Οι ειδικοί στη διατροφή και την ιατρική παρουσιάζουν λύσεις για την αναζωογόνηση της περιφέρειας της μέσης μετά την ηλικία των 40 ετών.

Τα 40 δεν χρειάζεται να είναι το τέλος του κόσμου αν ακολουθήσετε τη σωστή διατροφή, άσκηση και στρατηγικές αποκατάστασης.

Οι γυναίκες μέσης ηλικίας θα πρέπει να αυξήσουν την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή τους. (Εικονογράφηση που δημιουργήθηκε από την Τεχνητή Νοημοσύνη)

Μετά την ηλικία των 40, πολλοί άνθρωποι συνειδητοποιούν ότι το σώμα τους δεν ανταποκρίνεται πλέον τόσο γρήγορα στη δίαιτα ή την άσκηση όσο πριν. Η περίμετρος της μέσης τους αρχίζει να γίνεται «άστατη», ο μεταβολισμός τους επιβραδύνεται και το λίπος στην κοιλιά τους γίνεται πιο παχύ, παρόλο που η διατροφή τους δεν έχει αλλάξει πολύ.

Ωστόσο, σύμφωνα με τους κορυφαίους διατροφολόγους και ενδοκρινολόγους στον κόσμο , η ανάκτηση της λεπτής μέσης στη μέση ηλικία δεν είναι απλώς ένα όνειρο, αλλά απολύτως εφικτή, αρκεί να κατανοήσετε σωστά το σώμα σας.

Γιατί το κοιλιακό λίπος αυξάνεται απότομα μετά την ηλικία των 40;

Ο Δρ. Ντέιβιντ Λούντβιγκ, ενδοκρινολόγος και ειδικός στον μεταβολισμό από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ (ΗΠΑ), εξηγεί ότι μετά την ηλικία των 40 ετών, η φυσική διαδικασία γήρανσης και η ορμονική παρακμή προκαλούν την απώλεια μυϊκής μάζας από το σώμα, ένας παράγοντας που διατηρεί τον μεταβολισμό σε αποτελεσματική λειτουργία.

Ταυτόχρονα, τα επίπεδα οιστρογόνων (στις γυναίκες) και τεστοστερόνης (στους άνδρες) μειώνονται σημαντικά, οδηγώντας σε μεγαλύτερη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους, ειδικά στην κοιλιακή χώρα.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nature Medicine (2021) διαπίστωσε επίσης ότι ο ανθρώπινος μεταβολισμός επιβραδύνεται μετά την ηλικία των 40 ετών, μειώνοντας την ποσότητα θερμίδων που καίγονται σε κατάσταση ηρεμίας, ένας άμεσος παράγοντας που προκαλεί αύξηση βάρους ακόμη και χωρίς να τρώμε περισσότερο.

Η λύση για την αναζωογόνηση της περιφέρειας της μέσης: Η επιστήμη και ο σωστός τρόπος ζωής

1. Διατηρήστε τους μύες, προστατέψτε τη φυσική «μηχανή καύσης λίπους»

«Οι μύες δεν σας βοηθούν μόνο να τονωθείτε, αλλά είναι και ο κύριος μεταβολικός ιστός. Η διατήρηση των μυών σημαίνει διατήρηση της καύσης λίπους», τονίζει η Δρ. Stacy Sims, φυσιολόγος στο Πανεπιστήμιο Waikato (Νέα Ζηλανδία).

Το μυστικό είναι να κάνετε ασκήσεις αντίστασης 2-3 φορές/εβδομάδα, οι οποίες μπορεί να είναι άρση βαρών, καθίσματα, push-ups, σανίδες... Επιπλέον, η καθημερινή άσκηση όπως το γρήγορο περπάτημα και το ανέβασμα σκάλας συμβάλλουν επίσης στη σημαντική αύξηση του συνολικού μεταβολικού ρυθμού (TDEE).

