Πόση άσκηση χρειάζεται την εβδομάδα για να μειωθεί η υψηλή αρτηριακή πίεση;

Η τακτική άσκηση είναι ένας από τους απλούστερους, πιο αποτελεσματικούς και πιο φυσικούς τρόπους για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Η σωματική δραστηριότητα ενδυναμώνει την καρδιά, επιτρέποντάς της να αντλεί αίμα πιο αποτελεσματικά και μειώνοντας την πίεση στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία δηλώνει ότι η άσκηση ενδυναμώνει την καρδιά και της επιτρέπει να αντλεί αίμα με λιγότερη προσπάθεια. Αυτό μειώνει την πίεση στις αρτηρίες, μειώνοντας έτσι την αρτηριακή πίεση. Η άσκηση βοηθά επίσης στην απώλεια βάρους, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει το άγχος. Όλοι αυτοί είναι σημαντικοί παράγοντες για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με τον ιστότοπο υγείας Verywell Health (USA).

Η άρση βαρών βοηθά στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης σε άτομα μέσης ηλικίας.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΗ ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: AI

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine έδειξε ότι η τακτική άσκηση είναι εξίσου αποτελεσματική στη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης με τα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, ειδικά σε άτομα που έχουν ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά στους ενήλικες να συμμετέχουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει περπάτημα, γρήγορο περπάτημα, ελαφριά ποδηλασία ή κολύμβηση. Για άσκηση υψηλής έντασης, επαρκούν 75 λεπτά την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένου του τζόκινγκ, του σχοινάκι, της άρσης βαρών ή της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT). Επιπλέον, θα πρέπει να ενσωματώνονται τουλάχιστον δύο συνεδρίες ενδυνάμωσης την εβδομάδα, όπως άρση βαρών, καθίσματα ή έλξεις.

Για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, η διατήρηση 30 λεπτών άσκησης την ημέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 5 έως 8 mmHg. Οι καλύτεροι τύποι άσκησης για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης περιλαμβάνουν:

Αντοχή

Δραστηριότητες όπως το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία, η κολύμβηση και ο αερόβιος χορός είναι όλες ασκήσεις αντοχής που βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και μειώνουν την πίεση στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Hypertension Journal έδειξε ότι οι ασκήσεις αντοχής μέτριας έντασης - όπου το σώμα δεν είναι υπερβολικά κουρασμένο αλλά η καρδιά εξακολουθεί να χτυπά πιο γρήγορα και οι πνεύμονες αναπνέουν πιο γρήγορα και βαθύτερα για να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις της άσκησης - μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 7 mmHg.

Προπόνηση δύναμης

Η προπόνηση με ελαφριά βάρη, οι ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης ή οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως οι κάμψεις και οι έλξεις, βοηθούν στη βελτίωση της μυϊκής μάζας, στην αύξηση του μεταβολισμού και στην υποστήριξη της διαχείρισης του βάρους. Αυτοί είναι όλοι παράγοντες που σχετίζονται στενά με την αρτηριακή πίεση. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής , η προπόνηση δύναμης 2-3 φορές την εβδομάδα σε συνδυασμό με την προπόνηση αντοχής είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Γιόγκα και διαλογισμός

Ασκήσεις που συνδυάζουν βαθιές αναπνοές και διατάσεις, όπως η γιόγκα, το τάιτσι ή ο διαλογισμός, μπορούν να μειώσουν την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες που συμβάλλει στην αυξημένη αρτηριακή πίεση. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Hypertension έδειξε ότι η πρακτική της γιόγκα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα μείωσε τη μέση συστολική αρτηριακή πίεση κατά 5 mmHg.

Τα οφέλη της άσκησης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης μπορεί να αρχίσουν να εμφανίζονται μετά από μόλις 1-2 εβδομάδες τακτικής άσκησης. Ωστόσο, για να διατηρηθούν τα μακροπρόθεσμα οφέλη, οι ασθενείς πρέπει να ασκούνται τακτικά. Εάν σταματήσουν να ασκούνται, η αρτηριακή πίεση μπορεί να αυξηθεί ξανά μετά από μόλις 1-2 εβδομάδες, σύμφωνα με το Verywell Health.

Πηγή: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huyet-ap-cao-185250620115911963.htm