Viele Fischarten enthalten Omega-3-Fettsäuren, deren Gehalt jedoch je nach Art aufgrund ihrer Ernährung variiert. Hier sind einige der Fische mit dem höchsten Omega-3-Gehalt.
Tiefseefischarten wie Schwertfisch und Thunfisch weisen höhere Gehalte an Omega-3-Fettsäuren auf. Viele Zuchtfische enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren.
Die Menge hängt vom verwendeten Futter ab. So hat beispielsweise Atlantischer Lachs einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, während Süßwasserbarsche einen geringeren Gehalt aufweisen.
Viele Tiefseefischarten weisen einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf.
1. Was sind die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Nahrungsfette mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen, insbesondere für das Gehirn. Große Mengen an Omega-3-Fettsäuren stammen aus fettreichen Fischen, Algen und bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln. Fettreiche Fische sind reich an zwei Hauptarten von Omega-3-Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Die empfohlene Tagesdosis beträgt laut den US-amerikanischen National Institutes of Health 1.600 mg für Männer und 1.100 mg für Frauen.
Der regelmäßige Verzehr von Fisch zur Ergänzung der Omega-3-Fettsäureversorgung wird mit einem deutlich geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Laut dem Nationalen Institut für Ernährung enthalten die Nährstoffe aus Welsen natürliche Verbindungen wie Omega-3-, -6- und -9-Fettsäuren, die Vitamine A und E sowie Spurenelemente, welche dazu beitragen, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken und Thrombosen vorzubeugen.
Viele etablierte Gesundheitsorganisationen empfehlen gesunden Erwachsenen den täglichen Verzehr von 250–500 Milligramm (mg) Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die American Heart Association empfiehlt mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche. Eine Portion entspricht 100 g gekochtem Fisch; um diese Empfehlung zu erreichen, sind zwei Portionen fettreichen Fisch pro Woche ratsam. Beachten Sie, dass die Wahl verschiedener Fischsorten dazu beiträgt, die Belastung durch Umweltgifte wie Quecksilber zu reduzieren.
2. Einige Fischarten sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
Hier ist eine Liste einiger Fischarten mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren:
Makrele: Dieser kleine, fettreiche Fisch ist sehr schmackhaft und reich an Omega-3-Fettsäuren. Makrele ist äußerst nahrhaft; 100 g enthalten 500 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12 und 130 % an Selen.
Omega-3-Gehalt: 4.580 mg EPA und DHA (kombiniert) pro 100 g.
Lachs: Er gehört zu den Lebensmitteln, die hochwertiges Eiweiß und viele andere Nährstoffe enthalten, wie zum Beispiel eine große Menge an Vitamin D, Selen und B-Vitaminen.
Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig fettreiche Fische wie Lachs essen, ein geringeres Risiko haben, Krankheiten wie Herzkrankheiten, Demenz und Depressionen zu entwickeln.
Omega-3-Gehalt: 2.150 mg EPA und DHA (kombiniert) pro 100 g.
Lachs ist ein fettreicher Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist.
Hering: Dies ist ein mittelgroßer, öliger Fisch, der oft kalt geräuchert, eingelegt oder vorgekocht und als Dosensnack verkauft wird.
Eine 100-g-Portion Hering enthält nahezu 100 % des Tagesbedarfs an Selen und 779 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12. Omega-3-Gehalt: 2.150 mg EPA und DHA (zusammen) pro 100 g.
Sardinen: Ein kleiner, öliger Fisch, der oft als Vorspeise, Snack oder Delikatesse serviert wird. Sie sind sehr nahrhaft, besonders wenn sie im Ganzen verzehrt werden. Sardinen enthalten viele Nährstoffe, die der Körper benötigt.
Eine 100-g-Portion abgetropfter Sardinen liefert über 370 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12, 24 % an Vitamin D und 96 % an Selen. Omega-3-Gehalt: 1463 mg EPA und DHA (zusammen) pro Tasse (149 g) atlantischer Dosensardinen.
Sardellen: Sardellen sind kleine, ölige Fische, die oft getrocknet oder in Dosen verkauft werden. Sie sind eine hervorragende Quelle für Niacin und Selen, und Sardellen mit Gräten sind zudem reich an Kalzium.
