৪০ বছরের পর, সুস্থ থাকার জন্য কি হাঁটা যথেষ্ট?

SKĐS - হাঁটা হল সবচেয়ে সহজ শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে একটি, কিন্তু 40 বছর বয়সের পরে, একা হাঁটা কি আপনাকে নমনীয় এবং সুস্থ রাখতে যথেষ্ট?

হাঁটা সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার একটি সহজ কিন্তু কার্যকর উপায়। নিয়মিত হাঁটা কেবল ফিটনেস উন্নত করে না বরং হৃদরোগের ঝুঁকিও কমায়। বিপরীতে, বসে থাকা জীবনধারা একটি টাইম বোমার মতো, যা অনেক গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে।

ফরাসি শারীরিক কার্যকলাপ বিশেষজ্ঞ শার্লট আউচে জোর দিয়ে বলেন যে হাঁটা হল এক ধরণের সহনশীলতা প্রশিক্ষণ যার তীব্রতা সামঞ্জস্যযোগ্য, তাই এটি প্রত্যেকের সাপ্তাহিক ব্যায়ামের সময়সূচীর অংশ হওয়া উচিত।

হাঁটা প্রত্যেকের সাপ্তাহিক ব্যায়ামের সময়সূচীর অংশ হওয়া উচিত।

১. শুধুমাত্র ৪০ বছর বয়সের পরে হাঁটা কি ভালো?

হাঁটার অনেক উপকারিতা আছে, কিন্তু ৪০ বছর বয়সের পর থেকে বয়সের সাথে সম্পর্কিত পেশী ক্ষয় এবং অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়। তাই পেশী এবং হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য একা হাঁটা যথেষ্ট নাও হতে পারে। হাঁটা হৃদরোগের স্বাস্থ্য, ভারসাম্য এবং নমনীয়তার জন্য ভালো হলেও, এটি প্রায়শই পেশী ভর বৃদ্ধি বা হাড়ের ঘনত্ব উন্নত করার জন্য পর্যাপ্ত যান্ত্রিক চাপ প্রদান করে না - যা পরবর্তী জীবনে পড়ে যাওয়া এবং ভাঙা প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ কারণ।

হাঁটা পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে (অথবা দ্রুত ক্ষয় রোধ করতে পারে), তবে এটি প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে খুব কমই পেশী ভর উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করে - বিশেষ করে মধ্যবয়সের পরে।

হাঁটার পাশাপাশি, ৪০ বছর বয়সের পরে আপনার পেশীর ব্যায়াম যোগ করা উচিত, যেমন স্কোয়াট।

2. 40 বছর বয়সের পরে পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম কীভাবে যোগ করবেন

সময়ের সাথে সাথে পেশী ভর এবং হাড়ের ঘনত্ব ভালো রাখার জন্য, বিশেষজ্ঞরা আরও ব্যাপক ব্যায়াম প্রোগ্রাম অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন - যার মধ্যে রয়েছে প্রতিদিনের হাঁটার ব্যায়ামের পাশাপাশি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার শক্তি প্রশিক্ষণ।

আপনি প্রতিদিন হাঁটা চালিয়ে যেতে পারেন — আরও ভালো যদি আপনি দ্রুত হাঁটতে পারেন, চড়াই উতরাই হাঁটতে পারেন, অথবা বিকল্প তীব্রতা (দ্রুত হাঁটতে পারেন — ধীরে হাঁটতে পারেন) করতে পারেন। প্রভাব বাড়ানোর জন্য, আপনি হালকা ব্যাকপ্যাক পরা, গোড়ালির ওজন পরা, অথবা ঝুঁকে হাঁটার মতো উপাদান যোগ করতে পারেন — তবে আরও গুরুত্বপূর্ণ, শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করুন: স্কোয়াট, লাঞ্জ, পুশ-আপ, প্ল্যাঙ্ক... আপনার পেশী, হাড় এবং জয়েন্টগুলিকে আরও ভালভাবে কাজ করতে সহায়তা করে।

