হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করতে কীভাবে হাঁটবেন?

সরলতা, বাস্তবায়নের সহজতা এবং প্রায় কোনও খরচ ছাড়াই হাঁটা দীর্ঘদিন ধরে একটি পরিচিত ব্যায়ামের ধরণ হয়ে উঠেছে।

স্বাস্থ্য ওয়েবসাইট ভেরিওয়েল হেলথ অনুসারে, হাঁটা কেবল অনেক বয়সের জন্যই উপযুক্ত নয়, এটি এমন একটি ব্যায়াম হিসেবেও বিবেচিত যা শরীরের উপর খুব কম চাপ ফেলে কিন্তু সঠিকভাবে বজায় রাখলে অনেক উপকারিতা বয়ে আনে।

তবে, হৃদরোগের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে সব ধরণের হাঁটা সমানভাবে তৈরি করা হয় না। কখনও কখনও, হাঁটা আপনার হৃদয়কে সুস্থ রাখার জন্য যথেষ্ট তীব্র হয় না।

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের একজন পুষ্টিবিদ মিসেস সাইরা-লিয়া ড্রামন্ড দেখিয়েছেন কিভাবে হাঁটা হৃদরোগের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং সহনশীলতা বৃদ্ধি করতে পারে।

হাঁটা এমন একটি ব্যায়াম হিসেবে বিবেচিত যা শরীরের উপর খুব কম চাপ দেয় কিন্তু সঠিকভাবে রক্ষণাবেক্ষণ করলে অনেক উপকার পায়।

ছবি: এআই

হৃদরোগের উন্নতির জন্য কীভাবে হাঁটবেন

বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে ৩ মাইল প্রতি ঘণ্টার বেশি মাঝারি গতিতে হাঁটতে হয়।

বাস্তবে, ট্রেডমিল ব্যবহার না করে সঠিকভাবে গতি পরিমাপ করা কঠিন। অতএব, ব্যায়ামকারীদের তাদের ব্যায়ামের তীব্রতা নির্ধারণের জন্য আরও বেশ কয়েকটি উপায় রয়েছে।

একটি জনপ্রিয় উপায় হল হার্ট রেট মনিটর দিয়ে আপনার হৃদস্পন্দন নিরীক্ষণ করা। ব্যবহৃত সূত্রটি হল আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন অনুমান করার জন্য আপনার বয়স 220 থেকে বিয়োগ করা।

মাঝারি মাত্রায় ব্যায়াম করার সময়, আপনার হৃদস্পন্দন আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের ৫০-৭০% এর মধ্যে বজায় রাখা উচিত। এছাড়াও, আপনি একটি মৌখিক পরীক্ষাও ব্যবহার করতে পারেন। মাঝারি তীব্রতায় ব্যায়াম করার সময়, আপনি এখনও কথা বলতে পারেন কিন্তু গান গাইতে পারবেন না।

তীব্রতা বৃদ্ধির সাথে সাথে কথা বলা কঠিন হয়ে পড়ে, শ্বাস নেওয়ার আগে কেবল কয়েকটি ছোট শব্দ উচ্চারণ করা যায়।

ব্যায়ামের তীব্রতা কীভাবে বাড়ানো যায়

হাঁটার তীব্রতা সবার জন্য একই রকম নয়, কারণ এটি শারীরিক অবস্থা এবং নিয়মিত ব্যায়ামের স্তরের উপরও নির্ভর করে।

যারা প্রতিদিন হাঁটেন, তাদের জন্য পরিচিত পথগুলি আগের চেয়ে সহজ হয়ে যেতে পারে। কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য একটি চ্যালেঞ্জ যোগ করা প্রয়োজন।

অসুবিধা বাড়ানোর সহজ উপায় আছে। ট্রেডমিলে, আপনি স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসার আগে এক থেকে দুই মিনিটের জন্য বাঁক সামঞ্জস্য করতে পারেন। বাইরে, আপনি আপনার রুট পরিবর্তন করতে পারেন, বাঁক সহ অংশগুলি বেছে নিতে পারেন।

আরেকটি পদ্ধতি হল দ্রুত হাঁটার সাথে স্বাভাবিক গতির সংক্ষিপ্ত গতি একত্রিত করা। উদাহরণস্বরূপ, কয়েক মিনিট বা ব্লকের জন্য দ্রুত হাঁটা, তারপর স্বাভাবিক গতিতে ফিরে আসা।

গতি এবং দূরত্বই কেবল কার্যকারিতা নির্ধারণের কারণ নয়। ভূখণ্ডের পরিবর্তন তীব্রতা বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে, যেমন সমতল ভূমির পরিবর্তে হাইকিং ট্রেইল বা রুক্ষ ভূখণ্ড বেছে নেওয়া। এই ছোট ছোট সমন্বয়গুলি আপনার কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউটে একটি বড় পার্থক্য তৈরি করে।

সপ্তাহে কতক্ষণ হাঁটা যথেষ্ট?

স্বাস্থ্য সংক্রান্ত সুপারিশ অনুসারে, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম অথবা ৭৫ মিনিট তীব্র তীব্রতার ব্যায়াম প্রয়োজন।

দিনে ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটা উপযুক্ত, কিন্তু যদি আপনি একটানা সময় নির্ধারণ করতে না পারেন, তাহলে আপনি এটিকে ছোট ছোট সেশনে ভাগ করতে পারেন।

উদাহরণস্বরূপ, সকালে ১৫ মিনিট এবং সন্ধ্যায় ১৫ মিনিট হাঁটার একই রকম উপকারিতা রয়েছে।

হাঁটার পাশাপাশি, দৈনন্দিন রুটিনে ছোট ছোট পরিবর্তনও স্বাস্থ্যের উন্নতিতে অবদান রাখে।

লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, আরও দূরে গাড়ি পার্কিং করে কয়েক মিনিট অতিরিক্ত হেঁটে যাওয়া, অথবা হালকা ব্যায়ামের বিরতি নেওয়া - এই সমস্ত বিকল্পগুলি আপনার মোট দৈনন্দিন কার্যকলাপ বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে।

সূত্র: https://thanhnien.vn/di-bo-the-nao-giup-tang-cuong-suc-khoe-tim-mach-185250901144117601.htm