4 buenos deportes para personas con ciática

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Las personas con ciática pueden nadar, andar en bicicleta y practicar yoga para reducir la presión sobre el nervio y disminuir el dolor.

El nervio ciático va desde la cintura hasta la pierna y es responsable de controlar la sensibilidad y gobernar las funciones motoras de la pierna, como caminar, ponerse de pie y sentarse. El síntoma típico de la ciática es el dolor a lo largo del nervio, que comienza en la parte baja de la espalda, pasa por los glúteos y baja por la parte posterior de una pierna. La causa más común es la hernia de disco lumbar.

El Dr. Vu Ngoc Bao Quynh, del Departamento de Columna del Hospital General Tam Anh de la ciudad de Ho Chi Minh, dijo que las personas con ciática deben limitar el movimiento y priorizar el descanso para evitar el impacto en la zona lesionada. Sin embargo, permanecer demasiado tiempo acostado puede empeorar la enfermedad y provocar parálisis de la parte inferior del cuerpo. El ejercicio de intensidad moderada promueve la liberación de endorfinas que alivian el dolor y son antiinflamatorias. El ejercicio también controla el peso, reduciendo así la presión sobre los discos, la columna y la médula espinal.

A continuación se presentan algunos buenos deportes para personas con ciática.

Ciclismo

El ciclismo estira y relaja los músculos tensos de la columna, con menos impacto en la columna que muchas otras actividades. Sin embargo, los pacientes deben elegir una bicicleta del tamaño adecuado, ajustando el sillín y el manillar si es necesario. El ciclismo debe practicarse en terreno llano, ya que el terreno accidentado aumenta el impacto y la presión sobre la columna vertebral. Andar en bicicleta al aire libre o utilizar una bicicleta fija en el gimnasio proporciona el mismo alivio del dolor.

Caminar

Los músculos que sostienen la columna incluyen los músculos centrales, los músculos de la espalda y los músculos de las piernas. Al caminar, este grupo muscular trabaja y se contrae activamente, lo que ayuda a aumentar la fuerza muscular y estabilizar así la columna vertebral. Los músculos débiles debido a un estilo de vida sedentario pueden provocar una desalineación de la columna, lo que conduce a fatiga, degeneración y dolor con el tiempo.

Caminar regularmente también ayuda a nutrir el cartílago sano, aumenta la flexibilidad y la fuerza de los huesos y las articulaciones, fortaleciendo los huesos y las articulaciones y mejorando la movilidad. Mejorar la fuerza muscular en piernas, espalda, abdomen; Aumentar la elasticidad de la columna y las articulaciones son los beneficios que aporta caminar a las personas con ciática.

Sin embargo, cuando el nervio ciático está severamente comprimido, caminar puede empeorar los síntomas. Los pacientes deben consultar a un médico antes de realizar ejercicio.

El doctor Quynh asesora a los pacientes sobre la salud de los huesos y las articulaciones. Foto de : Tam Anh General Hospital — El doctor Quynh asesora a los pacientes sobre la salud de los huesos y las articulaciones. Foto de : *Tam Anh General Hospital*

Yoga

Los movimientos de yoga ayudan a estirar los músculos, liberar la presión sobre los nervios y promover una mejor circulación sanguínea. Los ejercicios adecuados para personas con ciática incluyen:

Ejercicio de press de rodillas al pecho : El paciente comienza acostado boca arriba con las piernas estiradas. Luego dobla una pierna y, utilizando ambas manos, tira de esta pierna hacia el pecho hasta que sientas un estiramiento en la zona de la cintura.

Recostado sobre la espalda, empuje los brazos hacia arriba hasta que sienta un estiramiento en la espalda, asegurándose de que la zona lumbar esté hacia adentro y que las caderas y la pelvis no estén levantadas del suelo. Mantén esta posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial boca abajo.

Ejercicios de fortalecimiento abdominal : El paciente se acuesta boca arriba, dobla ambas rodillas, de manera que las plantas de los pies queden apoyadas en el suelo. Levante lentamente la cabeza y los hombros del suelo, intentando alcanzar las rodillas con las manos, mantenga la posición durante unos segundos y luego vuelva a la posición inicial.

Nadar

Al nadar, la flotabilidad del agua reduce la carga sobre el esqueleto del cuerpo, limitando la presión entre las vértebras y, por lo tanto, reduciendo la presión sobre los discos. En este momento el nervio está menos comprimido por lo que el dolor se reduce.

La natación también fortalece el sistema muscular alrededor de la columna, haciéndola más flexible y saludable, retrasando el proceso de envejecimiento de la columna y los discos. Los pacientes deben elegir técnicas de natación suaves y evitar la posición de mariposa porque puede empeorar el dolor.

La natación reduce significativamente la presión sobre las vértebras y los nervios. Foto: Freepik — La natación reduce significativamente la presión sobre las vértebras y los nervios. Foto: *Freepik*

El doctor Quynh recomienda que los pacientes hagan ejercicio a una intensidad moderada, unos 20-30 minutos por día para lograr efectividad y limitar las lesiones. Antes de comenzar cualquier ejercicio, debes dedicar 10 minutos a calentar suavemente tu cuerpo.

Practica a baja intensidad para que tu cuerpo se acostumbre, luego aumenta gradualmente para adaptarla a tu resistencia. Los pacientes deben hablar con su médico para elegir ejercicios, planificarlos y consultar a un médico inmediatamente si sienten algo inusual.

Phi Hong

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