Omega-3-Gehalt: 411 mg EPA und DHA (zusammen) pro 5 Sardellen (20 g) bzw. 2.053 mg pro 100 g.
Heilbutt: Heilbutt ist eine hervorragende Alternative für alle, die den kräftigen Geschmack der meisten fettreichen Seefische nicht mögen. Er ist ein milder Weißfisch, aber dennoch reich an Omega-3-Fettsäuren. Heilbutt ist außerdem eine gute Quelle für Protein, Kalium und Niacin.
Eine 100-Gramm-Portion Alaska-Heilbutt enthält nur 90 Kalorien und liefert 19 Gramm Eiweiß. Heilbutt ist zudem reich an Kalium mit 435 Milligramm pro Portion.
Regenbogenforelle: Sie ist eine hervorragende Alternative für alle, die den fischigen Geschmack von Lachs oder Thunfisch nicht mögen. Regenbogenforelle ist nicht nur eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, sondern auch reich an Protein, Kalzium, Magnesium und Niacin.
Eine 100-g-Portion wilder Regenbogenforelle enthält 119 Kalorien, 20 g Eiweiß und einige B-Vitamine.
Regenbogenforelle.
Thunfisch: Er ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Magnesium, Kalium, Vitamin B12 und Niacin. Eine 100-g-Dose weißer Thunfisch in Wasser enthält 130 Kalorien, 28 g Eiweiß und 2 bis 3 g herzgesunde Fette.
3. Nennen Sie einige Arten mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.
Spezies | Marketingname | Wissenschaftlicher Name | Öl (%) | Gesamt-Omega-3 LC-PUFA (mg/150 g) |
Thunfisch | Schlanker Thunfisch | Allothunnus fallai | 16,5 | 5640 |
Schwertfisch | Schwertfisch | Fröhliche Philippi-Tage | 7,7 | 1530 |
Traumkönig | Morwong hat Streifen | Cheilodactylus spectabilis | 3.2 | 1230 |
Roter Zackenbarsch | Alfonsino | Beryx war großartig. | 5.2 | 1195 |
Weiße Sardellen | Weiße Sardellen | Lovettia seaii | 2.6 | 1100 |
Zackenbarsch | Großaugen-Zackenbarsch | Caranx sexfasciatus | 4.7 | 1065 |
Weiße Sardellen | Weiße Sardellen | Galaxias maculatus | 3.3 | 1030 |
Makrele | Blaue Makrele | Scomberomorus astralasicus | 3.8 | 760 |
Australischer Thunfisch | Australischer Thunfisch | Australische Sardinen | 1,5 | 650 |
Edelsteinfisch | Edelsteinfisch | Rexea solandri | 2.6 | 640 |
Ray | Ray | Schwarzer Centrolophus | 14.4 | 620 |
Makrele | Spanische Makrele | Scomberomorus Commerson | 3 | 575 |
Fegen | Fegen | Scorpion lineolatus | 1.3 | 555 |
Australischer Hering | Australischer Hering | Arripus georgianus | 1.3 | 540 |
Zackenbarsch | Blauer Zackenbarsch in Westvietnam | Achoerodus goulii | 3.6 | 540 |
Wildschwein | Großrückendelfin | Pentaceros decaanthus (Ringelblume) | 1,5 | 530 |
Australischer Lachs | Australischer Lachs | Arripi trutta | 1.1 | 505 |
Makrele | Gefleckte Makrele | Scomberomorus munroi | 1.2 | 500 |
Makrele | Schulmakrele | Scomberomorus queenslandicus | 1.1 | 490 |
Makrele | Graue Makrele | Scomberomorus fasciatus | 1.1 | 490 |
Schneider | Schneider | Glockenblume | 1.3 | 490 |
Kaiser | Kaiser-Fadenflosse | Lethrinus genivittatus | 2.6 | 490 |
Roter Zackenbarsch | Roter Zackenbarsch Bucht | Centroberyx gerrardi | 0,5 | 485 |
Australische Sardinen | Australische Sardinen | Neopilchardus-Sardinen | 1.2 | 470 |
Zackenbarsch | Blauaugen-Zackenbarsch | Schedophilus labyrinthica | 1.3 | 470 |
Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm
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