In Hanoi nimmt Huyen als Erstes einen großen Teller und teilt ihr Essen in faustgroße Portionen auf, sobald sie sich an den Tisch setzt – eine Praxis, die als „Handregel“ bekannt ist.
Dao Thi Huyen, 29 Jahre alt, berichtet, dass sie mit dieser Diät innerhalb von zwei Wochen ihren Taillenumfang um 5 cm reduziert hat. Konkret teilt sie jede Mahlzeit in Portionen auf. So entspricht die Menge an Gemüse beispielsweise einer Handvoll (genug, um beide Hände zu füllen); die Menge an Eiweiß, darunter Fleisch, Fisch oder Eier, einer Handvoll; die Menge an Kohlenhydraten, wie Reis, Brot, Nudeln oder Pho, ebenfalls einer Handvoll. Die Fettmenge, die sie jeweils zu sich nimmt, ist nur etwa so groß wie ein Finger.
Das 1,68 m große und 55 kg schwere Mädchen hat eine wohlproportionierte Figur, doch ihr Taillenumfang beträgt stolze 71 cm. Da sie leicht Fett am Bauch ansetzt, wollte Huyen ihren Taillenumfang reduzieren, ohne extreme Diäten oder restriktive Essgewohnheiten anzuwenden. Sie besuchte einen Ernährungskurs und entwickelte daraus einen wissenschaftlich fundierten , ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährungsplan. „Ich konnte meinen Taillenumfang erfolgreich um 5 cm reduzieren, indem ich die ‚Handregel‘ beim Essen befolgt habe“, sagte sie.
Huyen wendet diese Regel sowohl beim Mittag- als auch beim Abendessen an und verzichtet auf Zwischenmahlzeiten. Ihr üblicher Speiseplan umfasst handtellergroße Portionen Lachs, Makrele oder Sardinen (etwa 100 g) mit 200 Kalorien oder rotes Fleisch und Eier. Dazu wählt sie verschiedene saisonale grüne Gemüsesorten wie Spinat, Grünkohl, Zucchini und Wasserspinat. Durch diese ausgewogene Ernährung mit allen vier Lebensmittelgruppen fühlt sie sich weder müde noch hungrig.
Dao Thi Huyen. Foto: Zur Verfügung gestellt von der Abgebildeten.
Die Handflächenregel ist eine Methode, die Ernährungswissenschaftler verwenden, um den täglichen Nahrungsbedarf einer Person grob abzuschätzen. Laut Good Health ist dies eine einfache und leicht anzuwendende Methode, da Nährwertangaben und Portionsgrößen üblicherweise in Gramm auf Lebensmittelverpackungen angegeben sind. Allerdings beachten nur wenige Menschen diese Angaben und wissen daher nicht, wie viel ausreichend ist. Erwachsene mit größeren Händen benötigen größere Portionen, und umgekehrt gilt dies für kleine Kinder.
Laut Dr. Nguyen Trong Hung vom Nationalen Institut für Ernährung kann die Handflächenregel angewendet werden, um die Nahrungsmenge jeder Mahlzeit grob abzuschätzen und so die Gewichtskontrolle zu unterstützen. Zusätzlich ist es wichtig, ausreichende Mengen der vier Lebensmittelgruppen – Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette, Vitamine und Mineralstoffe – zu sich zu nehmen.
Eine Mahlzeit, die Huyen genießt. Foto: Zur Verfügung gestellt von Huyen.
Neben der Handflächenregel kombiniert Huyen die „Eat Clean“-Methode mit Intervallfasten (4-4-12 oder 16-8), um ihre Gesundheit zu erhalten.
Bei der „Clean Eating“-Philosophie steht die Auswahl von minimal verarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten im Vordergrund.
Intermittierendes Fasten ist ein Begriff, der ein zyklisches Ess- und Fastenregime beschreibt. Diese Methode gibt dem Körper ausreichend Zeit, die Nahrung vollständig zu verdauen, während die Kalorienzufuhr streng begrenzt wird. Typischerweise beinhaltet intermittierendes Fasten die Einschränkung der Essenszeiten über den Tag verteilt (6–8 Stunden essen, die restlichen 16–18 Stunden fasten). Die 4-4-12-Methode sieht drei Mahlzeiten täglich ohne Zwischenmahlzeiten oder zusätzliche Mahlzeiten vor. Das Frühstück findet mindestens 4 Stunden vor dem Mittagessen, mindestens 4 Stunden vor dem Abendessen und mindestens 12 Stunden vor dem Frühstück am folgenden Morgen statt.
Eine Ende 2021 im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie zeigte, dass Intervallfasten dazu beiträgt, Stress abzubauen, das Risiko von Krebs und Fettleibigkeit zu senken, die Lebenserwartung zu erhöhen und die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Huyen legt Wert darauf, zuerst ballaststoffreiches Obst und Gemüse zu essen, dann Eiweiß und schließlich Kohlenhydrate. Laut Dr. Truong Hong Son, Direktor des Vietnam Institute of Applied Medicine, ist es gut für die Verdauung und die Nährstoffaufnahme, wenn man zuerst Gemüse isst. Gemüse auf leeren Magen sättigt schnell und reduziert so den Heißhunger. Dadurch lässt sich die Zucker- und Fettzufuhr besser kontrollieren.
Der Taillenumfang des Mädchens verringerte sich sichtbar nach zwei Wochen, in denen sie eine wissenschaftlich fundierte Ernährung und ein Trainingsprogramm befolgte. Foto: Zur Verfügung gestellt von der Abgebildeten.
Das Mädchen sagte, das Schwierigste an einer wissenschaftlichen Ernährung sei, die Kalorienzufuhr in kurzer Zeit zu erreichen, regelmäßig zu essen und Zwischenmahlzeiten zu vermeiden. Anfangs traute sie sich nicht, viel zu essen, weil sie dachte, um Bauchfett abzubauen, müsse sie noch weniger essen. Doch nachdem sie sich informiert hatte, erkannte Huyen, dass wissenschaftlich zusammengestellte, nährstoffreiche Mahlzeiten nicht müde machen, sondern im Gegenteil ein sehr angenehmes Gefühl vermitteln.
Neben einer ausgewogenen Ernährung trainiert Huyen 4-5 Mal pro Woche, abwechselnd im Fitnessstudio und beim Yoga, hauptsächlich um Muskeln aufzubauen. Aus ihrer Erfahrung rät sie davon ab, durch Hungern oder den Verzicht auf Kohlenhydrate und Fette abzunehmen; stattdessen sollte man auf die Signale des eigenen Körpers hören, um die passende Ernährung zu finden.
Thuy Quynh
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