Τι πρέπει να τρώω για να μειώσω τα κακά λιπαρά στο αίμα μου;

Η διατροφολόγος Nguyen Thu Ha (Διεθνές Γενικό Νοσοκομείο Νότιας Σαϊγκόν) δήλωσε ότι τα κακά λιπαρά στο αίμα (γνωστά και ως LDL - χοληστερόλη, τριγλυκερίδια, trans-λιπαρά) μπορούν να αυξηθούν μετά από ένα γεύμα με πολλά λιπαρά τρόφιμα. Η κατανάλωση πολλών τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά, trans λιπαρά και χοληστερόλη, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα κακά λιπαρά στο αίμα, κάτι που είναι πολύ επικίνδυνο επειδή μπορεί να προκαλέσει κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Συγκεκριμένα, τρόφιμα όπως το ζωικό λίπος, το κόκκινο κρέας, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, το fast food και τα ζαχαρούχα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα λίπους στο αίμα.

«Επομένως, είναι απαραίτητο να διατηρείται μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη για την προστασία της υγείας. Η επιλογή υγιεινών τροφών όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, σολομός, λιναρόσπορος, σπόροι chia και ελαιόλαδο μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας μειώνοντας τα κακά λιπαρά στο αίμα και αυξάνοντας τα καλά λιπαρά στο αίμα. Τα καλά λιπαρά στο αίμα (γνωστά και ως HDL - χοληστερόλη) βοηθούν στη μεταφορά της χοληστερόλης από μέρη του σώματος πίσω στο ήπαρ για διάσπαση και αποβολή. Εκτός από τη διατροφή, η συνήθεια της διατήρησης καθιστικού τρόπου ζωής με λίγη άσκηση συμβάλλει επίσης στην αύξηση του λίπους στο αίμα», πρόσθεσε ο Δρ. Χα.

Για να μειώσετε τα κακά λίπη στο αίμα, μπορείτε να επικεντρωθείτε σε μια υγιεινή διατροφή και αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Ακολουθούν ορισμένες τροφές και διατροφικές συνήθειες που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της υγείας σας:

Δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και ξηρούς καρπούς βοηθά στη μείωση του κακού λίπους

Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση των κακών λιπών, ιδιαίτερα της χοληστερόλης στο αίμα, και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη, κάνοντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο. Φρέσκα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη, κινόα, κεχρί, σπόροι chia, λιναρόσποροι, καρύδια, σόγια... και ορισμένα φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε ζάχαρη, όπως γκουάβα, μήλο, αβοκάντο, πορτοκάλι, σύκο, ακτινίδιο, μούρα...

Αυξήστε τα καλά λιπαρά

Το λίπος είναι συστατικό του νευρικού ιστού, των κυτταρικών μεμβρανών, είναι το μέσο που βοηθά στη διάλυση και τη μεταφορά βιταμινών, αποτελεί πηγή ενέργειας για το σώμα και βοηθά στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Θα πρέπει να διατηρείτε μια μέτρια πρόσληψη λίπους και να αυξήσετε την επιλογή ακόρεστων λιπαρών όπως ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Τα ψάρια είναι μια εξαιρετική επιλογή, ορισμένα είδη ψαριών όπως ο σολομός, ο κυπρίνος, η ρέγγα, το σκουμπρί, ο γαύρος είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

«Όλοι πρέπει να τρώνε τουλάχιστον δύο γεύματα με ψάρι την εβδομάδα. Επιπλέον, τα φυτικά έλαια μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα, όπως το ελαιόλαδο, το λινέλαιο, το σησαμέλαιο, το φιστικέλαιο...», συνιστά ο Δρ. Χα.

Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά, τα trans λιπαρά και τη χοληστερόλη

Μειώστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακά λιπαρά, όπως τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα fast food, το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, το τυρί, η κρέμα γάλακτος, η μαργαρίνη, το λίρδα· τα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος όπως τα λουκάνικα, το άπαχο ζαμπόν, τα κονσερβοποιημένα ψάρια, τα κονσερβοποιημένα κρέατα...

Μειώστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Για άτομα με υψηλά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, ο περιορισμός της ζάχαρης και των ζαχαρούχων τροφών είναι σημαντικός. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με πολλή ζάχαρη, τα γλυκά, τα αναψυκτικά, το τσάι, τα αποξηραμένα φρούτα... Γιατί όταν υπάρχει περίσσεια ζάχαρης στο σώμα, αυτή θα μετατραπεί σε λίπος.

Οι τροφές που συνιστώνται από τους διατροφολόγους για τη μείωση των κακών λιπιδίων στο αίμα περιλαμβάνουν το πράσινο τσάι, το γκρέιπφρουτ, τη γκουάβα, την κολοκύθα, το μπρόκολο, τη βρώμη, το στήθος κοτόπουλου, τα ψάρια: σολομός, ρέγγα, γαύρος...

Η γκουάβα είναι ένα από τα φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη που συνιστώνται από τους γιατρούς για τη μείωση των κακών λιπιδίων στο αίμα.

Εκτός από μια λογική διατροφή, είναι απαραίτητο να αυξήσετε την άσκηση, να αποφύγετε το αλκοόλ και τον καπνό και να συνδυάσετε την επιστημονική απώλεια βάρους.

Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα

Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας είναι μία από τις κύριες αιτίες των κακών λιπιδίων στο αίμα. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού, βοηθώντας στην καύση της περίσσειας λίπους. Αυτό βοηθά στη μείωση του λίπους στο αίμα και στον έλεγχο του βάρους. Ασκηθείτε τακτικά (συνιστάται 30-60 λεπτά/ημέρα, 5-6 φορές την εβδομάδα, όχι περισσότερο από 2 συνεχόμενες ημέρες), μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης, όπως βλέποντας τηλεόραση, ξαπλώνοντας σε μια μηχανή μασάζ, παίζοντας στον υπολογιστή/τηλέφωνο.

Χάστε βάρος (εάν είναι απαραίτητο)

Τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα είναι πιο πιθανό να έχουν υψηλά λιπίδια στο αίμα, ειδικά κακά λιπίδια στο αίμα. Επομένως, συνιστάται η απώλεια βάρους για τη βελτίωση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα.

Τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα είναι πιο πιθανό να έχουν υψηλά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, ιδιαίτερα κακά λιπίδια στο αίμα. Επομένως, θα πρέπει να χάσετε βάρος για να βελτιώσετε τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα σας. Ένας απλός τρόπος για να υπολογίσετε το ιδανικό βάρος σας είναι να εφαρμόσετε (ύψος (cm) - 100) x 0,9.

Μην καπνίζετε

Το κάπνισμα δεν επηρεάζει μόνο τους πνεύμονες, αλλά είναι επίσης η αιτία καρδιαγγειακών παθήσεων: έμφραγμα του μυοκαρδίου, εγκεφαλικό επεισόδιο, αυξημένες αθηροσκληρωτικές πλάκες... και ορισμένους αποδεδειγμένους καρκίνους.

Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

Η χρήση διεγερτικών, όπως η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, μπορεί να αυξήσει το λίπος στο αίμα. Συνιστάται να μην καταναλώνετε περισσότερο από 1 κουτάκι μπύρας 330ml ή 1 ποτήρι κρασί 45ml την ημέρα, για να αποφύγετε βλάβες στην υγεία, καθώς και την αύξηση του λίπους στο αίμα.

Πίνετε άφθονο νερό

Η κατανάλωση 1,5 - 2 λίτρων νερού την ημέρα είναι επίσης σημαντική για την υποστήριξη της πεπτικής λειτουργίας και τη διατήρηση ενός σταθερού βάρους. Εάν ιδρώνετε πολύ ή έχετε πυρετό, διάρροια ή έμετο, πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό.

Σύνδεσμος πηγής: https://thanhnien.vn/nen-an-gi-de-giam-mo-xau-trong-mau-185240128145332862.htm