Viele Fischarten enthalten Omega-3-Fettsäuren, deren Menge jedoch je nach Art und Ernährung variiert. Entdecken Sie einige der Fische mit dem höchsten Omega-3-Gehalt.
Tiefseefische wie Schwertfisch und Thunfisch enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren. Auch viele Zuchtfische enthalten Omega-3-Fettsäuren.
Die Menge hängt vom Futter ab, mit dem die Fische gefüttert werden. Beispielsweise enthält Atlantischer Lachs viel Omega-3-Fettsäuren, während Silberbarsch (Süßwasser) weniger davon enthält.
Viele Tiefseefische haben einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.
1. Welche Vorteile bieten Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Nahrungsfette mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, insbesondere für das Gehirn. Omega-3-Fettsäuren kommen in fettem Fisch, Algen und einigen fetten pflanzlichen Lebensmitteln vor. Fetter Fisch ist reich an zwei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Laut den National Institutes of Health beträgt die ausreichende Zufuhr 1.600 mg für Männer und 1.100 mg für Frauen.
Regelmäßiger Fischkonsum zur Ergänzung von Omega-3-Fettsäuren wird mit einer deutlich geringeren Herzerkrankungsrate in Verbindung gebracht. Laut dem National Institute of Nutrition enthält die aus Wels gewonnene Nährstoffzusammensetzung natürliche Verbindungen wie Omega 3, 6, 9, Vitamin A, E und Spurenelemente, die Cholesterin und Triglyceride senken und Thrombosen vorbeugen.
Viele etablierte Gesundheitsorganisationen empfehlen gesunden Erwachsenen die tägliche Aufnahme von 250–500 Milligramm (mg) Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen. Eine Portion entspricht 113 Gramm gekochtem Fisch. Um dieses Ziel zu erreichen, sollten Sie also zwei Portionen fetten Fisch pro Woche essen. Denken Sie daran: Die Auswahl verschiedener Fischsorten kann dazu beitragen, die Belastung durch Umweltschadstoffe wie Quecksilber zu reduzieren.
2. Einige Fischsorten enthalten viel Omega-3-Fettsäuren.
Hier ist eine Liste einiger Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind:
Makrele: Dieser kleine, fette Fisch ist köstlich und reich an Omega-3-Fettsäuren. Makrele ist äußerst nahrhaft. Eine 100-g-Portion enthält 500 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12 und 130 % an Selen.
Omega-3-Gehalt: 4.580 mg EPA und DHA (zusammen) pro 100 g.
Lachs: Gehört zu den Lebensmitteln, die hochwertiges Eiweiß und viele verschiedene Nährstoffe enthalten, wie beispielsweise große Mengen an Vitamin D, Selen und B-Vitaminen.
Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig fetten Fisch wie Lachs essen, ein geringeres Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten, Demenz und Depressionen haben.
Omega-3-Gehalt: 2.150 mg EPA und DHA (zusammen) pro 100 g.
Lachs ist ein fetter Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist.
Hering: Dies ist ein mittelgroßer, fetter Fisch, der oft kalt geräuchert, eingelegt oder vorgekocht und als Snack in Dosen verkauft wird.
Eine 100-g-Portion Hering enthält fast 100 % des Tagesbedarfs an Selen und 779 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12. Omega-3-Gehalt: 2.150 mg EPA und DHA (zusammen) pro 100 g.
Sardinen: Ein kleiner, fetter Fisch, der oft als Vorspeise, Snack oder Delikatesse verwendet wird. Sie sind sehr nahrhaft, besonders im Ganzen. Sardinen stecken voller Nährstoffe, die Ihr Körper braucht.
Eine 100-g-Portion abgetropfter Sardinen liefert über 370 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12, 24 % an Vitamin D und 96 % an Selen. Omega-3-Gehalt: 1.463 mg EPA und DHA (zusammen) pro Tasse (149 g) Dosensardinen aus dem Atlantik.
Sardellen: Sardellen sind kleine, ölige Fische, die oft getrocknet oder in Dosen verkauft werden. Sardellen sind eine ausgezeichnete Quelle für Niacin und Selen, und entgrätete Sardellen sind eine gute Kalziumquelle.