2. Καταναλώστε αρκετές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες - δύο «ασπίδες» κατά της συσσώρευσης λίπους στην κοιλιά

Σύμφωνα με την κλινική διατροφολόγο Δρ. Megan Rossi στο King's College London, στο Ηνωμένο Βασίλειο, τα άτομα άνω των 40 ετών θα πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης σε 1,2-1,6 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα. Ιδανικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν στήθος κοτόπουλου, σολομό, αυγά, τόφου, σπόρους chia και ελληνικό γιαούρτι.

Επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες από λαχανικά, βρώμη, φασόλια... έχουν ως αποτέλεσμα τη μείωση της ινσουλίνης στο αίμα, την επιβράδυνση της απορρόφησης σακχάρου και την αύξηση του αισθήματος χορτασιμότητάς σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας έτσι την αποθήκευση σπλαχνικού λίπους.

3. Εφαρμόστε διαλειμματική νηστεία με ευελιξία

Η διαλειμματική νηστεία (ΔΝ) όπως η 16:8 ή η 14:10 βοηθά το σώμα να αυξήσει την έκκριση νορεπινεφρίνης και αυξητικής ορμόνης (HGH), προωθώντας τη λιπόλυση (διάσπαση του λίπους).

Ωστόσο, σύμφωνα με τον καθηγητή Valter Longo, συγγραφέα του βιβλίου «Η δίαιτα μακροζωίας», η εφαρμογή της IF πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με το σώμα και την κατάσταση της υγείας. Άτομα με ενδοκρινικές διαταραχές ή υποκείμενες ασθένειες θα πρέπει να συμβουλεύονται έναν ειδικό πριν την εφαρμόσουν.

4. Βελτιστοποιήστε τον ύπνο - ρυθμίστε την κορτιζόλη, καίτε το λίπος πιο αποτελεσματικά

Η στέρηση ύπνου αυξάνει την κορτιζόλη, μια ορμόνη που προκαλεί τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου , οι ενήλικες χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για να σταθεροποιήσουν το ενδοκρινικό τους σύστημα.

Οι συμβουλές που προτείνει ο νευρολόγος Άντριου Χάμπερμαν περιλαμβάνουν την απενεργοποίηση των ηλεκτρονικών συσκευών μία ώρα πριν τον ύπνο, τη διατήρηση του δωματίου εντελώς σκοτεινού και τη χρήση της τεχνικής αναπνοής σε κουτί (4-4-4-4) για τη χαλάρωση του νευρικού συστήματος.

5. NEAT - η λύση χωρίς γυμναστήριο

Η NEAT (Θερμογένεση από Δραστηριότητα Μη Άσκησης) είναι η ενέργεια που καταναλώνεται από δραστηριότητες που δεν αποτελούν τυπική άσκηση, όπως το περπάτημα, η κηπουρική, το καθάρισμα του σπιτιού, η ορθοστασία στην εργασία...

Μια μελέτη από την κλινική Mayo δείχνει ότι η αύξηση του NEAT κατά 2-3 ώρες/ημέρα μπορεί να κάψει έως και 500 kcal/ημέρα, που ισοδυναμεί με 2 συνεδρίες άσκησης μέτριας έντασης.

6. Τακτικοί έλεγχοι ορμονών και μεταβολισμού

Αν τρώτε υγιεινά, ασκείστε αρκετά αλλά το κοιλιακό λίπος δεν μειώνεται, σκεφτείτε να ελέγξετε τα επίπεδα ορμονών όπως η ινσουλίνη, η λεπτίνη, τα οιστρογόνα/τεστοστερόνη, η κορτιζόλη.

Όταν αυτές οι ορμόνες βρίσκονται σε ανισορροπία, το σώμα μπαίνει σε «απομόνωση» της καύσης λίπους, λέει η ενδοκρινολόγος Δρ. Σάρα Γκότφριντ. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να εξεταστεί το ενδεχόμενο βιοϊσοδύναμης ορμονοθεραπείας (BHRT), αλλά πάντα απαιτείται η επίβλεψη γιατρού.

Πηγή: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-y-hoc-chi-giai-phap-hoi-sinh-vong-eo-sau-tuoi-40-322856.html