Schulterzucken wirkt sich auf den oberen Trapezmuskel aus, stärkt die Schultermuskulatur, verbessert die Körperhaltung und reduziert gleichzeitig Stress sowie Nacken- und Schulterschmerzen, insbesondere bei Personen, die viele Stunden vor einem Computerbildschirm sitzen müssen.
Vorteile von Schulterzucken
Das Schulterzucken ist eine einfache, aber effektive Übung, die vor allem die Trapezmuskeln im oberen Rücken und den Schultern trainiert. Diese Bewegung bietet viele Vorteile für die allgemeine Fitness, die Körperhaltung und die Verletzungsprävention, darunter:
Stärkt den Trapezmuskel: Der Hauptmuskel, der beim Schulterheben trainiert wird, ist der Trapezmuskel, der vom Hinterkopf bis zur Mitte des Rückens reicht. Die Stärkung des Trapezmuskels verbessert die Schulterstabilität und steigert die Leistung bei vielen Oberkörperbewegungen, wie z. B. Heben und Ziehen.
- Linderung von Nackenschmerzen: Laut einer Studie der South African Physiotherapy Association können Schulterzucken Schmerzen lindern und den oberen Rücken, den Nacken und die Schultern entspannen, indem sie die Muskeln in diesen Körperbereichen besser stützen.
Schulterzucken trainiert den Trapezmuskel und hilft, Nacken- und Schulterschmerzen zu lindern.
- Haltung verbessern: Regelmäßiges Schulterzucken kann den Auswirkungen von langem Sitzen und krummen Sitzen entgegenwirken und eine bessere Ausrichtung von Wirbelsäule und Schultern fördern. Dies ist nicht nur wichtig für eine bessere Haltung, sondern reduziert auch die Belastung von Nacken und oberem Rücken.
- Verhindert Verletzungsrisiken: Starke Trapezmuskeln stützen Nacken und Schultern und reduzieren so das Verletzungsrisiko. Schulterzucken stärkt die Trapezmuskeln und hilft ihnen, sich besser von Belastungen und Überlastungsverletzungen zu erholen, insbesondere bei sportlich aktiven Menschen.
- Steigern Sie Ihre Beweglichkeit und reduzieren Sie Stress: Schulterheben kann den Bewegungsradius Ihrer Schultern vergrößern. Diese Bewegung ist für viele Alltagsaktivitäten und Sportarten von Vorteil, da sie die Flexibilität und Beweglichkeit des Oberkörpers erhöht.
Darüber hinaus kann diese Schulterübung auch zum Stressabbau beitragen und so Entspannung und Wohlbefinden fördern.
Wie macht man ein Schulterzucken?
Um das Schulterzucken richtig auszuführen und die Spannung in der Schulter- und Nackenmuskulatur zu reduzieren, befolgen Sie diese 7 Schritte:
- Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme hängen seitlich herunter. Sie können die Übung auch ohne Hanteln durchführen.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Schultern entspannt und den Rumpf angespannt. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf in einer neutralen Position ist und Sie geradeaus schauen.
- Atmen Sie tief durch und bereiten Sie sich auf den Umzug vor.
- Heben Sie beim Ausatmen Ihre Schultern gerade nach oben in Richtung Ihrer Ohren und konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihre Trapezmuskeln anzuspannen.
- Halten Sie diese Position 2–3 Sekunden lang, um die Muskelbeanspruchung zu maximieren. Vermeiden Sie eine Schulterrotation, da die Bewegung vertikal sein muss.
- Senken Sie Ihre Schultern beim Einatmen langsam wieder in die Ausgangsposition. Behalten Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle, um die korrekte Form sicherzustellen.
- Machen Sie 10-15 Wiederholungen in 2-3 Sätzen. Sie können die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, wenn Sie Ihre Schultern stärken.
Schulterzucken kann mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden.
Fehler, die Sie beim Achselzucken vermeiden sollten
Um das Risiko einer Verletzung oder einer Verstärkung bestehender Schmerzen zu vermeiden, sollten Sie folgende Fehler vermeiden:
- Zu schwere Gewichte: Viele beginnen mit zu schweren Gewichten, was sich negativ auf die Haltung auswirken und die Schultermuskulatur zusätzlich belasten kann. Daher ist es besser, mit leichten Gewichten zu beginnen und das Gewicht mit zunehmender Kraft schrittweise zu steigern.
- Schlechte Haltung: Ein nicht gerader Rücken kann zu unnötiger Belastung der Wirbelsäule führen. Achte darauf, dass dein Rücken gerade und deine Schultern entspannt sind, bevor du mit dem Schulterheben beginnst.
- Zu hohe Schultern: Zu hohe Schultern können die Nackenmuskulatur belasten. Konzentriere dich daher darauf, die Schultern bis zu den Ohren zu heben, halte die Position einige Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
- Vorziehen der Schultern: Wenn die Schultern nach vorne gezogen werden, kann es zu einer falschen Muskelspannung kommen, daher besteht die richtige Haltung für die Bewegung darin, die Schultern während der Übung gerade zu halten, um die Trapezmuskeln effektiv anzusprechen.
Ungleichmäßige Atmung: Das Anhalten des Atems während des Trainings kann zu Verspannungen führen. Atmen Sie beim Heben der Schultern aus und beim Senken ein, wobei Sie einen gleichmäßigen Rhythmus beibehalten.
Wer sollte das Achselzucken vermeiden?
Obwohl Schulterzucken sicher und sehr hilfreich für die Verbesserung der Beweglichkeit und Flexibilität der Schultern und des Nackens ist, sollten Menschen mit bestimmten Erkrankungen diese Übung vermeiden, beispielsweise:
- Bei Personen mit akuten Nacken- oder Schulterverletzungen oder schwerer Arthritis können sich die Schmerzen durch diese oder andere hochintensive Schulterübungen verschlimmern.
- Personen, die sich von einer kürzlich erfolgten Schulter- oder oberen Rückenoperation erholen, sollten auf die Durchführung von Auftritten verzichten, bis sie von einem Arzt dazu aufgefordert werden.
- Menschen, die unter chronischen Kopfschmerzen oder stressbedingten Problemen leiden, sollten ebenfalls ihren Arzt konsultieren, bevor sie Schulterzucken in ihren Alltag integrieren.
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Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cach-nhun-vai-giam-dau-co-vai-gay-172241108233427507.htm
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