Čtyři doplňky stravy a věci, které je třeba mít na paměti pro osoby starší 40 let.

Vitamín D, vápník, vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny jsou čtyři doplňky stravy, které odborníci doporučují zvážit pro podporu zdravého stárnutí u lidí po čtyřicítce.

Doplňky stravy mohou podpořit zdravé stárnutí, ale nemohou nahradit vyváženou stravu a zdravý životní styl. (Obrázek vytvořen umělou inteligencí)

Dosažení čtyřicítky je významným milníkem – časem na stanovení nových cílů, zamyšlení se nad svou cestou ke zdraví a proaktivní péči o své tělo na cestě, která je před námi.

I když je vyvážená strava vždy základem, doplňky stravy mohou někdy hrát podpůrnou roli a pomáhat doplňovat nutriční nedostatky, které se objevují s věkem.

Následující čtyři doplňky stravy doporučují američtí odborníci na výživu na podporu zdravého stárnutí u lidí ve věku 40 let a starších, spolu s praktickými radami pro zlepšení celkového zdraví.

Vitamín D

Vitamin D hraje zásadní roli pro zdraví kostí, imunitní funkce a podporu svalů, takže je obzvláště důležitý s přibývajícím věkem. Nedostatek vitaminu D je bohužel poměrně běžný, a to i u žen středního věku.

Holly Larsonová, MD, PhD, registrovaná dietoložka v Ohiu specializující se na zdraví žen, říká: „Pokud jste žena starší 40 let, klesající hladiny estrogenu ztěžují tělu vstřebávání vitamínu D. Doporučuji nechat si každoročně kontrolovat hladinu vitamínu D v krvi a užívat doplňky stravy pro udržení ideální hladiny.“

Současné směrnice ukazují, že konzumace přibližně 400–800 mezinárodních jednotek, neboli 10–20 mikrogramů, vitaminu D uspokojí potřeby 97–98 % zdravých jedinců.

Potřeby každého se mohou lišit, proto je nejlepší promluvit si se zdravotníkem, abyste zjistili, co je pro vás ideální.

Vápník

Vápník hraje zásadní roli v udržování silných kostí a zubů; jeho význam se zvyšuje s věkem – zejména u žen, které jsou po menopauze vystaveny vyššímu riziku osteoporózy.

Přestože mléko, listová zelenina a obohacené potraviny jsou dobrým zdrojem vápníku, příjem potravy ne vždy odpovídá denním potřebám.

Odborník na výživu Drew Hemler říká: „V případech, kdy není dostatečný příjem vápníku možný prostřednictvím potravy, mohou doplňky vápníku pomoci udržet pevnost kostí a snížit riziko zlomenin.“

Hemler také poznamenal, že u starších dospělých je citrát vápenatý preferován před uhličitanem vápenatým, protože se lépe vstřebává, a to i při snížené hladině žaludeční kyseliny – což je u starších osob běžný stav – a lze jej užívat s jídlem i bez jídla.

Doplňky vápníku jsou obzvláště užitečné pro lidi, kteří mají potíže s jeho dostatečným příjmem ze stravy, jako jsou lidé s intolerancí laktózy nebo ti, kteří drží restriktivní diety.

Vitamín B12

Vitamin B12 hraje klíčovou roli v tvorbě červených krvinek, nervových funkcích a syntéze DNA. Podle nutriční poradkyně Tammie S. Brownové se s přibývajícím věkem začíná snižovat naše schopnost vstřebávat určité živiny – zejména vitamín B12.

To může být způsobeno sníženou hladinou žaludeční kyseliny a endogenními faktory – obojí je nezbytné pro rozklad a vstřebávání tohoto vitaminu z potravy.

Odbornice na výživu Yvette Hillová říká, že zhoršené vstřebávání vitaminu B12 může souviset i s některými léky. Mnoho běžných léků na předpis – včetně inhibitorů protonové pumpy, metforminu a některých diuretik – může ovlivnit vstřebávání esenciálních mikroživin, jako je B12.

Proto by se lidé středního a staršího věku měli pravidelně poradit se svým lékařem o svých současných lécích a v případě potřeby zvážit užívání doplňků vitamínu B12.

Omega-3

Omega-3 mastné kyseliny jsou typem nenasycených mastných kyselin známých pro své protizánětlivé vlastnosti, obzvláště prospěšné pro srdce a mozek. Dvě hlavní formy omega-3 mastných kyselin, EPA a DHA, hrají klíčovou roli a hojně se vyskytují v tučných rybách, jako je losos, makrela a sardinky.

S přibývajícím věkem se zvyšuje i riziko chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění a kognitivní pokles, a proto jsou omega-3 mastné kyseliny důležitou součástí plánu zdravého stárnutí.

Četné studie prokázaly, že dostatečný příjem EPA a DHA je spojen se sníženým rizikem Alzheimerovy choroby a kognitivního poklesu. Omega-3 mastné kyseliny navíc zlepšují krevní oběh udržováním elasticity cév a posilováním kardiovaskulární funkce.

Abyste uspokojili své potřeby omega-3 mastných kyselin, měli byste jíst alespoň dvě porce tučných ryb týdně. Pokud ryby nejíte pravidelně, můžete zvážit doplnění stravy rybím olejem nebo omega-3 mastnými kyselinami extrahovanými z řas.

Před použitím se však poraďte se svým lékařem.

Další věci, které je třeba mít na paměti ve věku 40 let

Péče o své tělo nespočívá jen v doplňování vitamínů nebo minerálů. Zde je několik doplňkových strategií, které vám pomohou udržet si trvalé zdraví i ve středním věku:

Upřednostněte stravu jako první.

I když doplňky stravy mohou podporovat zdravé stárnutí, nemohou nahradit vyváženou stravu a zdravý životní styl.

Odbornice Tammie S. Brownová tvrdí: „Doplňky stravy by měly být podpůrné, nikoli náhradou vyvážené stravy. Jsou skutečně nezbytné pouze tehdy, když je zjištěn nedostatek mikroživin nebo když je strava nedostatečná.“

Cvičení pro zvýšení síly pohybového aparátu

Cvičení s vahou, jako je vzpírání, prkna a dřepy, pomáhají budovat a udržovat svalovou hmotu a hustotu kostí – dva faktory, které s věkem postupně klesají.

Omezte konzumaci alkoholu.

Alkohol může snižovat schopnost těla vstřebávat živiny a zvyšovat zánět – faktory, které zvyšují riziko chronických onemocnění a nedostatku mikroživin.

Jezte hodně vlákniny.

Vláknina podporuje trávicí systém a zlepšuje kardiovaskulární zdraví. Zařaďte do svého denního jídelníčku celozrnné obiloviny, zeleninu, ovoce a luštěniny.

Pravidelné zdravotní prohlídky

Nezanedbávejte důležité testy, jako je měření krevního tlaku, měření lipidů v krvi, měření hustoty kostí atd., abyste včas odhalili a léčili běžné zdravotní problémy ve středním věku.

Přizpůsobte si svůj zdravotní plán.

Každý má jiné potřeby a nejde jen o věk. Odbornice Monique Richard poznamenává: „Výběr doplňků stravy by měl být založen na individuálních cílech, aktuálním zdravotním stavu, přístupu ke zdrojům, genetice a mnoha dalších faktorech – nejen na věku.“

Zdroj: https://baoquocte.vn/bon-thuc-pham-bo-sung-va-nhung-dieu-can-luu-y-cho-do-tuoi-40-tro-len-323602.html