8 jednoduchých způsobů, jak jíst více zeleniny pro zdravější vy

Každý ví, že konzumace zeleniny je dobrá pro zdraví, ale jen málo lidí si uvědomuje, jak je důležitá. Zelenina je „živou zásobárnou živin“, která poskytuje základní vitamíny, minerály a antioxidanty – faktory, které pomáhají tělu předcházet řadě chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, cukrovka a rakovina.

Studie ukazují, že lidé, kteří jedí širokou škálu zeleniny, mají výrazně nižší riziko onemocnění a udržují si zdravou váhu, pleť a imunitní systém. Každá barva zeleniny – od zelené, oranžové po červenou – obsahuje jinou skupinu živin, takže čím barevnější je váš talíř, tím komplexněji je vaše tělo chráněno.

I přesto, že známe výhody zeleniny a ovoce, mnoho z nás jich stále nejí dostatek každý den. Aby byla konzumace většího množství zeleniny přirozená a příjemná, podívejte se na následujících 8 tipů:

Chytré plánování jídelníčku

Zdravá strava začíná plánováním. Příprava týdenního jídelníčku předem vám pomůže proaktivně přidat potřebné množství zeleniny a vyhnout se pokušení dopřávat si rychlé občerstvení, které postrádá živiny.

Vytvořte si podrobný seznam zeleninových pokrmů pro každé jídlo, na začátku týdne upřednostňujte použití čerstvé zeleniny a zbytek skladujte v lednici nebo mrazáku. Společné mytí, krájení a příprava zeleniny jako rodiny je také skvělý způsob, jak se sblížit a inspirovat k vaření.

Můžete použít aplikace pro sledování jídelníčku, které vám připomenou, abyste snědli své denní porce zeleniny. Když je vše připravené v lednici, je konzumace většího množství zeleniny mnohem snazší.

Začněte svůj den ovocem a zeleninou

Snídaně plná bílkovin a zeleniny. (Foto: iStock)

Snídaně je ideální čas na přidání zeleniny bez větší námahy. Zelené smoothie s banánem, jablkem a špenátem vám dodá energii a vlákninu na celé dopoledne.

Do sendviče si můžete také přidat cherry rajčátka a klíčky nebo si dát ovocný salát s vlašskými ořechy a mandlemi. Podle výživových doporučení pouhým dodržováním tohoto zvyku sníte více než polovinu doporučeného denního příjmu ovoce a zeleniny.

Proměňte zeleninu v lákadlo v kuchyni

Když je ovoce a zelenina v kuchyni v popředí, přirozeně se stane vaší první volbou.

Zářivý talíř čerstvého ovoce uprostřed jídelního stolu, několik barevných nádob se zeleninou v lednici – tyto malé detaily vytvářejí zdravou a inspirativní atmosféru. Pravidelný pohled na zeleninu a její kontakt s ní pomáhá malým dětem brzy formovat pozitivní stravovací návyky.

Barevný zeleninový tác v kuchyni. (Foto: iStock)

Přidejte zeleninu do známých pokrmů

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit množství zeleniny ve vašem jídelníčku, je začít s potravinami, které již znáte. Pokud pravidelně jíte rýži, nudle, těstoviny nebo smažená jídla, zkuste do těchto pokrmů přidat trochu zeleniny. Zeleninu můžete přidávat do polévek, salátů nebo si dokonce připravit křupavou smaženou zeleninu jako přílohu.

Přidání zeleniny do známých jídel sice moc nezmění situaci, ale usnadní vám to jíst více zeleniny, aniž byste se cítili zahlceni.

Mražená zelenina

Pokud máte hodně práce, mražená zelenina je skutečným „záchrancem“. Mnoho studií ukazuje, že mražená zelenina si zachovává téměř všechny živiny jako čerstvá zelenina a je dokonce čerstvější, pokud je zmrazena ihned po sklizni.

Hrášek, brokolici a mrkev můžete skladovat v mrazáku pro rychlé polévky, smažení nebo vaření v případě potřeby.

Před balením a zmrazením by měla být zelenina předběžně upravena, jako je čištění, oloupání, nakrájení na malé kousky nebo dle potřeby použití. Poté zeleninu vložte do sáčků na zip nebo nádob na potraviny, které dobře snesou zmrazení, aby byla chráněna před kontaktem se vzduchem a bylo zajištěno rovnoměrné zmrazení.

Pro lepší konzervaci lze některou zeleninu před zmrazením blanšírovat ve vroucí vodě, aby se potlačily enzymy a lépe si zachovala barva.

Zeleninová polévka

Horká miska zeleninové polévky je nejen uklidňující, ale je také skvělým způsobem, jak do svého jídelníčku zařadit více zeleniny. Mrkev, dýně, špenát nebo rajčata, to vše lze proměnit v lahodné, nízkotučné, ale výživné polévky.

Pro zvýraznění přirozené chuti přidejte česnek, zázvor, bylinky nebo čočku, quinou pro zvýšení množství rostlinných bílkovin. Pro ty, kteří nejedí zeleninu často, je polévka „měkkými dveřmi“, které pomáhají tělu zvyknout si na přirozenou chuť zeleniny každý den.

Variace známých pokrmů s ovocem a zeleninou

S praktickými vychytávkami, jako jsou výrobníky zeleninových nudlí, můžete proměnit mrkev, cuketu a batáty v barevné nudle. Zkuste nahradit rýžový papír v jarních závitcích listy hlávkového salátu nebo použijte celozrnný chléb, přidejte klíčky a hlávkový salát pro lahodné, ale „lehčí“ jídlo.

Trocha kreativity při přípravě vám pomůže jíst více zeleniny, aniž byste se cítili nuceni. Když se zelenina stane „hlavní“ součástí a ne „přílohou“, vaše zdraví se výrazně změní.

Zdravé svačinky s ovocem a zeleninou

Není třeba úplně vynechat svačiny – stačí změnit to, co jíte. Sušená zelenina, pečené batátové lupínky, mini saláty nebo sušené mořské řasy jsou lahodné a nízkokalorické možnosti.

Zkuste si v tašce nebo na stole uložit pár zeleninových svačinek – je to snadný způsob, jak ovládat hlad a vyhnout se nezdravému jídlu. Chytré svačiny také přispívají ke zdravému trávení, čisté pleti a udržení zdravé hmotnosti.

Jíst více zeleniny nemusí být výzvou – je to zvyk, který si lze vypěstovat krůček po krůčku. Začněte tím, že budete dělat malé změny ve své snídani, vyzdobíte si kuchyň zeleninou nebo si každý týden dáte teplou zeleninovou polévku. Vaše tělo brzy pocítí rozdíl: bude lehčí, energičtější a každý den svižnější.

(Vietnam+)

Zdroj: https://www.vietnamplus.vn/8-cach-don-gian-giup-ban-an-nhieu-rau-cu-hon-de-tang-cuong-suc-khoe-post1076364.vnp