Τι πρέπει να τρώω για να μειώσω τα κακά λιπαρά στο αίμα μου;

Η διατροφολόγος Nguyen Thu Ha (Διεθνές Γενικό Νοσοκομείο Νότιας Σαϊγκόν) δήλωσε ότι τα κακά λιπαρά στο αίμα (γνωστά και ως LDL - χοληστερόλη, τριγλυκερίδια, trans-λιπαρά) μπορούν να αυξηθούν μετά από ένα γεύμα με πολλά λιπαρά τρόφιμα. Η κατανάλωση πολλών τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά, trans λιπαρά και χοληστερόλη, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα κακά λιπαρά στο αίμα, κάτι που είναι πολύ επικίνδυνο επειδή μπορεί να προκαλέσει κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Συγκεκριμένα, τρόφιμα όπως το ζωικό λίπος, το κόκκινο κρέας, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, το fast food και τα ζαχαρούχα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα λίπους στο αίμα.

«Επομένως, είναι απαραίτητο να διατηρείται μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη για την προστασία της υγείας. Η επιλογή υγιεινών τροφών όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, σολομός, λιναρόσπορος, σπόροι chia και ελαιόλαδο μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας μειώνοντας τα κακά λιπαρά στο αίμα και αυξάνοντας τα καλά λιπαρά στο αίμα. Τα καλά λιπαρά στο αίμα (γνωστά και ως HDL - χοληστερόλη) βοηθούν στη μεταφορά της χοληστερόλης από μέρη του σώματος πίσω στο ήπαρ για διάσπαση και αποβολή. Εκτός από τη διατροφή, η συνήθεια της διατήρησης καθιστικού τρόπου ζωής με λίγη άσκηση συμβάλλει επίσης στην αύξηση του λίπους στο αίμα», πρόσθεσε ο Δρ. Χα.

Για να μειώσετε την κακή χοληστερόλη στο αίμα, μπορείτε να επικεντρωθείτε σε μια υγιεινή διατροφή και αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Ακολουθούν ορισμένες τροφές και διατροφικές συνήθειες που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της υγείας σας:

Δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και ξηρούς καρπούς βοηθά στη μείωση του κακού λίπους.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση των κακών λιπών, ιδιαίτερα της χοληστερόλης, στην κυκλοφορία του αίματος, ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη, κάνοντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο. Φρέσκα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη, κινόα, κεχρί, σπόροι chia, λιναρόσποροι, καρύδια, σόγια... και ορισμένα φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως γκουάβα, μήλα, αβοκάντο, πορτοκάλια, σύκα, ακτινίδια και μούρα...

Αυξήστε την πρόσληψη υγιεινών λιπαρών.

Το λίπος είναι συστατικό του νευρικού ιστού, των κυτταρικών μεμβρανών, είναι το μέσο που βοηθά στη διάλυση και τη μεταφορά βιταμινών, αποτελεί πηγή ενέργειας για το σώμα και βοηθά στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Θα πρέπει να διατηρείτε μια μέτρια πρόσληψη λίπους και να αυξήσετε την επιλογή ακόρεστων λιπαρών όπως ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Τα ψάρια είναι μια εξαιρετική επιλογή, ορισμένα είδη ψαριών όπως ο σολομός, ο κυπρίνος, η ρέγγα, το σκουμπρί, ο γαύρος είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

«Όλοι πρέπει να τρώνε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα. Επιπλέον, τα φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο, το λινέλαιο, το σησαμέλαιο και το φυστικέλαιο μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα», συμβούλεψε ο Δρ. Χα.

Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά, τα trans λιπαρά και τη χοληστερόλη.

Μειώστε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά λιπαρά, όπως επεξεργασμένα τρόφιμα, fast food, κόκκινο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τυρί, παγωτό, μαργαρίνη, λίρδα· επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος όπως λουκάνικα, ζαμπόν, κονσερβοποιημένα ψάρια, κονσερβοποιημένο κρέας κ.λπ.

