার ওয়ার্কআউটের পরে ক্যালোরি পোড়াতে পারে।

সহজ চক্রের উদাহরণ:

• ৩০ সেকেন্ডের স্প্রিন্ট;
• ১ মিনিটের হাঁটা পথ;
• ২০ মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

গবেষণায় দেখা গেছে যে HIIT ব্যায়ামের অনেক পরে কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস এবং শক্তি ব্যয় বৃদ্ধি করে।

১. ২. আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মকে ছোট ছোট ভাগে ভাগ করুন।

আপনাকে টানা ৬০ মিনিটের ব্যায়াম করতে হবে না, এটিকে ৫ মিনিটের পাঁচটি সেশনে ভাগ করলেও উল্লেখযোগ্য উপকার পাওয়া যেতে পারে।

পরামর্শ:

• সকাল: ৫ মিনিট স্কোয়াট করুন।
• দুপুরের খাবারের বিরতি: ৫ মিনিটের জন্য সিঁড়ি বেয়ে উঠুন।
• সন্ধ্যা: ৫ মিনিটের জন্য জায়গায় লাফিয়ে পড়ুন অথবা নাচুন।

৩০ সেকেন্ডের সাইক্লিং ব্যবধানের উপর ছয় সপ্তাহ ধরে দিনে তিনবার করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, অ্যারোবিক ক্ষমতা, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা, রক্তের লিপিড এবং জীবনযাত্রার মানের উল্লেখযোগ্য উন্নতি হয়েছে। টাবাটাও একটি কার্যকর বিকল্প: সর্বোচ্চ ২০ সেকেন্ডের কার্যকলাপ এবং তারপর আট রাউন্ডের জন্য ১০ সেকেন্ড বিশ্রাম (মোট চার মিনিট)।

এমনকি যদি আপনার ব্যস্ত কাজ বা চাপপূর্ণ পড়াশোনার সময়সূচী থাকে, তবুও আপনি সপ্তাহে ১৫০ - ৩০০ মিনিট ব্যায়ামের মাত্রা বজায় রাখতে পারেন।

১.৩. জটিল নড়াচড়াকে অগ্রাধিকার দিন

যখন সময় সীমিত থাকে, তখন এমন ব্যায়াম বেছে নিন যা একই সময়ে একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে একত্রিত করে: স্কোয়াট, পুশ-আপ, ডেডলিফ্ট... এটি একক ব্যায়ামের চেয়ে দক্ষতা অপ্টিমাইজ করতে এবং বেশি সময় বাঁচাতে সাহায্য করে।

১.৪. ঘরের কাজকে হোমওয়ার্কে পরিণত করুন

ঘরের কাজকর্ম একেবারেই একটা ওয়ার্কআউট হতে পারে: পরিষ্কার করা, বাগান করা, ভ্যাকুয়াম করা... শক্তি বৃদ্ধির জন্য আপনি লাঞ্জ, হালকা স্কোয়াট বা কাফ রিজ এর মতো নড়াচড়া অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

১.৫। প্রযুক্তির সুবিধা নিন

ফিটনেস অ্যাপ এবং ভিডিওগুলিতে ৭-২০ মিনিটের ওয়ার্কআউট অফার করা হয় যা ছোট বিরতির জন্য উপযুক্ত। আপনি মিটিং, ক্লাস বা যেকোনো অবসর সময়ের মধ্যে ওয়ার্কআউট করতে পারেন।

১. ৬. সক্রিয় ভ্রমণ

হাঁটা, সাইকেল চালানো, বাস থেকে তাড়াতাড়ি নেমে স্টপেজ থামানো, লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করা... এই সবই আপনার ব্যস্ত দিনকে আরও আনন্দময় করে তোলে। সহকর্মীকে ফোনে ফোন করার পরিবর্তে, তাদের ডেস্কে হেঁটে যান - কিছু ব্যায়াম করুন এবং সামাজিক যোগাযোগ করুন।

