Πόση άσκηση χρειάζεται την εβδομάδα για να μειωθεί η υψηλή αρτηριακή πίεση;

Η τακτική άσκηση είναι ένας από τους απλούστερους, πιο αποτελεσματικούς και πιο φυσικούς τρόπους για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Η σωματική δραστηριότητα ενδυναμώνει την καρδιά, αντλεί αίμα πιο αποτελεσματικά και μειώνει την πίεση στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία αναφέρει ότι όταν ασκείστε, η καρδιά σας δυναμώνει και αντλεί αίμα με λιγότερη προσπάθεια. Αυτό μειώνει την πίεση στις αρτηρίες σας, πράγμα που σημαίνει χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Η άσκηση σας βοηθά επίσης να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσετε το άγχος. Όλοι αυτοί είναι σημαντικοί παράγοντες για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με τον ιστότοπο υγείας Verywell Health (USA).

Η άρση βαρών βοηθά στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης σε άτομα μέσης ηλικίας

ΕΙΚΟΝΟΓΡΑΦΗΣΗ: Τεχνητή Νοημοσύνη

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι η τακτική άσκηση ήταν εξίσου αποτελεσματική στη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης με τα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, ειδικά σε άτομα που είχαν ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα, γρήγορο περπάτημα, ελαφριά ποδηλασία ή κολύμβηση. Εάν ασκείστε σε υψηλή ένταση, χρειάζεστε μόνο 75 λεπτά την εβδομάδα για τζόκινγκ, σχοινάκι, άρση βαρών ή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Επιπλέον, θα πρέπει να συνδυάζετε την προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα με άρση βαρών, καθίσματα ή έλξεις.

Για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, η διατήρηση 30 λεπτών άσκησης την ημέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 5 έως 8 mmHg. Οι καλύτεροι τύποι άσκησης για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης περιλαμβάνουν:

Αντοχή

Δραστηριότητες όπως το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία, η κολύμβηση και ο αερόβιος χορός είναι όλες ασκήσεις αντοχής που βοηθούν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στη μείωση της πίεσης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Hypertension Journal διαπίστωσε ότι η άσκηση αντοχής μέτριας έντασης, στην οποία το σώμα δεν είναι πολύ κουρασμένο αλλά η καρδιά εξακολουθεί να χτυπά πιο γρήγορα και οι πνεύμονες εξακολουθούν να αναπνέουν πιο γρήγορα και βαθύτερα για να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις της άσκησης, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 7 mm Hg.

Προπόνηση δύναμης

Η προπόνηση με ελαφριά βάρη, οι ζώνες αντίστασης ή οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως οι κάμψεις και οι έλξεις, βοηθούν στη βελτίωση της μυϊκής μάζας, στην αύξηση του μεταβολισμού και στον έλεγχο του βάρους. Αυτοί είναι όλοι παράγοντες που σχετίζονται στενά με την αρτηριακή πίεση. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής , η προπόνηση δύναμης 2-3 φορές την εβδομάδα σε συνδυασμό με προπόνηση αντοχής θα επιφέρει βέλτιστο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Γιόγκα και διαλογισμός

Οι ασκήσεις που συνδυάζουν βαθιά αναπνοή και διατάσεις, όπως η γιόγκα, το τάι τσι ή ο διαλογισμός, μειώνουν την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες που συμβάλλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση. Έρευνα στο Journal of Clinical Hypertension διαπίστωσε ότι η άσκηση γιόγκα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο 5 mm Hg.

Τα οφέλη της άσκησης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης μπορούν να αρχίσουν να εμφανίζονται μετά από μόλις 1-2 εβδομάδες τακτικής άσκησης. Ωστόσο, για να διατηρηθούν τα μακροπρόθεσμα οφέλη, οι ασθενείς πρέπει να ασκούνται τακτικά. Εάν σταματήσουν να ασκούνται, η αρτηριακή πίεση μπορεί να αυξηθεί ξανά μετά από μόλις 1-2 εβδομάδες, σύμφωνα με το Verywell Health.

Πηγή: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huet-ap-cao-185250620115911963.htm