Wie kann man durch Gehen die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern?

Spazierengehen ist dank seiner Einfachheit, der leichten Durchführbarkeit und der nahezu fehlenden Kosten seit langem eine bekannte Form der Bewegung.

Laut der Gesundheitswebsite Verywell Health ist Gehen nicht nur für viele Altersgruppen geeignet, sondern gilt auch als eine Übung, die den Körper wenig belastet und bei richtiger Ausübung viele Vorteile bietet.

Nicht alle Arten des Gehens sind jedoch gleich gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Manchmal ist Gehen nicht intensiv genug, um das Herz gesund zu halten.

Die US-amerikanische Ernährungswissenschaftlerin Cyra-Lea Drummond hat gezeigt, wie Gehen die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern und die Ausdauer steigern kann.

Gehen gilt als eine Sportart, die den Körper wenig belastet, aber bei richtiger Ausübung viele Vorteile mit sich bringt.

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Wie man durch Spaziergänge die Herzgesundheit verbessert

Die meisten Erwachsenen müssen in einem mäßigen Tempo von mehr als 5 km/h gehen, um ihr Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.

In der Realität ist es schwierig, die Geschwindigkeit ohne Laufband genau zu messen. Daher gibt es für Trainierende verschiedene andere Möglichkeiten, ihre Trainingsintensität zu bestimmen.

Eine gängige Methode ist die Überwachung der Herzfrequenz mit einem Herzfrequenzmesser. Die Formel zur Schätzung der maximalen Herzfrequenz lautet: Alter subtrahieren von 220.

Bei moderater körperlicher Anstrengung sollte Ihre Herzfrequenz zwischen 50 und 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Zusätzlich können Sie den verbalen Test durchführen: Bei moderater Belastung können Sie sich noch unterhalten, aber nicht singen.

Mit zunehmender Intensität wird das Sprechen schwierig; man kann nur noch wenige kurze Worte äußern, bevor man Luft holen muss.

Wie man die Trainingsintensität steigert

Die Intensität des Gehens ist nicht für jeden gleich, da sie auch vom körperlichen Zustand und dem regelmäßigen Trainingspensum abhängt.

Für Menschen, die regelmäßig zu Fuß gehen, können vertraute Strecken leichter werden als zuvor. In diesem Fall ist es notwendig, eine zusätzliche Herausforderung einzubauen, um die Effizienz zu steigern.

Es gibt einfache Möglichkeiten, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Auf einem Laufband können Sie die Steigung für ein bis zwei Minuten anpassen, bevor Sie wieder zur Normalposition zurückkehren. Im Freien können Sie Ihre Laufstrecke ändern und Abschnitte mit Steigungen wählen.

Eine weitere Methode besteht darin, kurze zügige Gehphasen mit normalem Tempo zu kombinieren. Zum Beispiel einige Minuten oder einige Blocks zügig gehen und dann wieder in normales Tempo zurückkehren.

Geschwindigkeit und Distanz sind nicht die einzigen Faktoren, die die Effektivität bestimmen. Auch die Wahl des Terrains kann die Intensität steigern, beispielsweise durch Wanderwege oder unwegsames Gelände anstelle von ebener Strecke. Diese kleinen Anpassungen machen einen großen Unterschied für Ihr Herz-Kreislauf-Training.

Wie viel Gehen pro Woche ist ausreichend?

Gemäß den Gesundheitsempfehlungen benötigen Erwachsene mindestens 150 Minuten Bewegung mit mäßiger Intensität oder 75 Minuten Bewegung mit hoher Intensität pro Woche.

Es ist angemessen, täglich 30 Minuten zügig zu gehen. Wenn Sie sich jedoch nicht die Zeit für einen durchgehenden Spaziergang nehmen können, können Sie diesen in kürzere Einheiten aufteilen.

Beispielsweise hat es ähnliche Vorteile, morgens und abends jeweils 15 Minuten zu spazieren.

Neben Spaziergängen tragen auch kleine Veränderungen im Tagesablauf zur Verbesserung der Gesundheit bei.

Die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen, etwas weiter weg zu parken und ein paar Minuten länger zu laufen oder in den Pausen leichte Übungen zu machen, sind alles Möglichkeiten, die dazu beitragen können, die tägliche Gesamtaktivität zu erhöhen.

Quelle: https://thanhnien.vn/di-bo-the-nao-giup-tang-cuong-suc-khoe-tim-mach-185250901144117601.htm