Wie kann man durch Gehen die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern?

Gehen ist aufgrund seiner Einfachheit, einfachen Durchführung und der fast kostenlosen Kosten seit langem eine bekannte Form der körperlichen Betätigung.

Gehen ist nicht nur für viele Altersgruppen geeignet, sondern gilt auch als eine Übung, die den Körper wenig belastet, aber bei richtiger Ausführung viele Vorteile mit sich bringt, heißt es auf der Gesundheitswebsite Verywell Health .

Allerdings sind nicht alle Arten des Gehens für das Herz gleich gut. Manchmal ist Spazierengehen nicht intensiv genug, um das Herz gesund zu halten.

Frau Cyra-Lea Drummond, eine Ernährungsberaterin in den USA, hat gezeigt, wie Gehen die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern und die Ausdauer steigern kann.

Gehen gilt als eine Übung, die den Körper wenig belastet, aber bei richtiger Ausführung viele Vorteile mit sich bringt.

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Wie man durch Gehen die Herzgesundheit verbessert

Die meisten Erwachsenen müssen mit einer moderaten Geschwindigkeit von mehr als 5 km/h gehen, um das Risiko einer Herzerkrankung zu senken.

In der Realität ist es schwierig, die Geschwindigkeit ohne Laufband genau zu messen. Daher gibt es für Trainierende verschiedene andere Möglichkeiten, ihre Trainingsintensität zu bestimmen.

Eine beliebte Methode ist die Überwachung der Herzfrequenz mit einem Herzfrequenzmessgerät. Die Formel dazu besteht darin, das Alter von 220 abzuziehen, um die maximale Herzfrequenz zu ermitteln.

Bei moderatem Training sollte die Herzfrequenz zwischen 50 und 70 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Zusätzlich kann der verbale Test genutzt werden. Bei moderatem Training kann man noch sprechen, aber nicht singen.

Mit zunehmender Intensität wird das Sprechen schwierig, es können nur noch wenige kurze Worte ausgesprochen werden, bevor man Luft holen muss.

So steigern Sie die Trainingsintensität

Die Gehintensität ist nicht bei jedem gleich, da sie auch von der körperlichen Verfassung und dem regelmäßigen Trainingsniveau abhängt.

Für Menschen, die regelmäßig zu Fuß gehen, können vertraute Routen einfacher werden als zuvor. In diesem Fall ist es notwendig, eine Herausforderung hinzuzufügen, um die Effizienz zu steigern.

Es gibt einfache Möglichkeiten, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Auf einem Laufband können Sie die Steigung ein bis zwei Minuten lang anpassen, bevor Sie zur Normalstufe zurückkehren. Im Freien können Sie Ihre Route variieren und Abschnitte mit Steigungen wählen.

Eine andere Methode besteht darin, kurze Phasen zügigen Gehens mit normalem Tempo zu kombinieren. Gehen Sie beispielsweise einige Minuten oder mehrere Häuserblocks zügig und kehren Sie dann zu einem normalen Tempo zurück.

Geschwindigkeit und Distanz sind nicht die einzigen Faktoren, die die Effektivität bestimmen. Auch die Variation des Geländes kann die Intensität steigern, beispielsweise durch die Wahl von Wanderwegen oder unwegsamem Gelände anstelle von einfachem ebenem Boden. Diese kleinen Anpassungen machen einen großen Unterschied für Ihr Herz-Kreislauf-Training.

Wie viel Gehen pro Woche ist ausreichend?

Gesundheitsempfehlungen zufolge benötigen Erwachsene mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training oder 75 Minuten intensives Training pro Woche.

Es ist angemessen, täglich 30 Minuten zügig zu gehen. Wenn Sie dafür jedoch nicht durchgehend Zeit haben, können Sie die Zeit auch in kürzere Einheiten aufteilen.

Beispielsweise hat ein 15-minütiger Spaziergang am Morgen und 15 Minuten am Abend ähnliche Vorteile.

Neben Geheinheiten tragen auch kleine Veränderungen im Tagesablauf zur Verbesserung der Gesundheit bei.

Die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen, weiter weg zu parken, um ein paar Minuten länger laufen zu können, oder in den Pausen leichte Übungen zu machen, sind alles Möglichkeiten, die Ihre tägliche Gesamtaktivität steigern können.

Quelle: https://thanhnien.vn/di-bo-the-nao-giup-tang-cuong-suc-khoe-tim-mach-185250901144117601.htm