Μειώστε την κατανάλωση ζαχαρούχων τροφών.

Για άτομα με υψηλά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, ο περιορισμός της ζάχαρης και των ζαχαρούχων τροφών είναι σημαντικός. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με πολλή ζάχαρη, τα γλυκά, τα αναψυκτικά, το τσάι, τα αποξηραμένα φρούτα... Γιατί όταν υπάρχει περίσσεια ζάχαρης στο σώμα, αυτή θα μετατραπεί σε λίπος.

Οι τροφές που συνιστώνται από τους διατροφολόγους για τη μείωση της κακής χοληστερόλης περιλαμβάνουν το πράσινο τσάι, το γκρέιπφρουτ, τη γκουάβα, την κολοκύθα, το μπρόκολο, τη βρώμη, το στήθος κοτόπουλου και διάφορα είδη ψαριών: σολομός, ρέγγα, γαύρος κ.λπ.

Η γκουάβα είναι ένα από τα φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη που συνιστώνται από τους γιατρούς για τη μείωση των επιπέδων κακής χοληστερόλης.

Εκτός από μια ισορροπημένη διατροφή, είναι απαραίτητο να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα, να αποφύγετε το αλκοόλ και τον καπνό και να συνδυάσετε όλα αυτά με μια επιστημονική προσέγγιση στην απώλεια βάρους.

Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα.

Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας είναι μία από τις κύριες αιτίες της κακής χοληστερόλης. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού, καίγοντας το περιττό λίπος. Αυτό βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και στον έλεγχο του βάρους. Συνιστάται τακτική άσκηση (30-60 λεπτά την ημέρα, 5-6 φορές την εβδομάδα, με όχι περισσότερες από δύο συνεχόμενες ημέρες άδεια), και ο χρόνος που αφιερώνεται σε αδράνεια, όπως βλέποντας τηλεόραση, ξαπλώνοντας σε μια μηχανή μασάζ ή χρησιμοποιώντας υπολογιστή/τηλέφωνο, θα πρέπει να μειωθεί.

Χάστε βάρος (εάν είναι απαραίτητο)

Τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα είναι πιο πιθανό να έχουν υψηλά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα κακής χοληστερόλης. Συνεπώς, συνιστάται η απώλεια βάρους για τη βελτίωση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα.

Τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα είναι πιο πιθανό να έχουν υψηλά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, ιδιαίτερα κακής χοληστερόλης. Συνεπώς, συνιστάται η απώλεια βάρους για τη βελτίωση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα. Ένας απλός τρόπος για να υπολογίσετε το ιδανικό βάρος είναι να χρησιμοποιήσετε (ύψος (cm) - 100) x 0,9.

Δεν πρέπει να καπνίζετε.

Το κάπνισμα δεν επηρεάζει μόνο τους πνεύμονες, αλλά είναι επίσης η αιτία καρδιαγγειακών παθήσεων: έμφραγμα του μυοκαρδίου, εγκεφαλικό επεισόδιο, αυξημένες αθηροσκληρωτικές πλάκες... και ορισμένους αποδεδειγμένους καρκίνους.

Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.

Η υπερβολική κατανάλωση διεγερτικών όπως το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα. Συνιστάται να μην καταναλώνετε περισσότερο από ένα κουτάκι μπύρας των 330 ml ή ένα ποτήρι κρασί των 45 ml την ημέρα, για να αποφύγετε την πρόκληση βλάβης στην υγεία σας και την αύξηση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα.

Πίνετε άφθονο νερό.

Η κατανάλωση 1,5-2 λίτρων νερού καθημερινά είναι επίσης σημαντική για την υποστήριξη της πεπτικής λειτουργίας και τη διατήρηση ενός σταθερού βάρους. Εάν ιδρώνετε πολύ ή έχετε πυρετό, διάρροια ή έμετο, πρέπει να πίνετε ακόμη περισσότερο νερό.

Σύνδεσμος πηγής: https://thanhnien.vn/nen-an-gi-de-giam-mo-xau-trong-mau-185240128145332862.htm