3 Möglichkeiten zum Training für Menschen, die zu Migräne neigen

Wenn Sie gesund sind und regelmäßig Sport treiben, können Sie die Dauer, Schwere und Häufigkeit von Migräneattacken verringern.

Aerobic

Aerobic-Übungen trainieren vor allem die großen Muskelgruppen in Armen und Beinen und erhöhen so Herzfrequenz und Atmung. Laut Verywell Health (USA) kann diese Art von Training für Migränepatienten hilfreich sein, da sie Entzündungen, einen häufigen Schmerzfaktor, lindert.

Auch Gleichgewichtsübungen wie Yoga wirken sich positiv auf Migräne aus.

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Tatsächlich gibt es viele Trainingsformen, die zusammenfassend als aerob bezeichnet werden, darunter:

• Spielen Sie Basketball, Fußball, Tennis, Hockey.
• Radfahren, Joggen, zügiges Gehen, Schwimmen, Seilspringen.
• Tanzen.
• Rollschuhlaufen, Skifahren.
• Hausarbeit oder Gartenarbeit erfordern viel Energie.

In einer Meta-Review wurden 10 Studien mit 508 Teilnehmern analysiert. Dabei stellte sich heraus, dass aerobes Training die Schmerzintensität, die Anzahl der Tage mit Schmerzen und die Schmerzdauer signifikant reduzierte.

Krafttraining, Krafttraining

Diese Übungen helfen, Muskelkraft, Ausdauer und Belastbarkeit zu steigern. Einige Studien zeigen, dass sie die Schwere von Migränekopfschmerzen verringern können.

In einer Studie wurden Frauen mit Migräne in zwei Gruppen aufgeteilt: Eine Gruppe nahm an einem achtwöchigen Muskeltrainingsprogramm teil, die andere nicht. Die Ergebnisse zeigten, dass die Trainingsgruppe die Schwere, Dauer und Häufigkeit der Kopfschmerzen deutlich reduzierte und gleichzeitig ihre Lebensqualität und Muskelkraft verbesserte.

Einige Experten empfehlen, mit einem Gewicht zu beginnen, das etwa 50 % Ihrer maximalen Leistungsfähigkeit entspricht, und dreimal pro Woche zwei bis drei Sätze mit je 12 bis 15 Wiederholungen durchzuführen. Sobald Sie sich an drei Sätze gewöhnt haben, können Sie das Gewicht jede Woche um etwa 5 % steigern. Wechseln Sie dazu zwischen leichten Trainingstagen und Erholungstagen, um Ihrem Körper Zeit zur Regeneration zu geben.

Denken Sie daran, sich vor und nach dem Training 10 Minuten lang aufzuwärmen und zu dehnen. Die ideale Dauer einer Sitzung kann zwischen 45 und 60 Minuten liegen.

Gleichgewichts- und Flexibilitätsübungen

Übungen zur Verbesserung von Gleichgewicht und Flexibilität sind wichtig für die allgemeine Gesundheit und können Migräne vorbeugen. Gängige Übungen sind beispielsweise: Stretching, Tai Chi, Yoga …

Eine Studie ergab, dass Menschen, die häufig unter Migräne litten, drei Monate lang dreimal pro Woche eine Stunde Yoga zu Hause praktizierten. Die Ergebnisse zeigten, dass die Yoga-Gruppe die Anzahl der Kopfschmerzen um 50 % reduzierte und insbesondere die benötigte Menge an Schmerzmitteln im Vergleich zur Gruppe, die nicht praktizierte, um die Hälfte reduzierte.

Insbesondere Gleichgewichts- und Flexibilitätsübungen können zur Linderung der Symptome beitragen, selbst wenn der Trainierende während der Übung unter Migräne leidet.

Allerdings kann übermäßiges oder falsches Training bei manchen Menschen Migräneattacken verschlimmern.

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Wie hilft Bewegung Migränepatienten?

Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung die Häufigkeit und Schwere von Migräneattacken verringern kann. Es gibt verschiedene Theorien zu diesem Zusammenhang:

Natürliche Schmerzlinderung : Beim Training produziert der Körper Endorphine, einen Neurotransmitter, der als „natürliches Schmerzmittel“ des Körpers gilt und zur Schmerzlinderung und Stimmungsverbesserung beiträgt.

Entzündungen reduzieren : Beim Sport schüttet der Körper entzündungshemmende Substanzen aus, die Ihnen zu einem besseren Schlaf verhelfen, Stress abbauen und so das Auftreten von Migräne etwas eindämmen.

Aufbau von Muskelmasse : Der Aufbau starker Muskeln soll auch dazu beitragen, die Häufigkeit von Migräne zu reduzieren. Ein höherer Anteil an Muskelmasse ist mit weniger Kopfschmerzen verbunden.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass körperliche Betätigung viele andere gesundheitliche Probleme lindert, die mit dem Migränerisiko in Zusammenhang stehen, wie etwa Schlaflosigkeit, Fettleibigkeit und Depressionen.

Ausbildungsdauer und Wissenswertes

Die allgemein empfohlene Trainingszeit für Erwachsene beträgt:

• 150 Minuten/Woche mäßig intensives Training (kann auf mehrere Einheiten aufgeteilt werden).
• Bauen Sie zwei Einheiten pro Woche muskelstärkende Übungen ein (z. B. Krafttraining).

Bei manchen Menschen kann Übertraining jedoch Kopfschmerzen auslösen. Dies kann auf die Freisetzung bestimmter Chemikalien zurückzuführen sein, die bei anstrengendem Training Migräne auslösen – wie Hypocretin, Laktat und CGRP.

Wenn Sie während einer Kopfschmerzattacke Sport treiben, erhöht sich außerdem Ihre Herzfrequenz und die Durchblutung des Gehirns, was Ihre Kopfschmerzsymptome verschlimmern kann.

Wenn Sie andererseits schon einmal nach dem Sport eine Migräne hatten, überlegen Sie, ob noch andere Faktoren eine Rolle spielen – etwa der Geruch im Fitnessstudio, das grelle Sonnenlicht draußen … –, denn manchmal ist nicht der Sport der Übeltäter.

Man kann auch versuchen, die Trainingsform zu ändern, die Intensität zu reduzieren und zu beobachten, was für den eigenen Körper am besten ist, um dann rechtzeitig Anpassungen vorzunehmen.

Quelle: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm