3 αρχές άσκησης για να διατηρήσετε τη φόρμα σας στα 30 σας

Καθώς μπαίνετε στα 30, το σώμα σας δεν είναι πλέον τόσο ενεργητικό όσο ήταν στα 20 σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, η μυϊκή σας μάζα αρχίζει να μειώνεται κατά 3-8% κάθε 10 χρόνια και ο συνδετικός ιστός σας γίνεται λιγότερο ελαστικός.

Ωστόσο, αυτό είναι επίσης ένα πολύ σημαντικό στάδιο για την προετοιμασία της υγείας για τα επόμενα 30 χρόνια. Η σωστή άσκηση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση του σχήματος του σώματος, στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης των οστών και των μυών, αλλά και στην πρόληψη πολλών επικίνδυνων ασθενειών, σύμφωνα με την ιστοσελίδα υγείας Healthline (ΗΠΑ).

Οι ασκήσεις για την πλάτη καίνε πολλές θερμίδες επειδή οι μύες της πλάτης είναι μια μεγάλη μυϊκή ομάδα.

ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: Τεχνητή Νοημοσύνη

Για να έχει η άσκηση πραγματικά οφέλη για την υγεία, τα άτομα ηλικίας 30 ετών πρέπει να εφαρμόζουν τις ακόλουθες αρχές:

Προπόνηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα

Οι ειδικοί υγείας συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν τακτικά ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως άρση βαρών, καθίσματα και κάμψεις. Ο εμπειρικός κανόνας είναι να διασφαλίζεται ότι κάθε μυϊκή ομάδα γυμνάζεται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Ζεστάνετε 5-10 λεπτά

Η προθέρμανση είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό βήμα. Η προθέρμανση προετοιμάζει τις μυϊκές ομάδες του σώματος για άσκηση υψηλής έντασης, αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και διεγείρει το νευρικό σύστημα. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η σωστή προθέρμανση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μυϊκής καταπόνησης και ρήξης συνδέσμων έως και 30%.

Ένα πράγμα που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι οι ασκούμενοι θα πρέπει να δίνουν προτεραιότητα σε δυναμικές κινήσεις όπως γρήγορο περπάτημα, περιστροφή αρθρώσεων, καθίσματα χωρίς βάρη και δεν πρέπει να κάνουν διατάσεις για πολύ ώρα, επειδή αυτό μπορεί προσωρινά να μειώσει τη δύναμη.

Για πολλούς ανθρώπους, στην ηλικία των 30 ετών, οι αρθρώσεις του ώμου και του γονάτου συχνά δέχονται μεγάλη πίεση λόγω της φύσης της εργασίας τους, ειδικά για τους εργαζόμενους γραφείου που πρέπει να κάθονται πολύ. Επομένως, πρέπει να δώσουν προτεραιότητα σε ασκήσεις προθέρμανσης που περιστρέφουν τις αρθρώσεις του ώμου, του βραχίονα και του ισχίου για να τονώσουν την ευελιξία αυτών των αρθρώσεων. Μετά την προπόνηση, αφιερώστε 3-5 λεπτά για να περπατήσετε και να αναπνεύσετε αργά για να επαναφέρετε τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση στο φυσιολογικό. Αυτή η συνήθεια βοηθά στον περιορισμό της ζάλης και της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος μετά την άσκηση.

Συνδυάστε την καρδιοαναπνευστική άσκηση

Πολλοί άνθρωποι που πηγαίνουν στο γυμναστήριο επικεντρώνονται στην προπόνηση με βάρη για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και συχνά αγνοούν τις καρδιαγγειακές ασκήσεις όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία. Στην πραγματικότητα, αυτές οι καρδιαγγειακές ασκήσεις εξακολουθούν να είναι πολύ σημαντικές για την υγεία και θα πρέπει να συνδυάζονται με προπόνηση με βάρη.

Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις μπορούν να γίνουν τελευταίες στην προπόνηση, μετά την ολοκλήρωση των ασκήσεων άρσης βαρών. Η κατάλληλη διάρκεια καρδιαγγειακής άσκησης είναι από 10 λεπτά ή περισσότερο, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση και τις ανάγκες κάθε ατόμου. Συγκεκριμένα, το τζόκινγκ ή η ποδηλασία θα βοηθήσουν στην αύξηση της καύσης λίπους, στην αύξηση της αντοχής και στη βελτίωση της καρδιακής και πνευμονικής λειτουργίας, σύμφωνα με την Healthline (ΗΠΑ).

Πηγή: https://thanhnien.vn/3-nguyen-tac-tap-luyen-de-giu-dang-trong-do-tuoi-30-185250629133347896.htm