প্রচুর খাও কিন্তু পেট ভরে না, ওজন কমানোর কার্যকর উপায় কী?

[বিজ্ঞাপন_১]

"ক্ষুধা" এবং "তৃপ্তি" হরমোন

ইনস্টিটিউট অফ নিউট্রিশনের মতে, অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলতার প্রকৃতি হল ব্যয়িত শক্তির পরিমাণের চেয়ে বেশি শক্তি ব্যয় করা। এদিকে, অনেক স্থূল মানুষের জন্য, সবচেয়ে কঠিন কাজ হল তাদের ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করা, যার ফলে ওজন কমানো কঠিন হয়ে পড়ে।

স্থূলতা ক্ষুধা-নিয়ন্ত্রক হরমোনের প্রতিরোধ দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, যা "ক্ষুধা" এবং "তৃপ্তির" শারীরবৃত্তীয় সংকেতগুলির মধ্যে একটি ভুল সমন্বয়ের দিকে পরিচালিত করে।

Ăn nhiều mà không thấy no, cách nào giảm cân hiệu quả?- Ảnh 1. — সুস্থ শরীরের জন্য সবুজ শাকসবজি বাড়ান, খাবারের ভারসাম্য বজায় রাখুন

শরীরের ক্ষুধা শনাক্তকরণ প্রক্রিয়া সম্পর্কে, ডাঃ এনগো থি হা ফুওং (পুষ্টি ইনস্টিটিউট) ব্যাখ্যা করেছেন যে যখন পেট খালি থাকে, তখন ঘ্রেলিন নামক একটি হরমোন উৎপন্ন হয়। এই পদার্থটি রক্তে প্রবেশ করে মস্তিষ্কে যায়, মস্তিষ্ককে পাকস্থলী থেকে বার্তা গ্রহণে সহায়তা করে এবং শরীরে ক্ষুধার অনুভূতি সৃষ্টি করে।

ঘ্রেলিনের প্রধান কাজ হল ক্ষুধা বৃদ্ধি করা, যার ফলে বেশি খাবার গ্রহণ করা যায়, বেশি শক্তি গ্রহণ করা যায় এবং চর্বি সঞ্চয় করা যায়।

এছাড়াও, ঘ্রেলিন মানুষের ঘুম-জাগরণ চক্র, স্বাদ সংবেদন এবং কার্বোহাইড্রেট (স্টার্চ) বিপাককেও প্রভাবিত করে।

যখন পাকস্থলীতে নির্দিষ্ট পরিমাণে খাবার থাকে, তখন চর্বি কোষ (যা একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে) এবং পাকস্থলী লেপটিন তৈরি করে এবং রক্তে তা ছেড়ে দেয়, মস্তিষ্কে (হাইপোথ্যালামাস) গিয়ে পূর্ণতার অনুভূতির সংকেত দেয়।

লেপটিন হল একটি হরমোন যা অ্যাডিপোজ টিস্যু এবং ক্ষুদ্রান্ত্র থেকে উদ্ভূত হয়, প্রধানত এন্টারোসাইটে, যা ক্ষুধা দমন করে শক্তির ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

তবে, স্থূলকায় ব্যক্তিরা লেপটিন প্রতিরোধী হয়ে উঠতে পারে, যার অর্থ "পূর্ণ" বার্তা মস্তিষ্কে পৌঁছায় না এবং ফলাফল অতিরিক্ত খাওয়া।

ওজন সমন্বয়

ডাঃ এনগো থি হা ফুওং বলেন যে ঘ্রেলিন এবং লেপটিন দুটি হরমোন যা শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

ঘ্রেলিন বৃদ্ধির কারণে ক্ষুধা বৃদ্ধি পায় এবং বিপরীতভাবে লেপটিন - "তৃপ্তির হরমোন" - হ্রাস পায়।

ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে তাদের ভূমিকা ছাড়াও, ঘ্রেলিন এবং লেপটিন শক্তি নিয়ন্ত্রণকেও প্রভাবিত করে, যার মধ্যে রয়েছে ক্যালোরি এবং চর্বি পোড়ানোর পাশাপাশি শক্তির জন্য চর্বি সঞ্চয় করা।

এই দুটি হরমোন ছাড়াও, এন্ডোক্রাইন সিস্টেম অতিরিক্ত হরমোন তৈরি এবং নিয়ন্ত্রণ করে যা ঘ্রেলিন এবং লেপটিনের সাথে মিথস্ক্রিয়া করে।

ইনসুলিন রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং খাওয়ার পরে ঘ্রেলিন কমাতে সাহায্য করে। কর্টিসল হরমোন, যা স্ট্রেস হরমোন নামেও পরিচিত, ঘ্রেলিনকে উদ্দীপিত করে, যা ক্ষুধা বাড়ায়।

