5 Ernährungsgewohnheiten zur Senkung des Bluthochdrucks

Menschen mit Bluthochdruck sollten viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Joghurt essen und ihren Salzkonsum reduzieren, um ihren Blutdruck besser zu kontrollieren.

Bluthochdruck liegt vor, wenn der systolische Blutdruck ≥ 140 mmHg und/oder der diastolische Blutdruck ≥ 90 mmHg beträgt. Unbehandelter oder unkontrollierter Bluthochdruck kann zu zahlreichen Gesundheitsproblemen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzinsuffizienz führen.

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Blutdruckkontrolle. Die folgenden Ernährungsgewohnheiten können Betroffenen helfen.

Iss viel Obst und Gemüse.

Obst und Gemüse liefern nicht nur reichlich Kalium, Kalzium, Magnesium und Ballaststoffe, sondern enthalten auch wenig Natrium und sind daher besonders für Menschen mit Bluthochdruck geeignet. Das Nationale Herz-, Lungen- und Blutinstitut (NHLBI) empfiehlt Menschen mit Bluthochdruck, die DASH-Diät zu befolgen. Diese gesunde Ernährungsweise sieht 4–5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag vor.

Neben frischem Obst können Patienten auch Tiefkühl-, Dosen- oder Trockenobst verzehren, sofern es kein zusätzliches Salz oder Konservierungsstoffe enthält. Einfache Möglichkeiten, Obst und Gemüse in den Speiseplan zu integrieren, sind beispielsweise Kartoffeltoast mit Avocado und rohem Gemüse zum Frühstück oder Joghurt mit Beeren oder Pilz- und grünem Salat als Zwischenmahlzeit.

Der Verzehr von reichlich Obst und Gemüse liefert Nährstoffe wie Kalium, Magnesium und Ballaststoffe, die zur Regulierung des Blutdrucks beitragen. (Bild: Freepik) — Der Verzehr von reichlich Obst und Gemüse liefert Nährstoffe wie Kalium, Magnesium und Ballaststoffe, die zur Regulierung des Blutdrucks beitragen. (Bild: *Freepik)*

Vollkornprodukte sollten Vorrang haben.

Die DASH-Diät beinhaltet 6-8 Portionen Getreide pro Tag, wobei Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa, Vollkornbrot und Hafer bevorzugt werden.

Zu den einfachen Rezepten mit Vollkornprodukten gehören brauner Reisbrei, Haferflocken mit Rosinen und Haferbrei.

Erhöhen Sie Ihren Konsum von Milch, Käse und Joghurt.

Der Verzehr von Milchprodukten (Milch, Käse, fettarmer oder fettfreier Joghurt) etwa 2-3 Mal täglich trägt zur Senkung sowohl des systolischen als auch des diastolischen Blutdrucks bei.

Um den Geschmack zu verbessern und die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, können Patienten Milch mit Haferflocken, Joghurt mit Obst kombinieren und Käse zu Vollkorntoast hinzufügen.

Salz reduzieren

Die American Heart Association empfiehlt Menschen mit Bluthochdruck, eine Natriumzufuhr von 1.500 mg pro Tag einzuhalten, was 2/3 Teelöffel Salz entspricht, um ihren Blutdruck zu senken.

Einige Lebensmittel enthalten häufig viel Salz, beispielsweise Sandwiches, Nudeln und andere Gerichte aus verschiedenen Getreidesorten wie Pizza, Pommes frites, Cracker und Suppen. Bei Fertigprodukten sollten Patienten die Nährwertangaben auf der Verpackung lesen und Restaurantbesuche einschränken. Selbst kochen ermöglicht eine bessere Kontrolle der Natriumaufnahme.

Wählen Sie mageres Fleisch statt fettem Fleisch.

Mageres Fleisch eignet sich für eine Ernährung, die zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt. Das US- Landwirtschaftsministerium definiert mageres Fleisch als Fleisch mit weniger als 10 g Fett, 4,5 g gesättigten Fettsäuren und weniger als 95 mg Cholesterin pro 100-g-Portion.

Zu den mageren tierischen Eiweißquellen zählen häufig Hähnchenbrust ohne Haut, Rinderfilet, Schweinefilet und mageres Putenfleisch. Diese liefern hochwertiges Eiweiß und Nährstoffe, die zur Blutdruckregulierung beitragen.

Bao Bao (Laut Eat This Not That, Healthline )

Leser können hier Fragen zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen stellen, die Ärzte beantworten sollen.

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