Stačí chůze po čtyřicítce k udržení zdraví?

SKĐS - Chůze je jednou z nejjednodušších fyzických aktivit, ale stačí chůze sama o sobě po 40. roce věku k udržení flexibility a zdraví?

Chůze je jednoduchý, ale účinný způsob, jak si udržet dobré zdraví. Pravidelná chůze nejen zlepšuje kondici, ale také snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Naopak, sedavý životní styl je jako časovaná bomba, která může vést k mnoha vážným zdravotním problémům.

Francouzská odbornice na fyzickou aktivitu Charlotte Auché zdůrazňuje, že chůze je formou vytrvalostního tréninku s nastavitelnou intenzitou, takže by měla být součástí týdenního cvičebního plánu každého člověka.

Chůze by měla být součástí týdenního cvičebního plánu každého člověka.

1. Je dobré chodit až po 40. roce věku?

Chůze má mnoho výhod, ale od 40 let se zvyšuje úbytek svalové hmoty související s věkem a riziko osteoporózy. Chůze samotná tedy nemusí stačit k udržení zdraví svalů a kostí. Chůze je sice dobrá pro kardiovaskulární zdraví, rovnováhu a flexibilitu, ale často neposkytuje dostatečnou mechanickou zátěž ke stimulaci zvýšení svalové hmoty nebo zlepšení hustoty kostí – důležitých faktorů v prevenci pádů a zlomenin v pozdějším životě.

Chůze může pomoci udržet svalovou hmotu (nebo zabránit její rychlé ztrátě), ale u dospělých – zejména po středním věku – jen zřídka svalovou hmotu významně zvyšuje.

Kromě chůze byste po 40. roce věku měli zařadit i svalové cviky, jako jsou dřepy.

2. Jak zařadit cvičení na posilování svalů po 40. roce věku

Pro udržení dobré svalové hmoty a hustoty kostí v průběhu času odborníci doporučují zařadit komplexnější cvičební program – včetně silového tréninku dvakrát až třikrát týdně, kromě každodenní chůze.

Můžete pokračovat v chůzi každý den – ještě lépe, když můžete chodit rychle, do kopce nebo střídat intenzitu (rychlá chůze – pomalá chůze). Pro zvýšení účinku můžete přidat prvky, jako je nošení lehkého batohu, nošení závaží na kotníky nebo chůze ve stoupání – ale co je důležitější, přidejte silový trénink: dřepy, výpady, kliky, prkna… pomáhají vašim svalům, kostem a kloubům lépe fungovat.

Chůze je důležitý, pohodlný a skvělý způsob, jak zlepšit kardiovaskulární zdraví, rovnováhu a celkové zdraví – zvláště pokud nejste zvyklí na těžkou fyzickou aktivitu nebo máte nabitý program. Ale po 40. roce věku – kdy vaše tělo začíná ztrácet svalovou hmotu a hustotu kostí – samotná chůze často nestačí k udržení zdraví svalů a kostí. Proto přidejte několikrát týdně silový trénink, abyste si s přibývajícím věkem udrželi silné svaly, kosti a pohyblivost.

Kombinace chůze se silovým tréninkem a výpady pomáhá udržovat svalovou a kostní hmotu i po 40. roce věku.

SROVNÁVACÍ TABULKA POUZE CHŮZE VS. CHŮZE + SILOVÝ TRÉNINK PO 40. ROCE

Kritéria	Jen jděte	Chůze + silový trénink
Kardiovaskulární	Zlepšuje kardiovaskulární zdraví, snižuje riziko vysokého krevního tlaku, cukrovky a srdečních onemocnění.	Efektivnější díky kombinaci aerobního (chůze) a silového cvičení pro zvýšení metabolismu a kontrolu hmotnosti.
Svalová hmota	Téměř nepomáhá budovat svalovou hmotu, zejména po 40 letech, ale může zpomalit úbytek svalové hmoty, ale ne zcela zastavit.	Pomáhá zvyšovat nebo udržovat svalovou hmotu a zabraňuje její ztrátě v důsledku stárnutí.
Hustota kostí	Nízký dopad; nedostatečná mechanická síla ke stimulaci růstu kostí; méně účinný v prevenci osteoporózy.	Silový trénink vyvíjí tlak na kosti, což pomáhá zvyšovat hustotu kostí a snižovat riziko osteoporózy a zlomenin.
Metabolismus – kontrola hmotnosti	Mírný výdej energie, zlepšuje metabolismus, ale snadno se „zastaví“, když s věkem ubývá svalové hmoty.	Získávání svalové hmoty zvyšuje bazální metabolismus, což pomáhá s lepší regulací hmotnosti.
Prevence pádů, udržení rovnováhy	Užitečné, zejména při turistice v různém terénu.	Silový trénink zlepšuje svaly středu těla a nohou, což může výrazně snížit riziko pádů.
Prevence chronických onemocnění	Snižte riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, obezity.	Širší přínosy: Kardiovaskulární + metabolický + muskuloskeletální bude mít komplexnější dopad.
Flexibilní	Dobrá opora; zvyšuje krevní oběh, snižuje ztuhlost kloubů.	Kombinace aerobiku a silového cvičení činí tělo pružnějším, odolnějším a pohotovějším.
Doporučení	Mělo by se udržovat denně, ale nemělo by se to týkat pouze chůze pokud chcete optimalizovat své zdraví.	Pro optimální výsledky kombinujte 2–3 silové tréninky týdně + chůzi 5–6 dní v týdnu.

Po 40. roce věku je chůze samotná dobrá, ale nestačí. Chůze v kombinaci se silovým tréninkem je optimálním modelem pro udržení kardiovaskulárního zdraví, svalů, kloubů a dlouhodobé mobility.

Zobrazit další oblíbené články:

Zdroj: https://suckhoedoisong.vn/sau-tuoi-40-chi-tap-di-bo-co-du-de-khoe-manh-169251201185143.htm