Omega-3-Gehalt: 411 mg EPA und DHA (zusammen) pro 5 Sardellen (20 g) oder 2.053 mg pro 100 g.
Flunder: Flunder ist eine tolle Alternative für alle, die den starken Geschmack der meisten fetten Meeresfische nicht mögen. Dieser milde Weißfisch ist dennoch reich an Omega-3-Fettsäuren. Flunder ist außerdem eine gute Protein-, Kalium- und Niacinquelle.
Eine 100-Gramm-Portion Alaska-Heilbutt enthält nur 90 Kalorien und 19 Gramm Eiweiß. Heilbutt ist außerdem reich an Kalium (435 Milligramm pro Portion).
Regenbogenforelle: Ein idealer Fisch für alle, die den fischigen Geschmack von Lachs oder Thunfisch nicht mögen. Die Regenbogenforelle ist nicht nur einer der reichsten Fische für Omega-3-Fettsäuren, sondern auch eine gute Quelle für Protein, Kalzium, Magnesium und Niacin.
Eine 100-g-Portion wilde Regenbogenforelle enthält 119 Kalorien, 20 g Protein und mehrere B-Vitamine.
Regenbogenforelle.
Thunfisch: Er ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Protein, Magnesium, Kalium, Vitamin B12 und Niacin. Eine 100-Gramm-Portion heller Thunfisch aus der Dose in Wasser enthält 130 Kalorien, 28 Gramm Protein und 2 bis 3 Gramm herzgesunde Fette.
3. Beziehen Sie sich auf einige Arten mit hohem Omega-3-Säuregehalt
Spezies | Marketingname | Wissenschaftlicher Name | Öl (%) | Gesamt-Omega-3 LC-PUFA (mg/150 g) |
Thunfisch | Schlanker Thunfisch | Allothunnus fallai | 16,5 | 5640 |
Schwertfisch | Schwertfisch | Glückliche Xiphias | 7.7 | 1530 |
König der Träume | Gestreifter Morwong | Cheilodactylus spectabilis | 3.2 | 1230 |
Roter Zackenbarsch | Alfonsino | Beryx-Pracht | 5.2 | 1195 |
Weiße Sardellen | Weiße Sardellen | Lovettia sealii | 2.6 | 1100 |
Zackenbarsch | Großaugen-Zackenbarsch | Caranx sexfasciatus | 4.7 | 1065 |
Weiße Sardellen | Weiße Sardellen | Galaxias maculatus | 3.3 | 1030 |
Makrele | Roter Thun | Scomberomorus astralasicus | 3.8 | 760 |
Australischer Thunfisch | Australischer Thunfisch | Australische Sardinen | 1,5 | 650 |
Edelsteinfisch | Edelsteinfisch | Rexea solandri | 2.6 | 640 |
Strahl | Strahl | Schwarzer Centrolophus | 14.4 | 620 |
Makrele | Spanische Makrele | Scomberomorus commerson | 3 | 575 |
Fegen | Fegen | Skorpion lineolatus | 1.3 | 555 |
Australischer Hering | Australischer Hering | Arripus georgianus | 1.3 | 540 |
Zackenbarsch | Westlicher Blauer Zackenbarsch | Achoerodus goouldii | 3.6 | 540 |
Wildschwein | Großstacheldelfin | Pentaceros decaanthus (Ringelblume) | 1,5 | 530 |
Australischer Lachs | Australischer Lachs | Arripi trutta | 1.1 | 505 |
Makrele | Gefleckte Makrele | Scomberomorus munroi | 1.2 | 500 |
Makrele | Schulmakrele | Scomberomorus queenslandicus | 1.1 | 490 |
Makrele | Graue Makrele | Scomberomorus semifasciatus | 1.1 | 490 |
Schneider | Schneider | Glockenblumenpflanze | 1.3 | 490 |
Kaiser | Kaiserlicher Fadenfisch | Lethrinus genivittatus | 2.6 | 490 |
Roter Zackenbarsch | Roter Zackenbarsch | Centroberyx gerrardi | 0,5 | 485 |
Australische Sardinen | Australische Sardinen | Neopilchardus-Sardine | 1.2 | 470 |
Zackenbarsch | Blauäugiger Zackenbarsch | Schedophilus labyrinthica | 1.3 | 470 |
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Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm
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