5 Essgewohnheiten zur Senkung von Bluthochdruck

Menschen mit hohem Blutdruck sollten mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Joghurt essen und weniger Salz zu sich nehmen, um ihren Blutdruck besser unter Kontrolle zu halten.

Bluthochdruck liegt vor, wenn der systolische Blutdruck ≥140 mmHg und/oder der diastolische Blutdruck ≥90 mmHg beträgt. Unerkannter oder unkontrollierter Bluthochdruck kann zu zahlreichen gesundheitlichen Problemen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzversagen führen.

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Blutdruckkontrolle. Hier sind einige Essgewohnheiten, die helfen können.

Essen Sie viel Obst und Gemüse

Obst und Gemüse liefern nicht nur Kalium, Kalzium, Magnesium und Ballaststoffe, sondern sind auch natriumarm und daher gut für Menschen mit Bluthochdruck geeignet. Das National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) empfiehlt Menschen mit Bluthochdruck die DASH-Diät. Dies ist eine gesunde Ernährungsmethode mit 4-5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag.

Neben frischem Obst können Patienten auch Tiefkühl-, Dosen- oder Trockenfrüchte verwenden, sofern sie weder Salz noch Konservierungsstoffe enthalten. Einfache Möglichkeiten, Obst und Gemüse in die Ernährung zu integrieren, sind beispielsweise Kartoffeltoast mit Avocado und Rohkost zum Frühstück sowie Joghurt mit Beeren, Pilzsalat und grünes Gemüse als Snack.

Der Verzehr von viel Obst und Gemüse liefert Nährstoffe wie Kalium, Magnesium und Ballaststoffe, die zur Regulierung des Blutdrucks beitragen. Foto: Freepik

Bevorzugen Sie Vollkornprodukte

Die DASH-Diät umfasst 6–8 Portionen Getreide pro Tag, wobei Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa, Vollkornbrot und Hafer im Vordergrund stehen.

Einige einfache Vollkornrezepte sind beispielsweise brauner Reisbrei, Haferbrei mit Rosinen und Haferflocken.

Erhöhen Sie den Milch- und Käseanteil sowie den Joghurtanteil

Der Verzehr von Milchprodukten (Milch, Käse, fettarmer oder fettfreier Joghurt) etwa 2-3 Mal am Tag trägt zur Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks bei.

Um den Geschmack zu verbessern und mehr Ballaststoffe hinzuzufügen, können Patienten Milch mit Haferflocken, Joghurt mit Obst und Käse zu Vollkorntoast kombinieren.

Salz reduzieren

Die American Heart Association empfiehlt Menschen mit hohem Blutdruck, täglich 1.500 mg Natrium aufzunehmen, was 2/3 Teelöffel Salz entspricht, um den Index zu senken.

Zu den salzreichen Lebensmitteln gehören Sandwiches, Nudeln und andere Getreidemischungen wie Pizza, Chips, Cracker und Suppe. Lesen Sie bei abgepackten Lebensmitteln die Nährwertangaben und beschränken Sie den Verzehr außer Haus. Selbst kochen kann helfen, die Natriumaufnahme zu kontrollieren.

Wählen Sie mageres Fleisch anstelle von fettem Fleisch

Mageres Fleisch ist eine gute Wahl für eine ausgewogene Ernährung bei hohem Blutdruck. Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) definiert mageres Fleisch als Fleisch mit weniger als 10 Gramm Gesamtfett, 4,5 Gramm gesättigten Fettsäuren und weniger als 95 mg Cholesterin pro 100-Gramm-Portion.

Zu den mageren tierischen Proteinen gehören Hähnchenbrust ohne Haut, Rinderfilet, Schweinefilet und mageres Putenfleisch. Sie alle liefern hochwertiges Eiweiß und Nährstoffe, die zur Regulierung des Blutdrucks beitragen.

Bao Bao (Laut Eat This Not That, Healthline )

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Quellenlink: https://vnexpress.net/5-thoi-quen-an-uong-giup-ha-huyet-ap-cao-4705971.html