Aerob
Aerobes Training beansprucht vorwiegend die großen Muskelgruppen in Armen und Beinen und erhöht dadurch Herzfrequenz und Atmung. Laut Verywell Health ( USA) kann diese Art von Training für Migränepatienten hilfreich sein, da es Entzündungen reduziert – ein Faktor, der häufig zu den Schmerzen beiträgt.
Gleichgewichtsübungen wie Yoga haben ebenfalls eine positive Wirkung auf Migräne.
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Tatsächlich gibt es viele Sportarten, die allgemein als aerob bezeichnet werden, darunter:
- Spiele Basketball, Fußball, Tennis, Hockey.
- Radfahren, Joggen, zügiges Gehen, Schwimmen, Seilspringen.
- Tanzen.
- Rollschuhlaufen, Skifahren.
- Hausarbeit oder Gartenarbeit erfordern viel Energie.
Eine Metaanalyse untersuchte 10 relevante Studien mit 508 Teilnehmern und kam zu dem Ergebnis, dass aerobes Training die Schmerzintensität, die Anzahl der Tage mit Schmerzen und die Schmerzdauer signifikant verringerte.
Krafttraining, Gewichtstraining
Diese Übungen tragen zur Steigerung von Muskelkraft, Ausdauer und Belastbarkeit bei. Einige Studien zeigen, dass sie die Schwere von Migräneanfällen verringern können.
In einer Studie wurden Frauen mit Migräne in zwei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe nahm an einem achtwöchigen Muskeltrainingsprogramm teil, die andere nicht. Die Ergebnisse zeigten, dass die Trainingsgruppe eine signifikante Reduktion von Schweregrad, Dauer und Häufigkeit der Kopfschmerzen aufwies sowie eine Verbesserung der Lebensqualität und der Muskelkraft.
Einige Experten empfehlen, mit einem Gewicht zu beginnen, das etwa 50 % Ihrer maximalen Leistungsfähigkeit entspricht, und 2–3 Sätze mit jeweils 12–15 Wiederholungen dreimal pro Woche durchzuführen. Sobald Sie sich an 3 Sätze gewöhnt haben, können Sie das Gewicht wöchentlich um etwa 5 % steigern und dabei leichte Trainingseinheiten oder Erholungstage einlegen, um Ihrem Körper Zeit zur Regeneration zu geben.
Denken Sie daran, sich vor und nach dem Training 10 Minuten lang aufzuwärmen und zu dehnen; die ideale Trainingsdauer beträgt 45 bis 60 Minuten.
Gleichgewichts- und Flexibilitätsübungen
Übungen zur Verbesserung von Gleichgewicht und Flexibilität sind wichtig für die allgemeine Gesundheit und können Migräne vorbeugen. Zu den gängigen Übungen gehören: Dehnübungen, Tai Chi, Yoga…
Eine Studie zeigte, dass Menschen, die häufig unter Migräne litten, drei Monate lang dreimal wöchentlich jeweils eine Stunde lang Yoga zu Hause praktizierten. Das Ergebnis: Die Yoga-Gruppe reduzierte die Anzahl der Kopfschmerzen um 50 % und halbierte insbesondere den Bedarf an Schmerzmitteln im Vergleich zur Kontrollgruppe.
Insbesondere Gleichgewichts- und Flexibilitätsübungen können zur Linderung der Symptome beitragen, selbst wenn der Trainierende während der Übung eine Migräne erleidet.
Übermäßiges oder unsachgemäßes Training kann jedoch bei manchen Menschen Migräneanfälle verschlimmern.
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Wie kann Bewegung Migränepatienten helfen?
Studien belegen, dass regelmäßige Bewegung die Häufigkeit und Schwere von Migräneattacken verringern kann. Es gibt verschiedene Theorien zu diesem Zusammenhang:
Natürliche Schmerzlinderung : Beim Sport produziert der Körper Endorphine, einen Neurotransmitter, der als „natürliches Schmerzmittel“ des Körpers gilt und dazu beiträgt, Schmerzen zu lindern und die Stimmung zu verbessern.
Entzündungen reduzieren : Während des Trainings setzt der Körper entzündungshemmende Substanzen frei, die zu einem besseren Schlaf beitragen, Stress abbauen und dadurch das Auftreten von Migräne etwas einschränken.
Erhöhung der fettfreien Muskelmasse : Der Aufbau starker Muskeln kann vermutlich auch die Häufigkeit von Migräneanfällen verringern. Ein höherer Anteil an fettfreier Muskelmasse geht mit weniger Kopfschmerzen einher.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Bewegung viele andere gesundheitliche Probleme verbessert, die mit einem erhöhten Migränerisiko einhergehen, wie zum Beispiel Schlaflosigkeit, Fettleibigkeit und Depressionen.
Trainingsdauer und Wissenswertes
Die allgemein empfohlene Trainingszeit für Erwachsene beträgt:
- 150 Minuten pro Woche mäßig intensive Bewegung (kann in mehrere Einheiten aufgeteilt werden).
- Integrieren Sie zweimal pro Woche muskelstärkende Übungen (wie z. B. Gewichtstraining).
Bei manchen Menschen kann Übertraining jedoch ein Auslöser für Migräne sein. Dies könnte an der Freisetzung bestimmter Botenstoffe liegen, die bei starker körperlicher Anstrengung Migräne auslösen – wie beispielsweise Hypocretin, Laktat und CGRP.
Sportliche Betätigung während eines Kopfschmerzes erhöht zudem die Herzfrequenz und die Durchblutung des Gehirns, was die Kopfschmerzsymptome verschlimmern kann.
Wenn Sie andererseits nach dem Sport schon einmal eine Migräne hatten, sollten Sie überlegen, ob andere Faktoren eine Rolle spielen – wie der Geruch im Fitnessstudio, das grelle Sonnenlicht draußen… – denn manchmal ist der Sport nicht die Ursache.
Man kann auch versuchen, die Art der Übung zu ändern, die Intensität zu reduzieren und zu beobachten, was für den eigenen Körper am besten funktioniert, und gegebenenfalls rechtzeitig Anpassungen vornehmen.
Quelle: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm
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