5 Ernährungsgewohnheiten zur Senkung des Bluthochdrucks

Menschen mit Bluthochdruck sollten mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Joghurt essen und weniger Salz zu sich nehmen, um ihren Blutdruck besser zu kontrollieren.

Bluthochdruck liegt vor, wenn der systolische Blutdruck ≥ 140 mmHg und/oder der diastolische Blutdruck ≥ 90 mmHg beträgt. Unentdeckter oder unbehandelter Bluthochdruck kann zu zahlreichen Gesundheitsproblemen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzinsuffizienz führen.

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Blutdruckkontrolle. Hier sind einige Ernährungsgewohnheiten, die dabei helfen können.

Iss viel Obst und Gemüse

Obst und Gemüse liefern nicht nur Kalium, Kalzium, Magnesium und Ballaststoffe, sondern enthalten auch wenig Natrium, was für Menschen mit Bluthochdruck von Vorteil ist. Das Nationale Herz-, Lungen- und Blutinstitut (NHLBI) empfiehlt Menschen mit Bluthochdruck, die DASH-Diät zu befolgen. Diese gesunde Ernährungsweise sieht 4–5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag vor.

Neben frischem Obst können Patienten auch Tiefkühl-, Dosen- und Trockenobst verwenden, solange kein Salz oder Konservierungsstoffe zugesetzt wurden. Einfache Möglichkeiten, Obst und Gemüse in den Speiseplan zu integrieren, sind beispielsweise Kartoffeltoast mit Avocado oder rohes Gemüse zum Frühstück sowie Joghurt mit Beeren oder Pilzsalat mit grünem Gemüse als Zwischenmahlzeit.

Der Verzehr von viel Obst und Gemüse liefert Nährstoffe wie Kalium, Magnesium und Ballaststoffe, die zur Blutdruckregulierung beitragen. Foto: Freepik — Der Verzehr von viel Obst und Gemüse liefert Nährstoffe wie Kalium, Magnesium und Ballaststoffe, die zur Blutdruckregulierung beitragen. Foto: *Freepik*

Vollkornprodukte bevorzugen

Die DASH-Diät beinhaltet 6-8 Portionen Getreide pro Tag, wobei Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa, Vollkornbrot und Haferflocken Vorrang haben.

Zu den einfachen Vollkornrezepten gehören brauner Reisbrei, Haferflocken mit Rosinen und Haferflockenbrei.

Erhöhen Sie den Konsum von Milch, Käse und Joghurt.

Der Verzehr von Milchprodukten (Milch, Käse, fettarmer oder fettfreier Joghurt) etwa 2-3 Mal täglich trägt zur Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks bei.

Um den Geschmack zu verbessern und mehr Ballaststoffe hinzuzufügen, können Patienten Milch mit Haferflocken, Joghurt mit Früchten und Käse auf Vollkorntoast mischen.

Salz reduzieren

Die American Heart Association empfiehlt Menschen mit Bluthochdruck, eine Natriumzufuhr von 1.500 mg pro Tag einzuhalten, was 2/3 Teelöffel Salz entspricht, um den Blutdruckindex zu senken.

Zu den salzreichen Lebensmitteln zählen Sandwiches, Nudeln und andere Getreideprodukte wie Pizza, Chips, Cracker und Suppen. Lesen Sie bei verpackten Lebensmitteln die Nährwertangaben und vermeiden Sie häufiges Essen außer Haus. Selbst kochen hilft, die Natriumaufnahme zu reduzieren.

Wählen Sie mageres Fleisch anstelle von fettem Fleisch.

Mageres Fleisch ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung zur Blutdruckregulierung. Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) definiert mageres Fleisch als Fleisch mit weniger als 10 Gramm Fett, 4,5 Gramm gesättigten Fettsäuren und weniger als 95 mg Cholesterin pro 100-Gramm-Portion.

Zu den mageren tierischen Proteinen zählen Hähnchenbrust ohne Haut, Rinderfilet, Schweinefilet und mageres Putenfleisch. Diese liefern hochwertiges Eiweiß und Nährstoffe, die zur Blutdruckregulierung beitragen.

Bao Bao (Laut Eat This Not That, Healthline )

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