Τι πρέπει να γνωρίζετε για τις φυσικές ίνες για να βοηθήσετε την οικογένειά σας να έχει υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα;

Οι έξυπνες μητέρες δεν μπορούν παρά να γνωρίζουν για τις φυσικές ίνες

Στις μέρες μας, η τεχνολογία τροφίμων αναπτύσσεται ραγδαία, και πολλά είδη fast food και ποτών έχουν δημιουργηθεί για να κάνουν το φαγητό πιο βολικό. Εκτός από την αύξηση των μικροθρεπτικών συστατικών, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε φυσικές ίνες που διατίθενται στα φυτικά τρόφιμα παρά επεξεργασμένες/συνθετικές ίνες.

Οι φυσικές φυτικές ίνες είναι μια γνωστή ομάδα θρεπτικών συστατικών που πολλοί άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι βρίσκεται μόνο στα λαχανικά, τους κονδύλους και τα φρούτα. Ωστόσο, οι φυσικές φυτικές ίνες μπορούν να είναι ακόμη πιο άφθονες σε πολλά άλλα φυτά, όπως τα φασόλια, τους σπόρους και τα δημητριακά, παίζοντας σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη του πεπτικού συστήματος και στη βελτίωση της υγείας, με δύο τύπους: διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι ουσίες που δεν διαλύονται σε υγρά όταν εισέρχονται στα έντερα και συχνά βρίσκονται στα κελύφη τροφών όπως το σιτάρι, το καστανό ρύζι, το κριθάρι ολικής αλέσεως, ορισμένα λαχανικά... Αντίθετα, οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να διαλυθούν σε υγρά όταν εισέρχονται στα έντερα με τη μορφή γέλης. Αυτή η ομάδα βρίσκεται συχνά σε φυλλώδη λαχανικά, φρούτα με υψηλό ιξώδες (γιούτα, σπανάκι Malabar...) και ορισμένα φασόλια: μπιζέλια, φακές, βρώμη, ξηρούς καρπούς, μήλα, αχλάδια, φράουλες και μύρτιλλα...

Συγκεκριμένα, όταν μιλάμε για την εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών, δεν μπορούμε παρά να αναφέρουμε τη σόγια, μια σειρά σπόρων που περιέχουν έως και 9,3 γραμμάρια φυσικών φυτικών ινών (που αντιπροσωπεύουν το 39% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης) σε κάθε 100 γραμμάρια ώριμης σόγιας πριν από το μαγείρεμα. Επομένως, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τις φυσικές φυτικές ίνες για να διατηρήσουμε την πλήρη ποσότητα φυτικών ινών στο καθημερινό μενού, συμβάλλοντας στη δημιουργία μιας ισορροπημένης, υγιεινής διατροφής.

Η σόγια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά (ιδιαίτερα σε φυσικές φυτικές ίνες), και οι νοικοκυρές μπορούν εύκολα να τα μεταποιήσουν σε πολλά διαφορετικά πιάτα και ποτά.

Εκατοντάδες οφέλη από φυσικές ίνες για όλη την οικογένεια

Ως «ισχυρός βοηθός» του σώματος με πολλά ολοκληρωμένα οφέλη, οι φυτικές ίνες ξεχωρίζουν επίσης για την ικανότητά τους να υποστηρίζουν την υγιή πέψη. Όταν εισέρχονται στα έντερα, οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό, διεγείρουν την ορθική δραστηριότητα, βοηθώντας έτσι στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στη ρύθμιση των εντερικών βακτηρίων. Όσο για τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, υψηλού λίπους στο αίμα, υψηλής αρτηριακής πίεσης... η έγκαιρη συμπλήρωση φυτικών ινών στην καθημερινή διατροφή θα βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, συμβάλλοντας στη βελτίωση του σακχάρου στο αίμα.

Η καθιέρωση μιας υγιεινής διατροφής, ειδικά η προσθήκη αρκετών φυσικών ινών στην καθημερινή σας διατροφή, θα βοηθήσει εσάς και την οικογένειά σας να έχετε ισορροπημένη υγεία.