অতিরিক্তভাবে, প্রজনন হরমোনের (ইস্ট্রোজেন, প্রোজেস্টেরন, টেস্টোস্টেরন) পরিবর্তন, বিশেষ করে বয়ঃসন্ধি, গর্ভাবস্থা বা মেনোপজের সময়, ঘ্রেলিন এবং লেপটিন নিয়ন্ত্রণকে প্রভাবিত করতে পারে।

যখন আপনি পূর্ণ বোধ করেন, তখন তা আপনার শরীরের চাহিদার বাইরে।

ডাঃ ফুওং-এর মতে, দুটি হরমোনের (লেপটিন এবং ঘ্রেলিন) একটির ভারসাম্যহীনতা অতিরিক্ত খাওয়া এবং ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে।

তবে, ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের মাধ্যমে এই ভারসাম্যহীনতা রোধ করা সম্ভব। একই সাথে, স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বজায় রাখার জন্য প্রচুর পরিমাণে জল পান করা, পর্যাপ্ত ঘুমানো, মানসিক চাপ কমানো এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা প্রয়োজন।

অতএব, অতিরিক্ত খাওয়া এবং ওজন বৃদ্ধি এড়াতে, আপনার ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার, গোটা শস্য এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন চর্বিহীন মাংস, মুরগি, মাছ সহ একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করা প্রয়োজন... আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে ৪০০ গ্রাম শাকসবজি এবং ফল খাওয়া উচিত।

বিশেষ করে, প্রচুর পরিমাণে মুক্ত চিনিযুক্ত খাবার (কিছু ফাস্ট ফুড, চিনিযুক্ত পানীয়) সীমিত করা প্রয়োজন। এই খাবারগুলি রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি এবং হ্রাস করে। যখন রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত হ্রাস পায়, তখন শরীর আরও ঘ্রেলিন তৈরি করে, যা ক্ষুধা বাড়ায়।

ডাক্তার ফুওং উল্লেখ করেছেন যে, প্রতিদিনের খাবারের ক্ষেত্রে, ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য, আমাদের পূর্ণতা এবং সর্বোত্তম পুষ্টি এবং স্বাস্থ্যের অবস্থা নিশ্চিত করার জন্য "পর্যাপ্ত" উভয় দিকেই মনোযোগ দিতে হবে। শরীরের ক্ষুধা অনুভব বন্ধ হয়ে গেলে, যার অর্থ "অর্ধেক", আমাদের থামানো উচিত।

"যদি আমরা পেট ভরা অনুভব করি, তার মানে আমরা প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাচ্ছি," ডাঃ ফুওং উল্লেখ করেন।

পর্যাপ্ত পরিমাণে শক্তি উৎপাদনকারী পদার্থ যেমন: কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি এবং অ-শক্তি উৎপাদনকারী পদার্থ যা শরীরের বৃদ্ধি এবং বিকাশে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে যেমন: ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, ফাইবার খাওয়া প্রয়োজন।

ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য এবং মটরশুটির মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে ফাইবার পাওয়া যায়। ফাইবারের একটি রেচক প্রভাব রয়েছে, বৃহৎ অন্ত্রের কার্যকলাপকে উদ্দীপিত করে, হজমশক্তি বৃদ্ধি করে এবং শরীর থেকে জারণ পণ্য এবং বিষাক্ত পদার্থ অপসারণে জড়িত একটি এজেন্ট, কোলন এবং মলদ্বার ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করে; স্থূলকায় ব্যক্তিদের ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে।

গমের আটা এবং চালের আটার মতো পরিশোধিত খাবারে ফাইবারের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে কমে গেছে।

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, ন্যূনতম সুপারিশকৃত ফাইবারের প্রয়োজন হল প্রতি ব্যক্তি/দিনে ২০-২২ গ্রাম। ফাইবার আসে শাকসবজি, ফলমূল এবং শস্য থেকে।

প্রতিদিন, প্রাপ্তবয়স্কদের কমপক্ষে ৪০০ গ্রাম শাকসবজি এবং ফল খাওয়া উচিত যাতে সুপারিশকৃত চাহিদা অনুযায়ী ফাইবারের পরিপূরক হয়।

অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলকায় ব্যক্তিদের শাকসবজি এবং ফাইবারের পরিমাণ বৃদ্ধি করা উচিত, কারণ ফাইবার নিজেই আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পেট ভরা অনুভব করায়, ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে এবং খাওয়ার পরে হঠাৎ রক্তে শর্করার পরিমাণ বাড়ায় না।

(পুষ্টি ইনস্টিটিউট)

[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক