Čtyři doplňky stravy a věci, které by měli mít na paměti lidé starší 40 let

Bốn thực phẩm bổ sung và những điều cần lưu ý cho độ tuổi 40 trở lên

Doplňky stravy mohou podpořit zdravé stárnutí, ale nemohou nahradit vyváženou stravu a zdravý životní styl. (Ilustrační obrázek generovaný umělou inteligencí)

Dosažení čtyřicítky je důležitým milníkem – časem pro stanovení nových cílů, ohlédnutí se za vaší cestou ke zdraví a proaktivní péči o své tělo na cestě, která je před námi.

I když je vyvážená strava vždy základem, doplňky stravy mohou někdy hrát podpůrnou roli a pomáhat vyplňovat nutriční mezery, které přicházejí s věkem.

Čtyři níže uvedené doplňky stravy doporučují američtí odborníci na výživu na podporu zdravého stárnutí u lidí starších 40 let spolu s praktickými tipy pro zlepšení celkového zdraví.

Vitamín D

Vitamin D hraje důležitou roli ve zdraví kostí, imunitních funkcích a podpoře svalů, takže je obzvláště důležitý s přibývajícím věkem. Nedostatek vitaminu D je bohužel poměrně běžný, a to i u žen středního věku.

„Pokud jste žena starší 40 let, klesající hladina estrogenu ztěžuje tělu vstřebávání vitamínu D,“ říká Holly Larson, MD, PhD, registrovaná dietoložka v Ohiu, která se specializuje na zdraví žen. „Doporučuji nechat si každoročně kontrolovat hladinu vitamínu D v krvi a užívat doplňky stravy pro udržení ideální hladiny.“

Současné směrnice naznačují, že konzumace přibližně 400–800 mezinárodních jednotek, neboli 10–20 mikrogramů, vitaminu D uspokojí potřeby 97–98 % zdravých lidí.

Potřeby každého se mohou lišit, proto je nejlepší se poradit se svým lékařem, abyste určili svou ideální hladinu.

Vápník

Vápník hraje zásadní roli v udržování silných kostí a zubů; jeho význam se zvyšuje s věkem – zejména u žen, které jsou po menopauze vystaveny vyššímu riziku osteoporózy.

Přestože mléko, zelená listová zelenina a obohacené potraviny jsou dobrým zdrojem vápníku, příjem potravy ne vždy postačuje k pokrytí denních potřeb.

„V případech, kdy není možné získat dostatek vápníku prostřednictvím potravy, mohou doplňky vápníku pomoci udržet pevnost kostí a snížit riziko zlomenin,“ říká nutriční specialista Drew Hemler.

Hemler také poznamenává, že u starších dospělých je citrát vápenatý preferován před uhličitanem vápenatým, protože se lépe vstřebává i při snížené kyselosti žaludku – což je běžný stav se stárnutím – a lze jej užívat s jídlem i bez jídla.

Doplňky vápníku jsou také obzvláště užitečné pro lidi, kteří mají potíže s jeho dostatečným příjmem prostřednictvím stravy, například pro ty, kteří trpí intolerancí laktózy nebo drží omezenou dietu.

Vitamín B12

Vitamin B12 hraje důležitou roli v tvorbě červených krvinek, nervových funkcích a syntéze DNA. S přibývajícím věkem se naše schopnost vstřebávat určité živiny – zejména vitamin B12 – začíná snižovat, říká nutriční specialistka Tammie S. Brownová.

Příčinou může být snížená kyselost žaludku a endogenní faktory – obojí je potřebné k rozkladu a vstřebávání tohoto vitaminu z potravy.

Dietoložka Yvette Hillová říká, že snížené vstřebávání vitaminu B12 může být spojeno také s některými léky. Mnoho běžných léků na předpis – včetně inhibitorů protonové pumpy, metforminu a některých diuretik – může narušovat schopnost těla vstřebávat esenciální mikroživiny, jako je B12.

Lidé středního a staršího věku by proto měli se svým lékařem pravidelně probírat seznam léků, které užívají, a v případě potřeby zvážit doplňování vitamínu B12.

Omega-3

Omega-3 je typ polynenasycených tuků známých svými protizánětlivými vlastnostmi, které jsou obzvláště prospěšné pro srdce a mozek. Dvě hlavní formy omega-3, EPA a DHA, hrají klíčovou roli a nacházejí se v tučných rybách, jako je losos, makrela a sardinky.

S přibývajícím věkem se zvyšuje i riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a kognitivní pokles, což z omega-3 mastných kyselin dělá důležitou součást každého plánu zdravého stárnutí.

Mnoho studií prokázalo, že dostatečný příjem EPA a DHA je spojen se sníženým rizikem Alzheimerovy choroby a kognitivního poklesu. Omega-3 mastné kyseliny navíc pomáhají zlepšit krevní oběh udržováním elasticity cév a zvyšováním kardiovaskulární účinnosti.

Abyste uspokojili své potřeby omega-3 mastných kyselin, jezte alespoň dvě porce tučných ryb týdně. Pokud ryby nejíte pravidelně, zvažte užívání rybího oleje nebo doplňků stravy s omega-3 mastnými kyselinami z řas.

Před použitím se však poraďte se svým lékařem.

Další poznámky ve věku 40 let

Péče o tělo se neomezuje jen na příjem vitamínů a minerálů. Zde je několik dalších strategií, které vám pomohou udržet si trvalé zdraví i ve středním věku:

Upřednostněte stravu na prvním místě

I když doplňky stravy mohou podporovat zdravé stárnutí, nenahrazují vyváženou stravu a zdravý životní styl.

„Doplňky stravy by měly být podpůrné, nikoli náhradou stravy,“ říká odbornice Tammie S. Brownová. „Jsou skutečně nezbytné pouze tehdy, když je v těle zjištěn nedostatek mikroživin nebo když strava není dostatečná.“

Trénink síly pohybového aparátu

Cvičení s vahou, jako je vzpírání, plankování, dřepy atd., pomáhají budovat a udržovat svalovou hmotu a také hustotu kostí – dva faktory, které s věkem postupně klesají.

Omezte alkohol

Alkohol může snižovat schopnost vstřebávání živin a zvyšovat zánět v těle – faktory, které zvyšují riziko chronických onemocnění a nedostatku mikroživin.

Jezte hodně vlákniny

Vláknina napomáhá trávení a podporuje zdraví srdce. Zařaďte do svého denního jídelníčku celozrnné obiloviny, zeleninu, ovoce a luštěniny.

Pravidelné zdravotní prohlídky

Nevynechávejte důležité testy, jako je krevní tlak, krevní lipidy, hustota kostí... pro včasnou detekci a kontrolu běžných zdravotních problémů ve středním věku.

Přizpůsobte si svůj zdravotní plán

Každý má jiné potřeby, nejen na základě věku. Odbornice Monique Richard poznamenává: „Výběr doplňku stravy by měl být založen na osobních cílech, aktuálním zdravotním stavu, přístupu, genetice a mnoha dalších faktorech – nejen na věku.“

Zdroj: https://baoquocte.vn/bon-thuc-pham-bo-sung-va-nhung-dieu-can-luu-y-cho-do-tuoi-40-tro-len-323602.html