Schulterzucken wirkt sich auf den oberen Trapezmuskel aus, stärkt die Schultermuskulatur, verbessert die Körperhaltung und reduziert gleichzeitig Stress sowie Nacken- und Schulterschmerzen, insbesondere bei Personen, die viele Stunden vor einem Computerbildschirm sitzen müssen.
Vorteile des Schulterzuckens
Das Schulterzucken ist eine einfache, aber effektive Übung, die vor allem die Trapezmuskeln im oberen Rücken und in den Schultern trainiert. Diese Bewegung bietet viele Vorteile für die allgemeine Fitness, die Körperhaltung und die Verletzungsprävention, darunter:
- Stärkt den Trapezmuskel: Der Hauptmuskel, der beim Schulterheben trainiert wird, ist der Trapezmuskel, der sich vom Hinterkopf bis zur Mitte des Rückens erstreckt. Die Stärkung des Trapezmuskels verbessert die Schulterstabilität und steigert die Leistung bei vielen Oberkörperbewegungen, wie z. B. Heben und Ziehen.
- Linderung von Nackenschmerzen: Laut einer Studie der South African Physiotherapy Association können Schulterzucken Schmerzen lindern und den oberen Rücken, den Nacken und die Schultern entspannen, indem sie die Muskeln in diesen Körperbereichen besser stützen.
Schulterzucken trainiert den Trapezmuskel und hilft, Nacken- und Schulterschmerzen zu lindern.
- Verbesserung der Körperhaltung: Regelmäßiges Schulterzucken kann den Auswirkungen von langem Sitzen und krummen Sitzen entgegenwirken und eine bessere Ausrichtung der Wirbelsäule und Schultern fördern. Dies ist nicht nur wichtig für eine verbesserte Körperhaltung, sondern reduziert auch die Belastung von Nacken und oberem Rücken.
- Verhindert Verletzungsrisiken: Starke Trapezmuskeln stützen Nacken und Schultern und reduzieren so das Verletzungsrisiko. Schulterzucken kann die Trapezmuskeln stärken und ihnen helfen, sich besser von Stress und Überlastungsverletzungen zu erholen, insbesondere bei Menschen, die Sport treiben oder körperlich aktiv sind.
- Beweglichkeit steigern und Stress reduzieren: Schulterheben kann den Bewegungsradius der Schultern vergrößern. Diese Bewegung ist für viele verschiedene Alltagsaktivitäten und Sportarten von Vorteil, da sie die Flexibilität und Beweglichkeit des Oberkörpers erhöht.
Darüber hinaus kann diese Schulterübung auch dazu beitragen, Stress abzubauen und Entspannung und Wohlbefinden zu fördern.
Wie macht man ein Schulterzucken?
Um das Schulterzucken richtig auszuführen und die Spannung in der Schulter- und Nackenmuskulatur zu reduzieren, befolgen Sie diese 7 Schritte:
- Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme hängen seitlich gerade herunter. Sie können die Übung auch ohne Hanteln durchführen.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Schultern entspannt und den Rumpf angespannt. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf in einer neutralen Position ist und Sie geradeaus schauen.
- Atmen Sie tief durch und bereiten Sie sich auf den Umzug vor.
- Heben Sie beim Ausatmen Ihre Schultern gerade nach oben in Richtung Ihrer Ohren und konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihre Trapezmuskeln anzuspannen.
- Halten Sie diese Position 2–3 Sekunden lang, um die Muskelbeanspruchung zu maximieren. Vermeiden Sie dabei eine Schulterrotation, da die Bewegung vertikal erfolgen muss.
- Senken Sie Ihre Schultern beim Einatmen langsam wieder in die Ausgangsposition. Behalten Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle, um die richtige Form zu gewährleisten.
- Machen Sie 10-15 Wiederholungen für 2-3 Sätze. Sie können die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, wenn Sie Ihre Schultern stärken.
Schulterzucken kann mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden.
Fehler, die Sie beim Achselzucken vermeiden sollten
Um das Risiko einer Verletzung oder einer Verstärkung bestehender Schmerzen zu vermeiden, sollten Sie folgende Fehler vermeiden:
- Zu schwere Gewichte: Viele Menschen beginnen mit zu schweren Gewichten, was sich negativ auf ihre Haltung auswirken und die Schultermuskulatur zusätzlich belasten kann. Daher ist es besser, mit leichten Gewichten zu beginnen und das Gewicht mit zunehmender Kraft schrittweise zu steigern.
- Schlechte Haltung: Wenn Sie Ihren Rücken nicht gerade halten, kann dies zu unnötiger Belastung Ihrer Wirbelsäule führen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und Ihre Schultern entspannt sind, bevor Sie mit dem Schulterheben beginnen.
- Zu hohe Schultern: Wenn Sie Ihre Schultern zu hoch heben, kann dies Ihre Nackenmuskulatur belasten. Konzentrieren Sie sich daher darauf, Ihre Schultern bis zu den Ohren zu heben, einige Sekunden zu halten und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Vorziehen der Schultern: Wenn die Schultern nach vorne gezogen werden, kann es zu einer falschen Muskelspannung kommen. Die richtige Haltung für die Bewegung besteht daher darin, die Schultern während der Übung gerade zu halten, um die Trapezmuskeln effektiv anzusprechen.
- Ungleichmäßige Atmung: Das Anhalten des Atems während des Trainings kann zu Verspannungen führen. Atmen Sie beim Heben der Schultern aus und beim Senken ein, wobei Sie einen gleichmäßigen Rhythmus beibehalten.
Wer sollte das Achselzucken vermeiden?
Obwohl Schulterzucken sicher und sehr nützlich ist, um die Beweglichkeit und Flexibilität der Schultern und des Nackens zu verbessern, sollten Menschen mit bestimmten Erkrankungen diese Übung vermeiden, wie zum Beispiel:
- Bei Personen mit akuten Nacken- oder Schulterverletzungen oder schwerer Arthritis können sich die Schmerzen durch diese oder andere hochintensive Schulterübungen verschlimmern.
- Personen, die sich von einer kürzlich erfolgten Schulter- oder oberen Rückenoperation erholen, sollten auf die Durchführung von Übungen verzichten, bis sie von einem Arzt dazu befugt wurden.
- Menschen, die unter chronischen Kopfschmerzen oder stressbedingten Problemen leiden, sollten ebenfalls ihren Arzt konsultieren, bevor sie Schulterzucken in ihren Alltag integrieren.
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Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cach-nhun-vai-giam-dau-co-vai-gay-172241108233427507.htm
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