El calcio es un nutriente particularmente importante que debe aportarse a través de la dieta, ya que el cuerpo no puede producirlo por sí solo. Sin embargo, consumir alimentos ricos en calcio no es suficiente, ya que algunos alimentos afectan su absorción.
1. Factores que afectan la absorción de calcio en el cuerpo.
El calcio es un mineral fundamental para el cuerpo humano. Es un componente básico de los huesos y los dientes, necesario para la actividad neuromuscular, la actividad cardíaca, el metabolismo celular y la coagulación sanguínea.
Según la Dra. Tran Thi Bich Nga, nutricionista, la manera de complementar el calcio es a través de los alimentos que consumimos a diario o mediante suplementos de calcio. La forma más segura y eficaz es complementar el calcio mediante la dieta con alimentos ricos en calcio como: camarones, cangrejos, pescado, caracoles, sésamo, soja, setas oreja de madera, espinacas, yemas de huevo, leche y productos lácteos.
Tenga en cuenta que si la dieta contiene demasiada proteína en comparación con las necesidades recomendadas, aumentará el riesgo de deficiencia de calcio. Una dieta con demasiada proteína aumentará la excreción de calcio a través del tracto urinario y aumentará el riesgo de cálculos renales. Debe limitar el consumo de café, alcohol, sal, etc., ya que estas sustancias suelen inhibir la capacidad de absorber el calcio.
Además, la biodisponibilidad del calcio puede verse afectada por los oxalatos y ácidos fíticos presentes en los alimentos vegetales. Estas sustancias se unen o forman complejos con el calcio e impiden su absorción, haciéndolo inaccesible para el organismo.
Las espinacas tienen un alto contenido de calcio pero también de oxalatos.
2. Algunos alimentos limitan la absorción de calcio.
Alimentos ricos en oxalatos
Los alimentos ricos en oxalato interfieren con la absorción de calcio, ya que se unen al calcio y lo impiden para su absorción. Por ejemplo, la espinaca es naturalmente rica en calcio, con 260 mg de calcio por taza cocida, la que contiene más calcio de todas las verduras de hoja verde. Sin embargo, también es rica en oxalato, lo que reduce su biodisponibilidad, de modo que el cuerpo solo puede utilizar el 5%, o aproximadamente 13 mg de calcio.
Por lo tanto, no debemos depender de las espinacas como fuente principal de calcio, ya que la mayor parte del calcio que contienen no será absorbido por el cuerpo. Otras verduras que contienen oxalato, como las hortalizas verdes y los boniatos...
Alimentos ricos en ácido fítico
El ácido fítico se encuentra en la capa de salvado de los cereales integrales. El ácido fítico se une al calcio y a otros minerales, haciéndolos insolubles e inabsorbibles en el intestino. El calcio se elimina del organismo sin ser absorbido.
Alimentos ricos en sal
Consumir alimentos con alto contenido de sal puede dificultar la absorción de calcio, ya que, al excretarse, el cuerpo arrastra consigo el calcio. Por lo tanto, es recomendable limitar el consumo de alimentos envasados y enlatados con alto contenido de sal para no afectar la capacidad del cuerpo para absorber el calcio.
Beber demasiada cafeína
La cafeína presente en el café, el té y los refrescos actúa como un diurético suave, por lo que el valioso calcio se excreta antes de que el cuerpo pueda utilizarlo.
Beber mucho alcohol
Beber demasiado alcohol reduce la capacidad del cuerpo para absorber calcio porque el alcohol afecta el páncreas y la capacidad del páncreas para absorber calcio y vitamina D. También afecta la capacidad del hígado para activar la vitamina D, que es necesaria para la absorción de calcio.
El consumo regular de alcohol también aumenta el riesgo de deficiencias nutricionales debido a una mala alimentación y una absorción deficiente de nutrientes. Estas incluyen la vitamina A, el zinc, las vitaminas del complejo B, como el folato, y nutrientes más relacionados con la salud ósea, como el calcio.
Algunos estudios han demostrado que el consumo de alcohol aumenta la resorción ósea y reduce la capacidad del cuerpo para promover la formación y reparación de hueso nuevo. Esto provoca un deterioro del metabolismo óseo y, con el tiempo, huesos más débiles.
Debe equilibrarse la dieta con alimentos ricos en calcio procedentes de animales y plantas.
3. ¿Cómo absorber mejor el calcio?
Para que el cuerpo absorba y utilice mejor el calcio, necesitamos aportarle los nutrientes adecuados, priorizando el uso de alimentos ricos en calcio en las comidas diarias.
Debe equilibrar su ingesta de alimentos ricos en calcio, tanto de origen animal como vegetal. No debe consumir principalmente calcio de origen animal, ya que el calcio de plantas como las verduras de hoja verde también se absorbe muy bien en el cuerpo.
Aporta vitaminas y minerales completos como: vitaminas C, D, E, K, magnesio… Especialmente vitamina D porque la vitamina D ayuda a regular los niveles de calcio en la sangre y en los huesos, ayudando al organismo a absorber mejor el calcio.
Por lo tanto, además de complementar alimentos ricos en calcio, debemos prestar atención a elegir alimentos ricos en vitamina D, como mariscos, huevos, leche, etc., para aportar vitamina D a nuestras comidas. En nuestra dieta, debemos asegurarnos de consumir suficiente grasa para que la vitamina D se absorba mejor a través del tracto digestivo. Asimismo, deberíamos tomar el sol al menos de 10 a 20 minutos al día por la mañana para ayudar al cuerpo a absorber más vitamina D a través de la piel.
En el caso de los suplementos de calcio a través de los alimentos, los casos de exceso de calcio en la sangre o de almacenamiento excesivo en los tejidos debido a un consumo excesivo de calcio son poco frecuentes, ya que el exceso de calcio, al ser consumido, se excreta del organismo. Sin embargo, el uso prolongado de calcio en dosis altas puede reducir la absorción corporal o afectar negativamente las enfermedades vasculares, causando cálculos renales, hipercalcemia e insuficiencia renal. Por lo tanto, es importante tener en cuenta que los suplementos de calcio solo deben tomarse según prescripción médica.
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Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm
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