Was sollte man abends essen, um die Ansammlung von Bauchfett zu vermeiden?

Viszerales Fett ist die Fettschicht, die Leber, Bauchspeicheldrüse und Darm umgibt. Es ist gefährlicher als subkutanes Fett, da es das Risiko für das metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleber erhöht. Laut der US-amerikanischen Gesundheitswebsite Eatingwell trägt die richtige Wahl der Speisen zum Abendessen daher nicht nur zur Gewichtskontrolle bei, sondern beugt auch der unbemerkten Ansammlung von viszeralem Fett vor.

Ăn gì vào buổi tối để tránh tích mỡ nội tạng ? - Ảnh 1. — Der Ersatz von weißem Reis durch braunen Reis am Abend trägt zur Ansammlung von viszeralem Fett bei.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die folgenden Lebensmittel den Zucker- und Fettstoffwechsel regulieren, die Insulinsensitivität verbessern, Entzündungen reduzieren und dadurch die Fettansammlung im Bauchraum begrenzen können.

Fisch reich an Omega-3

Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen enthalten Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen hemmen und die Blutfettwerte verbessern. Eine Studie im „Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism“ zeigte, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren das viszerale Fett bei Patienten mit nichtalkoholischer Fettlebererkrankung reduzierte.

Der biologische Mechanismus besteht darin, dass Omega-3-Fettsäuren die Expression von Genen regulieren, die an der Fettsäureoxidation beteiligt sind, und gleichzeitig die Aktivität lipogener Enzyme reduzieren. Dadurch wird die Speicherung von Triglyceriden in Leber und Bauchraum begrenzt. Fisch zum Abendessen trägt außerdem dazu bei, dass man sich länger satt fühlt, ohne den Insulinspiegel zu stark ansteigen zu lassen. Dies schafft optimale Bedingungen für die Fettverbrennung im Schlaf.

grünes Blattgemüse mit niedrigem Stärkegehalt

Spinat, Grünkohl und Blattkohl liefern reichlich lösliche Ballaststoffe, Folsäure und Antioxidantien. Eine Ernährung mit viel grünem Blattgemüse verringert das Risiko von Bauchfett und verbessert die Insulinsensitivität.

Darüber hinaus verlangsamt der Gehalt an löslichen Ballaststoffen in Gemüse die Glukoseaufnahme, beugt so einem Blutzuckeranstieg nach dem Essen vor und reduziert den Insulinbedarf. Denn bei dauerhaft hohem Insulinspiegel speichert der Körper nicht nur Glykogen, sondern steigert auch die Fettsäuresynthese und die Fettspeicherung, insbesondere von viszeralem Fett.

Darüber hinaus bekämpfen die Polyphenol-Antioxidantien in Gemüse oxidativen Stress und schützen die Leberzellen vor Fettleber. Gekochtes oder gemischtes Gemüse am Abend sorgt für ein leichtes Magengefühl und liefert dennoch wichtige Nährstoffe.

Bohnen

Linsen, schwarze Bohnen und Kichererbsen sind reich an pflanzlichem Eiweiß und resistenter Stärke. Die resistente Stärke in Bohnen wird im Dünndarm nicht vollständig verdaut, sondern im Dickdarm fermentiert, wodurch kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) entstehen. Diese SCFAs verbessern die Insulinsensitivität, regulieren das Sättigungsgefühl und reduzieren die Ansammlung von viszeralem Fett. Daher hält eine Schüssel Bohnensuppe zum Abendessen nicht nur lange satt, sondern kann auch beim Abnehmen helfen.

Vollkornreis statt weißem Reis

Brauner Reis, Hafer und Quinoa sind reich an Ballaststoffen und Mineralstoffen. Eine Analyse im American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass der Ersatz von weißem Reis durch Vollkornprodukte dazu beiträgt, Bauchfett zu reduzieren und die Blutfettwerte zu verbessern.

Der Hauptmechanismus dieses Phänomens liegt im Beta-Glucan-Gehalt und den löslichen Ballaststoffen in Getreide, die die Glukoseaufnahme verringern, den Blutzuckerspiegel nach dem Essen senken und die Insulinausschüttung reduzieren. Im Vergleich zu weißem Reis gibt brauner Reis die Energie langsamer ab, wodurch ein nächtlicher Energieüberschuss vermieden wird, der laut Eatingwell leicht zu einer Ansammlung von viszeralem Fett führen kann.

Quelle: https://thanhnien.vn/an-gi-vao-buoi-toi-de-tranh-tich-mo-noi-tang-185250919234303519.htm