Eine ausgewogene Ernährung und Bewegung sind wirksame Mittel zur Bekämpfung von Entzündungen – Foto: CANVA
Laut Science Alert denken die Menschen oft, dass Entzündungen etwas sind, das man um jeden Preis vermeiden sollte, dabei handelt es sich tatsächlich um einen gesunden und normalen Prozess, der dem Körper hilft, sich selbst zu heilen und sich vor Infektionen, Verletzungen oder Krankheiten zu schützen.
Der Entzündungsmechanismus des Körpers
Ohne Entzündungen könnten selbst kleinere Verletzungen nicht heilen. Entzündungen können kurzfristig (akut) oder langfristig (chronisch) sein. Akute Entzündungen sind nützlich und Teil des normalen Heilungsprozesses.
Ein aufgeschürftes Knie beispielsweise wird rot, geschwollen und heiß, während sich die Haut regeneriert, oder der Hals schwillt an, um eine Infektion zu bekämpfen. Chronische Entzündungen hingegen können schädlich sein und stehen in Zusammenhang mit vielen chronischen Erkrankungen, darunter Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Krebs.
Im Gespräch mit Tuoi Tre erklärte Dr. Nguyen Huy Hoang, Mitglied der Vietnam Association of Underwater and Hyperbaric Oxygen Medicine, dass Entzündungen ein wesentlicher Bestandteil des Immunsystems seien.
Bei einer Schnittwunde, Verstauchung oder Infektion reagiert der Körper sofort mit einer Art „Feueralarm“. Die verletzte Stelle schwillt an, wird heiß, rot und schmerzt. Diese akute Entzündung führt dazu, dass weiße Blutkörperchen in die Wunde strömen, um sie zu reinigen und zu reparieren. Anschließend klingt die Reaktion von selbst ab. Diese Entzündung ist nützlich und notwendig.
Wenn diese Reaktion jedoch unterschwellig fortbesteht und als chronische Entzündung bezeichnet wird, handelt es sich um einen anderen Zustand. Betroffene fühlen sich oft müde, haben Gliederschmerzen, Verdauungsstörungen, Schlafprobleme und einen zunehmenden Taillenumfang. Langfristig erhöht dieser Zustand das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Fettleber oder Demenz.
Die Ursache liegt häufig in einer unausgewogenen Ernährung, Bewegungsmangel, anhaltendem Stress, Schlafmangel, Umweltverschmutzung oder einer gestörten Darmflora. „Wir müssen die Entzündung nicht vollständig beseitigen, sondern die Entzündungsreaktion regulieren, damit der Körper zum richtigen Zeitpunkt und im richtigen Ausmaß reagiert“, betonte Dr. Hoang.
Gesundheitsexperten geben zudem an, dass Faktoren wie Alter, Rauchen, Bewegungsmangel, Übergewicht, hormonelle Veränderungen, Stress und unregelmäßiger Schlafrhythmus allesamt mit chronischen Entzündungen in Zusammenhang stehen. Auch die Ernährung spielt eine Rolle.
Eine Ernährung mit vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln wie abgepackten Süßigkeiten, Limonaden, Fast Food, verarbeitetem Fleisch und Zucker, aber wenig frischem Obst und Gemüse, erhöht das Entzündungsrisiko. Im Gegensatz dazu reduziert eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und gesunden Fetten und arm an verarbeiteten Lebensmitteln und zugesetztem Zucker ist, Entzündungen.
Funktioniert die „entzündungshemmende Diät“ wirklich?
Viele TikTok-Videos empfehlen probiotische Präparate zur Linderung von Entzündungen. Obwohl dies vielversprechend ist, warnen Wissenschaftler davor, dass weitere Forschung nötig ist, um die wirksamsten Stämme und Dosierungen zu ermitteln.
Der auf TikTok verbreitete Rat, Milchprodukte oder Gluten zu meiden, um Entzündungen zu reduzieren, ist wissenschaftlich nicht belegt. Entzündungen durch Milchprodukte oder Gluten treten in der Regel nur bei Menschen mit Allergien oder Zöliakie auf; in diesen Fällen ist ein ärztlich verordneter Verzicht notwendig. Der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel ohne triftigen Grund kann leicht zu unnötigen Nährstoffmängeln führen.
Lebensmittel wie Joghurt, Kefir und einige probiotikareiche Käsesorten können ebenfalls Entzündungen reduzieren. Viele Menschen glauben, dass der Verzicht auf Gluten chronische Entzündungen lindert, Verdauungsprobleme verbessert oder Müdigkeit lindert. Dafür gibt es jedoch kaum wissenschaftliche Belege. Tatsächlich konnte gezeigt werden, dass der Verzehr von Vollkornprodukten die Gesundheit durch die Reduzierung von Entzündungen fördert.
Bei Menschen mit bestimmten Erkrankungen kann eine entzündungshemmende Ernährung in Kombination mit der Behandlung eine hilfreiche Rolle spielen.
Studien deuten darauf hin, dass diese Ernährungsweise bei Erkrankungen wie dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS), Endometriose, Autoimmunerkrankungen und Arthritis hilfreich sein kann. Bei diesen Erkrankungen trägt chronische Entzündung zu den Symptomen oder zum Fortschreiten der Krankheit bei. Um eine sichere, ausgewogene und auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmte Ernährung zu gewährleisten, wird eine Beratung durch eine/n Ernährungsberater/in empfohlen.
