Controlar el azúcar en sangre es clave para las personas con prediabetes, diabetes y cualquier persona que quiera prevenir enfermedades metabólicas.
Según los expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, la dieta juega un papel crucial en la estabilización de los niveles de azúcar en sangre, y su impacto es incluso mayor que depender únicamente de medicamentos.
Algunos alimentos pueden provocar picos de glucosa, mientras que otros ayudan al cuerpo a absorber la glucosa más lentamente, a volverse más sensible a la insulina y a reducir la inflamación, todos ellos fundamentales para la salud metabólica.
A continuación se presentan cinco grupos de alimentos que muchos estudios prestigiosos han considerado más beneficiosos para las personas que necesitan controlar su nivel de azúcar en sangre.
1. Bayas
Las bayas como los arándanos, las fresas y las frambuesas contienen abundantes cantidades de fibra soluble, lo que ayuda a retardar la absorción de carbohidratos y limitar el aumento de azúcar en sangre después de las comidas.
Un metaanálisis de la Facultad de Medicina de Harvard sugiere que las antocianinas (pigmentos naturales que se encuentran en las bayas) pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el estrés oxidativo, contribuyendo así a un mejor control del azúcar en sangre.
Además, un estudio publicado en el Journal of Nutrition señaló que comer fresas con una comida rica en carbohidratos redujo los picos de glucosa posteriores a las comidas en comparación con el grupo de control.
Uso sugerido: comer 1/2-1 taza de bayas diariamente, combinadas con yogur natural o avena integral.
2. Nueces
Las almendras, los anacardos, las nueces y los pistachos son ricos en grasas insaturadas, proteínas de origen vegetal y fibra, un trío que ayuda a controlar eficazmente el azúcar en sangre.
Según la Clínica Cleveland, comer frutos secos antes de las comidas puede disminuir la velocidad a la que se libera glucosa en el torrente sanguíneo y frenar los antojos de dulces.
Un pequeño ensayo en personas con diabetes tipo 2 mostró que comer almendras o maní como parte de una dieta baja en carbohidratos ayudó a reducir el nivel de azúcar en sangre después de las comidas y a mejorar la sensación de saciedad.
Consumo sugerido: 20-30g de frutos secos al día, preferiblemente tostados sin sal ni azúcar añadido.
3. Mariscos
El salmón, la caballa, las sardinas y los mariscos proporcionan proteínas de fácil digestión y son ricos en omega 3, zinc, selenio y vitamina D, factores vinculados al control de la inflamación y al metabolismo de la glucosa.
Según Johns Hopkins Medicine, las proteínas ayudan a ralentizar la digestión, reducen la tasa de absorción de carbohidratos y contribuyen a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. En particular, el pescado graso, que contiene omega-3, puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y mejorar los niveles de lípidos en sangre, un factor importante para las personas con prediabetes.
Método sugerido: Coma mariscos 2 o 3 veces por semana, preferiblemente al vapor, en sartén o a la parrilla en lugar de fritos.
4. Frijoles y lentejas
La soja, los frijoles negros, los garbanzos, las lentejas… son alimentos ricos en fibra soluble, almidón resistente y proteínas vegetales, que ayudan a controlar de forma sostenible el azúcar en sangre.
Según la OMS, una dieta rica en fibra (especialmente procedente de legumbres) puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y mejorar el control de la glucosa en personas que ya padecen la enfermedad.
Muchos estudios también han demostrado que reemplazar algunos carbohidratos refinados con frijoles en las comidas puede reducir los picos de azúcar en sangre después de las comidas y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Usos sugeridos: agregue frijoles a ensaladas, sopas o cómalos como una fuente alternativa de carbohidratos al arroz blanco.
5. Col rizada: un “superalimento”
La col rizada se encuentra entre las verduras ricas en fibra, flavonoides y antioxidantes que ayudan al cuerpo a controlar el azúcar en sangre y reducir la inflamación.
Un estudio realizado en Japón con 42 adultos demostró que comer col rizada con una comida rica en carbohidratos redujo los picos de glucosa en comparación con el grupo que no consumió col rizada.
Los expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard también destacan que las verduras de hojas verdes oscuras son la piedra angular de una dieta saludable para las personas con prediabetes debido a su alto contenido nutricional y capacidad para ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
Usos sugeridos: mezclar en un batido verde con manzana y piña; mezclar en ensaladas; o saltear rápidamente con aceite de oliva.
Añadir estos alimentos a la dieta es solo una parte de una estrategia sostenible para el control del azúcar en sangre. Los expertos recomiendan:
Priorizar los alimentos integrales y mínimamente procesados.
Limite las bebidas azucaradas, los dulces y los carbohidratos refinados.
Mantenga 30 minutos de actividad física cada día para mejorar la sensibilidad a la insulina.
Revise regularmente su nivel de azúcar en sangre y desarrolle un plan de alimentación con un nutricionista.
Una dieta equilibrada y saludable, combinada con la elección de alimentos adecuados, le ayudará a controlar eficazmente el azúcar en sangre y a reducir el riesgo de enfermedades metabólicas a largo plazo.
Fuente: https://www.vietnamplus.vn/5-loai-thuc-pham-tot-nhat-giup-dieu-chinh-luong-duong-trong-mau-post1082165.vnp
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