আপনার হৃদরোগের স্বাস্থ্য, ভারসাম্য এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নত করার জন্য হাঁটা একটি গুরুত্বপূর্ণ, সুবিধাজনক এবং দুর্দান্ত উপায় - বিশেষ করে যদি আপনি ভারী ব্যায়ামে অভ্যস্ত না হন বা ব্যস্ত সময়সূচী না রাখেন। কিন্তু 40 বছর বয়সের পরে - যখন আপনার শরীর পেশী ভর এবং হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস পেতে শুরু করে - তখন পেশী এবং হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য কেবল হাঁটা প্রায়শই যথেষ্ট নয়। তাই, বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার পেশী, হাড় এবং গতিশীলতা শক্তিশালী রাখতে সপ্তাহে কয়েকবার শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করুন।

৪০ বছর বয়সের পরে হাঁটার সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং লাঞ্জ একত্রিত করলে পেশী এবং হাড়ের ভর বজায় রাখতে সাহায্য করে।

৪০ বছর বয়সের পর কেবল হাঁটা বনাম হাঁটা + শক্তি প্রশিক্ষণের তুলনামূলক সারণী

মানদণ্ড	শুধু হাঁটুন।	হাঁটা + শক্তি প্রশিক্ষণ
হৃদরোগ সংক্রান্ত	হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য উন্নত করে, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।	বিপাক বৃদ্ধি এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য অ্যারোবিক (হাঁটা) + শক্তির সংমিশ্রণের জন্য আরও কার্যকর ধন্যবাদ।
পেশী ভর	পেশী গঠনে খুব একটা সাহায্য করে না, বিশেষ করে ৪০ বছরের পরে, কিন্তু পেশী ক্ষয় কমাতে পারে কিন্তু সম্পূর্ণরূপে বন্ধ করতে পারে না।	বয়সের কারণে পেশী ক্ষয় রোধ করে, পেশী বৃদ্ধি বা রক্ষণাবেক্ষণে সহায়তা করে।
হাড়ের ঘনত্ব	কম প্রভাব; হাড়ের বৃদ্ধি উদ্দীপিত করার জন্য পর্যাপ্ত যান্ত্রিক শক্তি নেই; অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধে কম কার্যকর।	শক্তি প্রশিক্ষণ হাড়ের উপর সংকোচনশীল বল প্রয়োগ করে, যা হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি করতে এবং অস্টিওপোরোসিস এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
মেটাবলিজম - ওজন নিয়ন্ত্রণ	মাঝারি শক্তি ব্যয়, বিপাক উন্নত করে কিন্তু বয়সের সাথে সাথে পেশী ভর হ্রাস পেলে সহজেই "স্থবির" হয়।	পেশী বৃদ্ধি আপনার বেসাল বিপাকীয় হার বৃদ্ধি করে, যা আরও ভাল ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
পতন প্রতিরোধ, ভারসাম্য রক্ষণাবেক্ষণ	বিশেষ করে বিভিন্ন ভূখণ্ডে হাইকিং করার সময় এটি কার্যকর।	শক্তি প্রশিক্ষণ কোর এবং পায়ের পেশী উন্নত করে, যা পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে।
দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ	হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, স্থূলতার ঝুঁকি হ্রাস করুন।	বিস্তৃত সুবিধা: কার্ডিওভাসকুলার + বিপাকীয় + পেশীবহুল এর আরও ব্যাপক প্রভাব থাকবে।
নমনীয়	ভালো সহায়তা; রক্ত ​​সঞ্চালন বৃদ্ধি করে, জয়েন্টের শক্ততা কমায়।	অ্যারোবিক্স এবং শক্তির সংমিশ্রণ শরীরকে আরও নমনীয়, স্থিতিস্থাপক এবং প্রতিক্রিয়াশীল করে তোলে।
সুপারিশ	প্রতিদিন রক্ষণাবেক্ষণ করা উচিত কিন্তু কেবল হাঁটার অভ্যাস করা উচিত নয় যদি তুমি তোমার স্বাস্থ্যকে সর্বোত্তম করতে চাও।	সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য প্রতি সপ্তাহে ২-৩টি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন + সপ্তাহে ৫-৬ দিন হাঁটা একসাথে করুন।

৪০ বছর বয়সের পর, একা হাঁটা ভালো, কিন্তু যথেষ্ট নয়। হৃদরোগের স্বাস্থ্য, পেশী, জয়েন্ট এবং দীর্ঘমেয়াদী গতিশীলতা বজায় রাখার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে হাঁটা সর্বোত্তম মডেল।

আরও জনপ্রিয় নিবন্ধ দেখুন:

সূত্র: https://suckhoedoisong.vn/sau-tuoi-40-chi-tap-di-bo-co-du-de-khoe-manh-169251201185143.htm