Πώς να περπατάτε για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία;

Το περπάτημα είναι από καιρό μια γνωστή μορφή άσκησης χάρη στην απλότητά του, την ευκολία εφαρμογής του και το σχεδόν μηδενικό κόστος.

Όχι μόνο κατάλληλο για πολλές ηλικίες, το περπάτημα θεωρείται επίσης μια άσκηση που ασκεί μικρή πίεση στο σώμα, αλλά προσφέρει πολλά οφέλη εάν διατηρείται σωστά, σύμφωνα με την ιστοσελίδα υγείας Verywell Health .

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα είδη περπατήματος ίδια όσον αφορά την καρδιαγγειακή υγεία. Το περπάτημα μερικές φορές δεν είναι αρκετά έντονο για να διατηρήσει την καρδιά σας υγιή.

Η κα Cyra-Lea Drummond, διατροφολόγος στις ΗΠΑ, έχει δείξει πώς το περπάτημα μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία και να αυξήσει την αντοχή.

Το περπάτημα θεωρείται μια άσκηση που ασκεί μικρή πίεση στο σώμα, αλλά προσφέρει πολλά οφέλη εάν διατηρείται σωστά.

Φωτογραφία: Τεχνητή Νοημοσύνη

Πώς να περπατάτε για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζεται να περπατούν με μέτριο ρυθμό, άνω των 5 χλμ/ώρα, για να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Στην πραγματικότητα, είναι δύσκολο να μετρηθεί με ακρίβεια η ταχύτητα χωρίς τη χρήση διαδρόμου. Επομένως, υπάρχουν διάφοροι άλλοι τρόποι για τους ασκούμενους να προσδιορίσουν την ένταση της άσκησής τους.

Ένας δημοφιλής τρόπος είναι να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό με ένα αισθητήριο καρδιακών παλμών. Ο τύπος που χρησιμοποιείται είναι να αφαιρέσετε την ηλικία σας από το 220 για να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό.

Όταν ασκείστε σε μέτριο επίπεδο, θα πρέπει να διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό μεταξύ 50-70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το λεκτικό τεστ. Όταν ασκείστε σε μέτρια ένταση, μπορείτε ακόμα να μιλάτε αλλά όχι να τραγουδάτε.

Καθώς η ένταση αυξάνεται, η ομιλία γίνεται δύσκολη, μόνο μερικές σύντομες λέξεις μπορούν να προφερθούν πριν χρειαστεί να αναπνεύσει κανείς.

Πώς να αυξήσετε την ένταση της άσκησης

Η ένταση του περπατήματος δεν είναι η ίδια για όλους, επειδή εξαρτάται επίσης από τη φυσική κατάσταση και το επίπεδο τακτικής άσκησης.

Για άτομα που περπατούν τακτικά, οι γνωστές διαδρομές μπορούν να γίνουν πιο εύκολες από πριν. Σε αυτήν την περίπτωση, η προσθήκη μιας πρόκλησης είναι απαραίτητη για την αύξηση της αποτελεσματικότητας.

Υπάρχουν απλοί τρόποι για να αυξήσετε τη δυσκολία. Σε έναν διάδρομο γυμναστικής, μπορείτε να ρυθμίσετε την κλίση για ένα έως δύο λεπτά πριν επιστρέψετε στο κανονικό. Σε εξωτερικούς χώρους, μπορείτε να αλλάξετε τη διαδρομή σας, επιλέγοντας τμήματα με κλίσεις.

Μια άλλη μέθοδος είναι να συνδυάσετε σύντομα ξεσπάσματα γρήγορου περπατήματος με κανονικό ρυθμό. Για παράδειγμα, γρήγορο περπάτημα για λίγα λεπτά ή τετράγωνα και στη συνέχεια επιστροφή σε κανονικό ρυθμό.

Η ταχύτητα και η απόσταση δεν είναι οι μόνοι παράγοντες που καθορίζουν την αποτελεσματικότητα. Η ποικιλία στο έδαφος μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της έντασης, όπως η επιλογή μονοπατιών πεζοπορίας ή ανώμαλου εδάφους αντί για επίπεδο έδαφος. Αυτές οι μικρές προσαρμογές κάνουν μεγάλη διαφορά στην καρδιαγγειακή σας προπόνηση.

Πόσο περπάτημα την εβδομάδα είναι αρκετό;

Σύμφωνα με τις συστάσεις για την υγεία, οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά άσκησης έντονης έντασης την εβδομάδα.

Είναι σκόπιμο να αφιερώνετε 30 λεπτά την ημέρα περπατώντας γρήγορα, αλλά αν δεν μπορείτε να οργανώσετε τον χρόνο σας συνεχώς, μπορείτε να τον χωρίσετε σε μικρότερες συνεδρίες.

Για παράδειγμα, το περπάτημα για 15 λεπτά το πρωί και 15 λεπτά το βράδυ έχει παρόμοια οφέλη.

Εκτός από τις συνεδρίες περπατήματος, μικρές αλλαγές στην καθημερινή ρουτίνα συμβάλλουν επίσης στη βελτίωση της υγείας.

Το να παίρνετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, το να παρκάρετε πιο μακριά για να περπατήσετε μερικά λεπτά παραπάνω ή να κάνετε ελαφριά άσκηση στα διαλείμματα είναι όλες επιλογές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη συνολική ημερήσια δραστηριότητά σας.

Πηγή: https://thanhnien.vn/di-bo-the-nao-giup-tang-cuong-suc-khoe-tim-mach-185250901144117601.htm