Iss nicht zu viel oder zu extrem.
Dr. Hoang erklärte außerdem, dass viele Menschen glauben, sie könnten Entzündungen reduzieren und gesünder leben, indem sie einfach einem Trend folgen. Viele extreme Diäten bergen jedoch potenzielle Risiken. Zucker und raffiniertes Mehl sollten zwar reduziert werden, aber man muss nicht komplett darauf verzichten.
Hoher Zuckerkonsum führt dazu, dass der Körper „klebrige“ Substanzen bildet, die Zellen schädigen und den Darm beeinträchtigen. Bestimmte bakterielle Substanzen gelangen ins Blut und lösen Entzündungsreaktionen aus. Zudem begünstigt hoher Zuckerkonsum Insulinresistenz und vermehrtes Bauchfett.
So können Sie nach und nach zuckerhaltige Getränke reduzieren, ganze Früchte statt Saft essen und von Weißbrot und weißem Reis auf Vollkornprodukte umsteigen.
Was Milch betrifft, so ist es je nach individueller Konstitution nicht notwendig, sie vollständig vom Speiseplan zu streichen. Bei Problemen wie Milcheiweißallergie oder Laktoseintoleranz (Blähungen, Durchfall) können manche Menschen mit Autoimmunerkrankungen Milch nicht vertragen.
Da die meisten Milchsorten neutral oder sogar gesundheitsfördernd sind (insbesondere Joghurt, da er gut für den Darm ist), sollten Sie bei einem Milchverzicht Ihre Zufuhr erhöhen und Kalzium, Vitamin D und Eiweiß (z. B. durch Fisch mit weichen Gräten, Tofu, angereicherte Pflanzenmilch, ausreichend Sonnenlicht usw.) ersetzen. Experten empfehlen, Gluten nur bei diagnostizierter Unverträglichkeit zu meiden.
Für Menschen mit Zöliakie, Weizenallergie oder Glutenunverträglichkeit, die von einem Arzt diagnostiziert wurde, ist der Verzehr von Gluten verpflichtend. Für gesunde Menschen gibt es keine Hinweise darauf, dass Gluten Entzündungen verursacht.
Viele Menschen ernähren sich gesünder, weil sie beim Umstieg auf eine vollwertige Ernährung weniger stark verarbeitete Lebensmittel konsumieren. Das Risiko einer übertriebenen Glutenvermeidung besteht darin, dass es zu einem Mangel an B-Vitaminen, Eisen und Ballaststoffen kommen kann; viele glutenfreie Lebensmittel werden aus raffiniertem Mehl hergestellt und sind recht teuer.
Ausgewogene Ernährung zum Schutz der Gesundheit
Wer gesund ist, muss nicht ganze Lebensmittelgruppen meiden, um Entzündungen zu reduzieren. Konzentriere dich stattdessen auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche und möglichst naturbelassene Ernährung. Iss viel Obst und Gemüse, ausreichend Ballaststoffe und gesunde Fette. Es ist nicht nötig, alles zu „vermeiden“, wie es auf TikTok suggeriert wird.
Was sollte ich essen, um Entzündungen zu bekämpfen?
Ärzte betonen, dass neben einer ausgewogenen Ernährung auch regelmäßige Bewegung, ausreichend guter Schlaf, reduzierter Alkoholkonsum und der Verzicht auf Rauchen dazu beitragen, Entzündungen im Körper effektiv zu bekämpfen. Diese gesunden Gewohnheiten stärken gemeinsam das Immunsystem und senken das Risiko chronischer Erkrankungen.
Ärzte empfehlen die mediterrane Ernährung als die sicherste und einfachste Methode, Entzündungen zu reduzieren. Erhöhen Sie den Verzehr von farbenfrohem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und nativem Olivenöl extra. Genießen Sie fetten Fisch, Eier, Geflügel und Joghurt in Maßen. Beschränken Sie den Konsum von rotem Fleisch, Süßigkeiten und stark verarbeiteten Lebensmitteln.
Zu den Lebensmittelgruppen, die auf natürliche Weise „Entzündungen reduzieren“, gehören fetter Fisch (Omega-3-Fettsäuren), grünes Blattgemüse (Vitamin K), Beeren (Antioxidantien), Nüsse (Vitamin E), Olivenöl (mild entzündungshemmend) und natürliche Gewürze wie Kurkuma, Ingwer und Zimt.
Zusätzlich sollte jeder regelmäßig etwa 150–300 Minuten pro Woche Sport treiben (z. B. zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen), um Entzündungsstoffe im Blut zu reduzieren und die Verbrennung von Bauchfett anzukurbeln. Übertraining in Stresssituationen oder bei Schlafmangel sollte vermieden werden.
Reduzieren Sie Stress, indem Sie täglich 10–15 Minuten meditieren, langsam atmen und leichte Yogaübungen machen. Dies hilft, Stresshormone abzubauen und Entzündungen zu verringern. Achten Sie auf ausreichend Schlaf (7–9 Stunden pro Nacht), denn bereits eine schlaflose Nacht verstärkt Entzündungen.
Quelle: https://tuoitre.vn/thuc-hu-che-do-an-chong-viem-tran-lan-tiktok-20251021104515461.htm
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