Lebensmittelgruppen, die gut für unseren Darm und unser Verdauungssystem sind

Das Verdauungssystem beherbergt zahlreiche Bakterien, die im Darm zusammenleben und unterschiedliche Funktionen erfüllen. Nützliche Bakterien, vor allem Enterobakterien, helfen bei der Verdauung, synthetisieren einige Mikronährstoffe und unterstützen das Immunsystem.

Ein Gemüsestand auf einem Markt in Peking, China: Gemüse ist gut für die Verdauung – Foto: AFP

Diese Bakterien nutzen die von Ihnen aufgenommene Nahrung als Nährstoffquelle, daher spielt die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Darmmikrobioms.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die nützliche Bakterien nähren, fördert deren Wachstum und Funktion. Gleichzeitig werden die Nährstoffquellen für schädliche Bakterien eingeschränkt, wodurch deren Wachstum eingedämmt wird.

Lebensmittel reich an Ballaststoffen

Es gibt zwei Hauptarten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Bakterien im Darm spalten lösliche Ballaststoffe auf und produzieren dabei gesundheitsfördernde Verbindungen und Gase.

Unlösliche Ballaststoffe hingegen lösen sich nicht in Wasser auf, tragen aber dazu bei, den Stuhl weicher zu machen und sein Volumen zu erhöhen, wodurch die Nahrung leichter durch den Verdauungstrakt transportiert werden kann.

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören:

Vollkornprodukte; Vollkornmehl, Hafer, Wildreis, Buchweizen

Samen: Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Chiasamen, Mandeln, Haselnüsse, Pistazien, Macadamianüsse

Bohnen: Erbsen und Linsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen...

Gemüse: Zwiebeln, Karotten, Champignons, Rote Bete, Kohl...

Früchte: Pfirsiche, Orangen, Aprikosen, Brombeeren, Granatäpfel, Avocados...

Joghurt ist reich an Präbiotika und wird zur Unterstützung der Verdauung empfohlen – Foto: TTO

Lebensmittel, die Präbiotika enthalten

Bakterien im Darm können Präbiotika abbauen und dabei kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) produzieren. SCFAs erfüllen viele wichtige Funktionen, wie die Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen pH-Werts im Darm, die Hemmung des Wachstums schädlicher Bakterien und die Unterstützung der Verdauung.

Zu den Lebensmitteln, die Präbiotika enthalten, gehören:

Zwiebel

Knoblauch

Spargel

Banane

Bohnen

Milch

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die im Darm leben und die Verdauung fördern können. Einige Lebensmittel, wie zum Beispiel Joghurt, werden mit lebenden Bakterien fermentiert. Probiotika können auch nicht fermentierten Lebensmitteln wie Säften, Smoothies, Milch, Müsli und Säuglingsnahrung zugesetzt werden.

Nahrungsmittel, die Probiotika enthalten, können zur Linderung von Verdauungsproblemen wie Durchfall oder Verstopfung beitragen.

Eine Studie ergab, dass Kinder, die Antibiotika einnahmen und zusätzlich fünf Tage lang probiotischen Joghurt zu sich nahmen, ein deutlich geringeres Risiko hatten, an antibiotikabedingtem Durchfall (AAD) zu erkranken, als Kinder, die nur die Standardbehandlung erhielten.

Eine ähnliche Studie an Erwachsenen ergab jedoch keinen Unterschied im Risiko einer Antibiotika-assoziierten Diarrhö zwischen denjenigen, die Probiotika konsumierten, und denjenigen, die nur normalen Joghurt aßen.

Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kombucha, Tempeh und Joghurt werden aus lebenden, aktiven Bakterien hergestellt oder enthalten diese. Sind sie in ausreichender Anzahl vorhanden und können die Bakterien im Verdauungssystem überleben, können sie probiotische Vorteile bieten.

Allerdings enthalten nicht alle fermentierten Lebensmittel Probiotika. Lebensmittelverarbeitung, lange Lagerzeiten sowie Säuren und Enzyme im Verdauungssystem können nützliche Bakterien zerstören.

Unabhängig davon, ob sie lebende Bakterien enthalten oder nicht, können fermentierte Lebensmittel die Darmgesundheit dennoch unterstützen, da sie Verbindungen enthalten, die von Bakterien während der Fermentation produziert werden.

In einer Studie konsumierten die Teilnehmer sechs Wochen lang entweder 100 Gramm fermentiertes Gemüse pro Tag, 100 Gramm eingelegtes Gemüse pro Tag oder gar nichts.

Nach der Analyse der Blut- und Stuhlproben der Teilnehmer vor und nach dem Experiment kamen die Forscher zu dem Schluss, dass der tägliche Verzehr von 100 Gramm fermentiertem Gemüse die Darmflora verbessern kann.

Zu vermeidende Lebensmittel

Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten oft viel Zucker, gesättigte Fettsäuren, Salz und Zusatzstoffe. Bei übermäßigem Verzehr können sie die Darmflora schädigen.

Manche Menschen verzichten auch auf bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen, wie Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und bestimmte Gemüse- oder Obstsorten, um Verdauungsbeschwerden zu lindern oder die Darmgesundheit zu verbessern.

Der langfristige Verzicht auf bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen kann jedoch zu Nährstoffmängeln, einer verringerten Vielfalt der Darmflora (was sich negativ auf die Darmgesundheit auswirken kann) und dem Verlust einiger nützlicher Bakterien führen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie spezielle Ernährungsbedürfnisse haben.

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NGUYET DUC