8 τροφές που βοηθούν στην ανάπτυξη άπαχης μυϊκής μάζας

Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για γερά οστά, τη διατήρηση υγιών κυττάρων, τη ρύθμιση των ορμονών και πολλές άλλες λειτουργίες. Η πρωτεΐνη βοηθά στην ανάπτυξη άπαχης μυϊκής μάζας, οπότε αν γυμνάζεστε, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη.

Σύμφωνα με την κλινική Mayo , η πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελεί το 10%-35% των θερμίδων σας. Εάν καταναλώνετε 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό θα πρέπει να αντιστοιχεί σε 200-700 θερμίδες ή 50-175 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ακολουθούν τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που μπορείτε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας για να βοηθήσετε στην ανάπτυξη άπαχης μυϊκής μάζας, σύμφωνα με τον Terry Tateossian, διατροφολόγο και personal trainer στις ΗΠΑ, σύμφωνα με το Eat This, Not That!

Το στήθος κοτόπουλου είναι νόστιμο και θρεπτικό, ιδανικό για την καθημερινή σας διατροφή.

Το ψητό στήθος κοτόπουλου είναι ένας εύκολος και θρεπτικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Σύμφωνα με την Tateossian, το στήθος κοτόπουλου είναι μια άπαχη πρωτεΐνη, που περιέχει περίπου 26 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 3 ουγγιών με πολύ λίγο λίπος.

Επειδή είναι πλούσιο σε λευκίνη, ένα αμινοξύ που ενεργοποιεί άμεσα τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, βοηθά τους μύες σας να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν ταχύτερα μετά από προπόνηση αντοχής.

Σολομός

Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, είναι γεμάτος με βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.

ΕΙΚΟΝΟΓΡΑΦΗΣΗ: Τεχνητή Νοημοσύνη

Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, είναι γεμάτος με βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.

Ο σολομός παρέχει περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 113 γραμμαρίων, μαζί με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της αποκατάστασης, σύμφωνα με την Tateossian. Τα υγιή λίπη βοηθούν επίσης στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά τα αμινοξέα να εισχωρήσουν καλύτερα στον μυϊκό ιστό.

Αυγά και ασπράδια αυγών

Ανεξάρτητα από το πώς σας αρέσει να τα ετοιμάζετε, τα αυγά είναι ένας εύκολος και νόστιμος τρόπος για να πάρετε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε. Σύμφωνα με την Tateossian, τα αυγά θεωρούνται το χρυσό πρότυπο πρωτεΐνης επειδή περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Οι κρόκοι των αυγών παρέχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη D και χολίνη, ενώ τα ασπράδια των αυγών παρέχουν καθαρή άπαχη πρωτεΐνη. Μαζί, μεγιστοποιούν την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.

Οι κρόκοι των αυγών παρέχουν πρόσθετα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη D και χολίνη, ενώ τα ασπράδια των αυγών παρέχουν καθαρή άπαχη πρωτεΐνη.

ΕΙΚΟΝΟΓΡΑΦΗΣΗ: Τεχνητή Νοημοσύνη

ελληνικό γιαούρτι

Με το ελληνικό γιαούρτι, δεν χρειάζεται να μαγειρέψετε – απλώς πάρτε ένα φλιτζάνι και απολαύστε. Σύμφωνα με την Tateossian, ένα φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι παρέχει 18-20 γραμμάρια πρωτεΐνης, κυρίως καζεΐνης και ορού γάλακτος. Αυτός ο συνδυασμός παρέχει τόσο πρωτεΐνη ταχείας απορρόφησης για να ξεκινήσει η αποκατάσταση όσο και πρωτεΐνη αργής απορρόφησης για να διατηρήσει τα αμινοξέα για ώρες, προωθώντας τη σταθερή ανάπτυξη μυών.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη

Ο ορός γάλακτος είναι μια από τις πηγές πρωτεΐνης με την ταχύτερη απορρόφηση, πλούσια σε λευκίνη, και έχει αποδειχθεί σε πολυάριθμες μελέτες ότι προάγει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης πιο αποτελεσματικά από πολλές ολόκληρες τροφές, εξηγεί ο Tateossian. Είναι ιδανικός για διατροφή μετά την προπόνηση όταν το σώμα σας χρειάζεται άμεσα αμινοξέα, σύμφωνα με το Eat This, Not That!

Τυρί cottage

Αυτό είναι ένα υγιεινό, πλούσιο σε πρωτεΐνες σνακ. «Το τυρί cottage περιέχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, κυρίως καζεΐνη, η οποία χωνεύεται αργά και παρέχει αμινοξέα για ώρες», λέει ο Tateossian. Η κατανάλωση τυρί cottage πριν τον ύπνο είναι ιδιαίτερα καλή για την αποκατάσταση των μυών κατά τη διάρκεια της νύχτας και την πρόληψη της μυϊκής βλάβης.

Άπαχο βοδινό κρέας

Το άπαχο βοδινό κρέας παρέχει περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 3 ουγγιών, μαζί με κρεατίνη, σίδηρο και βιταμίνες Β, οι οποίες είναι όλες σημαντικές για τη δύναμη, τον ενεργειακό μεταβολισμό και την ανάπτυξη των μυών. Η φυσική περιεκτικότητα σε κρεατίνη στο βοδινό κρέας βοηθά στην ενίσχυση της απόδοσης και της αποκατάστασης.

Τόνος

Ο τόνος περιέχει σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη (περίπου 20 γρ. ανά μερίδα 3 ουγγιών) και ουσιαστικά δεν έχει υδατάνθρακες ή λίπος. Είναι ιδανικός για την ανάπτυξη άπαχης μυϊκής μάζας, ελέγχοντας παράλληλα τις συνολικές θερμίδες, ειδικά αν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χωρίς να ανησυχείτε για το λίπος.

Ο προπονητής Τατεοσιάν απαρίθμησε επίσης άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, όπως το edamame, τις φακές, το σφιχτό τόφου κ.λπ.

Πηγή: https://thanhnien.vn/8-loai-thuc-pham-giup-xay-dung-co-bap-san-chac-185250831041926013.htm