Επιπλέον, αν θέλετε να χάσετε βάρος, μια υγιεινή, θρεπτική διατροφή με μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες θα είναι η ιδανική επιλογή. Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όχι μόνο περιέχουν πολύ λίγο λίπος, αλλά σας αναγκάζουν επίσης να μασάτε περισσότερο, σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο και μειώνουν την λιγούρα, βοηθώντας στην πρόληψη του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας.

Συγκεκριμένα, με αποτέλεσμα την πρόληψη της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων (καρκίνος του παχέος εντέρου, καρκίνος του μαστού...), οι ειδικοί στη διατροφή ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να αυξήσουν την κατανάλωση λαχανικών και να μειώσουν την κατανάλωση κρέατος, ώστε να αποτρέψουν τον κίνδυνο ασθενειών και να προστατεύσουν τη βέλτιστη υγεία. Με πολλά πρακτικά οφέλη όπως αυτό, το Ινστιτούτο Διατροφής συνιστά η ελάχιστη ποσότητα φυτικών ινών που χρειάζονται οι Βιετναμέζοι να είναι 20-22 γραμμάρια/άτομο/ημέρα.

Πράγματα που πρέπει να θυμάστε για να διατηρήσετε πλήρως τις φυσικές φυτικές ίνες στα καθημερινά γεύματα

Σύμφωνα με τον IOM-FNB (ΗΠΑ) και τον FAO (Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών), οι άνθρωποι χρειάζονται 14 γραμμάρια φυτικών ινών για κάθε 1000 θερμίδες τροφής. Επομένως, η εστίαση σε μια φυτική διατροφή με άφθονες φυτικές ίνες είναι μια έξυπνη επιλογή για τους σύγχρονους καταναλωτές. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να πίνετε αρκετό νερό για να βοηθήσετε στην εύκολη διοχέτευση των φυτικών ινών μέσω των εντέρων και να κάνετε ελαφριά σωματική άσκηση για να υποστηρίξετε τη διαδικασία απορρόφησης των φυτικών ινών καθώς και την πέψη της τροφής.

Ωστόσο, όσο περισσότερες φυτικές ίνες καταναλώνετε, τόσο το καλύτερο! Σκεφτείτε να διαιρέσετε την ποσότητα των τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες σε λογικές μερίδες στα γεύματά σας, προσθέτοντάς τες σταδιακά για να δώσετε στο πεπτικό σας σύστημα χρόνο να προσαρμοστεί. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε πράσινα λαχανικά στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο, να τρώτε φρούτα στο πρωινό και να προσθέτετε φασόλια και ξηρούς καρπούς για να επιτύχετε την καλύτερη απορρόφηση.

Οι φυσικές ίνες βρίσκονται τόσο στο κέλυφος όσο και στη σόγια, οπότε αξιοποιήστε πλήρως αυτές τις άφθονες φυσικές ίνες!

Σημειώστε ότι όταν οι φυτικές ίνες παραψηθούν, μετατρέπονται σε άμυλο, επομένως θα πρέπει να διατηρείτε τη σωστή θερμοκρασία για να διατηρήσετε τις ίνες. Ταυτόχρονα, θα πρέπει επίσης να περιορίσετε το ξεφλούδισμα όταν τρώτε φρούτα για να διατηρήσετε τις ίνες στο κέλυφος. Ορισμένα φασόλια, όπως η σόγια, έχουν πλούσια πηγή φυσικών ινών τόσο στον σπόρο όσο και στο κέλυφος, επομένως οι χρήστες ενθαρρύνονται να χρησιμοποιούν προϊόντα με τεχνολογία άλεσης ολικής αλέσεως για να διατηρήσουν πλήρως τα θρεπτικά συστατικά των φυσικών ινών.

ΦΒ

Πηγή: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/can-biet-gi-ve-xo-tu-nhien-de-ca-nha-co-bua-an-khoe-manh-can-bang-172240304180538805.htm