Pomáhá chůze o samotě po čtyřicítce redukovat břišní tuk?

(Dan Tri) - Změny metabolismu, hormonů a energetické hladiny po dosažení věku 40 let vás mohou vést k hledání alternativních forem cvičení pro kontrolu hmotnosti. V tomto okamžiku přichází na řadu chůze.

I když vysoce intenzivní trénink může způsobovat bolesti kloubů nebo vyžadovat delší dobu regenerace, chůze je šetrný, ale účinný způsob, jak spalovat kalorie a snižovat tělesný tuk. Chůze vyžaduje jen velmi málo vybavení, ale nabízí řadu zdravotních výhod, které jdou daleko za hranice hubnutí.

Výzkum ukazuje, že pravidelná chůze může pomoci snížit obvod pasu a procento tělesného tuku, zejména v kombinaci s rozumnou stravou. Tato příručka se zaměří na to, jak proměnit jednoduchou chůzi v účinný nástroj na hubnutí, který se přizpůsobí vašemu měnícímu se tělu a přinese působivé výsledky.

Proč je chůze účinným nástrojem pro hubnutí u žen nad 40 let ?

Podle Reverse Health , s tím, jak hladiny estrogenu kolísají během perimenopauzy a menopauzy, si všimnete rozdílu v přerozdělování tuku, zejména v oblasti břicha.

Chůze řeší tento problém přímo aktivací velkých svalových skupin, které spalují značné množství kalorií, a zároveň je šetrná ke kloubům, které se staly citlivějšími než v mládí.

Pravidelná chůze pomáhá hubnout (Foto: Reverse Health).

Studie ukazují, že chůze po dobu 50–70 minut třikrát týdně může snížit tělesný tuk přibližně o 1,5 % a zmenšit obvod pasu o více než 2,5 cm. Chůze také zrychluje metabolismus po celý den, nejen během cvičení.

Ale skvělé na chůzi je, že ji můžete snadno dělat každý den a kdekoli.

Na rozdíl od vysoce intenzivních tréninkových programů, které často vedou k vyhoření nebo zranění, se chůze může stát udržitelným a dlouhodobým zvykem. Nevyžaduje žádné speciální vybavení kromě podpůrné obuvi a nabízí flexibilitu v čase, místě a intenzitě.

Chůze je praktické cvičební řešení, které při cíleném a pravidelném provádění přináší znatelné výsledky v hubnutí.

Jak optimalizovat hubnutí chůzí

Věděli jste, že chůze je víc než jen kladení jedné nohy před druhou? Rozdíl mezi běžnou chůzí a strategickou chůzí pro hubnutí může znamenat spálení stovek kalorií navíc každý týden.

Výzkum ukazuje, že chůze mírně zadýchaným tempem spaluje výrazně více kalorií než chůze pohodlným tempem. V kombinaci se správnou výživou vytváří chůze kalorický deficit nezbytný pro trvalé hubnutí.

Pokud máte málo času, můžete si také rozdělit procházky na kratší úseky během dne. Některé studie dokonce ukazují, že několik kratších procházek může ve skutečnosti spálit více tuku než jedna delší procházka.

Ideální rychlost chůze pro spalování tuků

Optimální tempo chůze pro hubnutí je v tom, co fyziologové nazývají „zóna spalování tuků“, což je obvykle kolem 60–70 % vaší maximální tepové frekvence. To je zhruba rychlost, při které se stává vedení konverzace trochu obtížné, ale ne nemožné.

Praktickým způsobem, jak určit tuto ideální polohu, je řečový test. Při chůzi byste měli být schopni mluvit v krátkých větách, ale ne pohodlně v dlouhých větách. Pokud se vám podaří snadno konverzovat, aniž byste se zadýchali, měli byste zrychlit. Pokud sotva mluvíte, možná se příliš namáháte.

Neexistuje univerzální rychlost spalování tuků. Záleží také na vašem zdraví a fyzické kondici. Můžete zkusit používat fitness tracker ke sledování tepové frekvence a udržovat ji na ideální rychlosti spalování tuků, přičemž postupně prodlužujte čas s tím, jak se vaše kondice zlepšuje.

Kolik kroků denně dělám, abych zhubl?

Magické číslo, které se ve zdravotnických kruzích často uvádí, je 10 000 kroků denně. Tento cíl pochází z japonské marketingové kampaně na krokoměry v 60. letech 20. století, nikoli z vědeckého výzkumu. Nedávné studie však podporují snahu o dosažení tohoto čísla, pokud je primárním cílem hubnutí.

Ale nenechte se odradit, pokud se vám 10 000 kroků zpočátku zdá příliš nedosažitelné. Jakékoli zvýšení denního počtu kroků nad rámec vašeho současného základního počtu bude prospěšné. Klíčem je důslednost, ne dosažení perfektního počtu hned.

Malé změny, jako je parkování dále, chození po schodech místo výtahu nebo chůze při telefonování, vám rychle přinesou 10 000 kroků denně bez jakéhokoli specifického cvičení. Než se nadějete, začnete dělat 10 000 kroků denně, aniž byste si to uvědomovali.

Nejlepší terén pro pěší turistiku pro maximální výsledky

Ne všechny turistické stezky jsou si rovny. Povrch a sklon stezky významně ovlivňují spálené kalorie a svalové skupiny, které zapojujete.

Nejlepších výsledků dosáhnete chůzí do kopce. Chůze do kopce aktivuje třikrát více svalových vláken než chůze po rovném povrchu a spálí až o 60 % více kalorií. Důvodem je, že vaše tělo musí pracovat proti gravitaci, zapojit více hýžďových svalů a hamstringů a zvýšit tepovou frekvenci.

Chůze po různém terénu také různě zatěžuje vaše tělo. Chůze po písku vyžaduje 2,1 až 2,7krát více energie než chůze po tvrdém povrchu stejnou rychlostí. Nestabilita nutí vaše svaly pracovat usilovněji, aby udržely rovnováhu.

Podobně chůze po stezkách s nerovným povrchem aktivuje více stabilizačních svalů v nohou a středu těla.

Povětrnostní podmínky také ovlivňují intenzitu vaší chůze. Chůze proti větru pomáhá spalovat kalorie, stejně jako chůze v chladnějším počasí, kdy tělo musí vynaložit větší úsilí na udržení tělesné teploty. Chůze uvnitř je alternativou, když vám počasí brání v obvyklé chůzi.

Střídání prostředí, ve kterém chodíte, také pomáhá udržet si soustředěnou mysl a vyhnout se nudě, která často vede k vynechávání tréninku. Střídání chodníků v okolí, přírodních stezek, vnitřních běžeckých drah a kopcovitých parků v průběhu celého týdne pomáhá udržovat fyzickou i psychickou stimulaci.

Zdroj: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sau-tuoi-40-chi-di-bo-co-giup-giam-mo-bung-20250906124710317.htm