Tim Spector, Ernährungswissenschaftler und Professor für genetische Epidemiologie am King's College London, gibt fünf einfache Tipps zur Erhaltung der Darmgesundheit und damit zur Steigerung der Lebenserwartung.
Die Darmgesundheit ist wichtig für das allgemeine Wohlbefinden, da das Darmmikrobiom, also die darin lebenden Bakterien, in einer symbiotischen Beziehung mit dem Körper stehen und eine entscheidende Rolle für dessen Funktionen spielen. Die Ernährung trägt wiederum zur Gesundheit dieser Bakterien bei.
Der britische Ernährungswissenschaftler, Darmmikrobiomforscher und Epidemiologe Dr. Tim Spector teilt seine Methoden zur Pflege seiner Darmgesundheit mit, darunter der Verzehr von bis zu 30 pflanzlichen Lebensmitteln pro Woche und fermentierten Lebensmitteln.
Iss 30 verschiedene Pflanzenarten pro Woche
„Je pflanzlicher Ihre Ernährung ist, desto vielfältiger wird Ihr Darmmikrobiom sein“, erklärt Spector.
Studien haben gezeigt, dass ein vielfältiges Darmmikrobiom mit einer längeren Lebenserwartung und einem besseren allgemeinen Gesundheitszustand einhergeht. Ein unausgewogenes Mikrobiom hingegen kann laut der Cleveland Clinic (USA) zu Gesundheitsproblemen wie chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, Infektionen und Arterienverkalkung führen.
Auch wenn 30 pflanzliche Optionen pro Woche viel klingen mögen, sagt Spector, dass es leichter zu verstehen ist, wenn Nüsse, Samen, Bohnen, Vollkornprodukte, Gewürze, Kräuter, Obst und Gemüse alle mitgezählt werden.
Iss den "Regenbogen"
Laut Spector fördert der Verzehr von mehr farbenfrohem Obst und Gemüse eine größere Vielfalt an Darmbakterien, was die Gesundheit auf verschiedene Weise unterstützt. Denn Pflanzen erhalten ihre Farbe durch Polyphenole, die als Nahrung für die Darmflora dienen, da sie die guten Bakterien nähren.
Neben farbenfrohen Lebensmitteln empfiehlt Spector auch den Verzehr von Lebensmitteln mit bitterem oder herbem Geschmack, wie zum Beispiel Kaffee, natives Olivenöl extra und Beeren.
Iss jeden Tag fermentierte Lebensmittel.
Eine von Spector zitierte Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass der Verzehr verschiedener fermentierter Lebensmittel über 17 Wochen die Vielfalt der Darmbakterien erhöhte und Entzündungsmarker reduzierte. Zu den empfohlenen fermentierten Lebensmitteln zählen Kefir, Joghurt, fermentierter Hüttenkäse, fermentiertes Gemüse, fermentierte Pflanzengetränke und Kombucha.
Der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt über 17 Wochen erhöhte die Vielfalt der Darmbakterien und reduzierte Entzündungsmarker. Foto: Freepik
Gönnen Sie Ihrem Darm eine Pause.
Wer tagsüber innerhalb eines Zeitfensters von 10 bis 12 Stunden isst, ermöglicht es den Darmbakterien, sich über Nacht 12 bis 14 Stunden lang zu erholen. Dadurch können einige Bakterien die Darmschleimhaut reinigen und gesund erhalten.
Eine Studie aus dem Jahr 2023 ergab, dass zeitlich begrenztes Essen die zugrunde liegenden Faktoren, die zu Stoffwechselerkrankungen und Darmdysbiose führen, verbessern oder sogar umkehren kann. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass viele dieser Studien an Mäusen durchgeführt wurden und die Forschung zu diesem Thema noch in den Anfängen steckt.
Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel
Spectors letzter Ratschlag lautet, den Konsum von hochverarbeiteten Lebensmitteln einzuschränken.
Laut der Nova-Skala – einer Skala zur Klassifizierung von Lebensmitteln nach ihrem Verarbeitungsgrad – werden ultraverarbeitete Lebensmittel mit Methoden hergestellt, die sich zu Hause nur schwer nachahmen lassen und den ursprünglichen Zutaten kaum noch ähneln. Der Verzehr großer Mengen ultraverarbeiteter Lebensmittel wird mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter ein erhöhtes Risiko für Krebs und Demenz.
„Versuchen Sie, wann immer möglich, selbst zubereitete Mahlzeiten zu wählen“, sagt Spector.
Khanh Linh (laut Business Insider )
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