১.৭। সপ্তাহান্তে কঠোর কিন্তু নিরাপদে প্রশিক্ষণ নিন

যদি সপ্তাহের দিনগুলি খুব ব্যস্ত হয়, তাহলে আপনি সপ্তাহান্তে ৪৫-৬০ মিনিট কার্ডিও, শক্তি এবং নমনীয়তা ব্যায়ামের সংমিশ্রণে ব্যয় করতে পারেন।

১.৮। সামাজিক ব্যায়াম

ব্যায়ামকে একটি বন্ধনমূলক কার্যকলাপ করুন: রক ক্লাইম্বিং, নাচ, ফুটবল... অথবা একই লক্ষ্যের একজন ওয়ার্কআউট বন্ধু খুঁজুন। যদি আপনার অতিরিক্ত অনুপ্রেরণার প্রয়োজন হয়, তাহলে এমন একটি ক্লাসে সাইন আপ করুন যার একটি নির্দিষ্ট সময়সূচী, আর্থিক প্রতিশ্রুতি এবং একটি স্পষ্ট সময়সীমা রয়েছে যা আপনাকে রুটিন মেনে চলতে সাহায্য করবে।

১.৯. স্ট্রেচিং এবং শ্বাস-প্রশ্বাস - আরোগ্যের মূল চাবিকাঠি

১০ মিনিটের মৃদু যোগব্যায়াম এবং স্ট্রেচিং ব্যায়াম নমনীয়তা উন্নত করতে, চাপ কমাতে এবং তীব্র ওয়ার্কআউটের পরে পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।

২. আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ানোর সময় নিরাপদ থাকুন

উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের অনেক সুবিধা আছে, কিন্তু অতিরিক্ত ব্যায়াম করলে বা ভুল কৌশল ব্যবহার করলে ঝুঁকিও থাকে। এই ঝুঁকিগুলি বোঝা আপনাকে আঘাত কমাতে এবং আপনার হৃদযন্ত্রকে সুরক্ষিত রাখতে সাহায্য করতে পারে।

সম্ভাব্য ঝুঁকি:

২.১. অতিরিক্ত চাপ বা ভুল ভঙ্গির কারণে আঘাত: সঠিক কৌশলে না করা হলে, তীব্র, পুনরাবৃত্তিমূলক কার্যকলাপের ফলে পেশীতে টান, টেন্ডোনাইটিস, লিগামেন্টের ক্ষতি এবং এমনকি স্ট্রেস ফ্র্যাকচার হতে পারে।

২.২. হৃদরোগজনিত চাপ: যাদের হৃদরোগ আছে অথবা যাদের আগে খুব কম ব্যায়াম আছে, তাদের অতিরিক্ত পরিশ্রমের ফলে অ্যারিথমিয়া, বুকে ব্যথা বা হৃদরোগের ঝুঁকি থাকে।

২.৩. ক্লান্তি এবং অবসাদ: পর্যাপ্ত বিশ্রাম ছাড়া খুব বেশি প্রশিক্ষণ কর্মক্ষমতা হ্রাস করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে।

২.৪. র‍্যাবডোমাইলোসিস - একটি বিরল কিন্তু বিপজ্জনক জটিলতা: র‍্যাবডোমাইলোসিস তখন ঘটে যখন পেশীগুলি খুব দ্রুত ভেঙে যায়, রক্তে অত্যধিক মায়োগ্লোবিন নির্গত হয়, যা কিডনি ব্যর্থতার কারণ হতে পারে।

স্বীকৃতির লক্ষণ:

• তীব্র পেশী ব্যথা
• পেশী দুর্বলতা, নড়াচড়া করতে অসুবিধা
• চা বা কোলার মতো গাঢ় প্রস্রাব
• ক্লান্তি, বমি বমি ভাব
• অতিরিক্ত পেশী ব্যথা বা ফোলাভাব

৩. ব্যায়াম করার সময় আঘাতের ঝুঁকি কীভাবে কমানো যায়?

উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণের সময় আঘাতের ঝুঁকি কমাতে, নিরাপদ ভিত্তি থেকে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। যারা নতুন ব্যায়াম শুরু করেছেন বা যাদের অন্তর্নিহিত শারীরিক অবস্থা রয়েছে তাদের কঠোর ব্যায়াম করার আগে একজন স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ ওয়ার্ম-আপ আপনার পেশী এবং হৃদযন্ত্রকে প্রস্তুত করবে, অন্যদিকে ওয়ার্কআউটের পরে একটি ঠান্ডা-ডাউন আপনার শরীরকে স্থিতিশীল অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করবে।

আপনার ওয়ার্কআউটের সময়, কেবল পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বা ওজনের পরিমাণের চেয়ে সঠিক কৌশলের উপর মনোযোগ দিন; সঠিক ফর্ম অনেক সাধারণ আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। সময়ের সাথে সাথে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতাও ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত, আপনার শরীর যে হঠাৎ পরিবর্তনগুলির সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারে না তা এড়িয়ে চলুন।

এছাড়াও, হাইড্রেটেড থাকা এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া খিঁচুনি, মাথা ঘোরা এবং ক্লান্তি কমাতে সাহায্য করবে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল, আপনার শরীরের কথা শুনুন: যেকোনো অস্বাভাবিক লক্ষণ আপনাকে বিরতি নেওয়ার কথা মনে করিয়ে দেয়। অবশেষে, বিশ্রামের দিনগুলি এড়িয়ে যাবেন না - এটি আপনার পেশী এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের পুনরুদ্ধার, পুনরুত্পাদন এবং পরবর্তী ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য সবচেয়ে প্রয়োজনীয় সময়।

ব্যস্ত মানুষরা বৈজ্ঞানিক , নমনীয় এবং সময় সাশ্রয়ী কৌশল অবলম্বন করে পুরোপুরি সক্রিয় থাকতে পারেন।

৪. যেসব লক্ষণ দেখে আপনি অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করতে পারেন

যদি আপনার ওয়ার্কআউটের সময় আপনি বুকে ব্যথা বা টানটান ভাব, শ্বাস নিতে এতটাই কষ্ট হয় যে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে অক্ষম হয়ে পড়ে, মাথা ঘোরা, মাথা ঘোরা এমনকি অজ্ঞান হয়ে যায়, তাহলে অবিলম্বে থামুন।

হঠাৎ করে জয়েন্ট বা পেশীতে তীব্র ব্যথা, বমি বমি ভাব, বমি বা চরম ক্লান্তিও শরীরের অতিরিক্ত চাপের লক্ষণ। বিশেষ করে, যদি আপনি অস্বাভাবিকভাবে গাঢ় প্রস্রাব লক্ষ্য করেন - যা র‍্যাবডোমাইলোসিসের একটি সতর্কতামূলক লক্ষণ - তাহলে আপনার ব্যায়াম বন্ধ করা উচিত এবং সময়মতো চিকিৎসা সহায়তা নেওয়া উচিত।

উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের সময় আপনার স্বাস্থ্য রক্ষা করার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপায় হল আপনার শরীরের কথা শোনা।

উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ আপনার ফিটনেস উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায়, তবে এটি নিরাপদে এবং পরিমিতভাবে করা প্রয়োজন। ব্যস্ত ব্যক্তিরা তাদের দিনের স্বল্প সময়ের সর্বাধিক ব্যবহার করে, স্মার্ট ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত করে এবং তাদের শরীরের কথা শুনে সক্রিয় থাকতে পারেন।

ফিটনেস একটি দীর্ঘমেয়াদী যাত্রা - ধৈর্য ধরুন, সৃজনশীল হোন এবং আরও সক্রিয় এবং সুস্থ জীবন উপভোগ করার জন্য সর্বদা নিরাপত্তাকে প্রথমে রাখুন।

আরও ভিডিও দেখুন:

সূত্র: https://suckhoedoisong.vn/9-meo-tap-the-duc-cho-nguoi-ban-ron-169251130202739741.htm