¿Qué importancia tiene la fibra para que las madres le añadan ‘dulces vegetales’ a sus hijos?

La fibra es un tipo de carbohidrato que favorece la salud digestiva. Se encuentra en frutas, verduras y frutos secos.

Las manzanas son una de las frutas que contienen mucha fibra - Foto: TTO

La fibra desempeña un papel en la nutrición de las bacterias beneficiosas en el intestino, ayudando a mantener movimientos intestinales regulares, favoreciendo el control de peso y protegiendo contra enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer de colon.

¿Cómo afecta la fibra al movimiento intestinal?

La fibra desempeña un papel crucial en el mantenimiento de un sistema digestivo saludable y en la promoción de una evacuación intestinal fluida. Un consumo adecuado de fibra en la dieta puede ayudar a prevenir problemas intestinales como el estreñimiento o la diarrea.

El cuerpo no digiere completamente la fibra. En el tracto digestivo, la fibra absorbe agua, lo que hace que las heces sean más grandes, blandas y fáciles de evacuar, lo que facilita la evacuación intestinal y reduce el dolor.

La fibra también facilita el tránsito intestinal de los desechos. Esto es importante para asegurar una evacuación intestinal regular (normalmente más de tres veces por semana, dependiendo de diversos factores).

Los beneficios de la fibra para el sistema digestivo.

La fibra ofrece numerosos beneficios para el sistema digestivo en particular y para la salud en general:

Prevención del estreñimiento y la diarrea: Favorece un sistema digestivo saludable: La fibra ayuda a eliminar la acumulación innecesaria en el tracto digestivo, mejora la salud intestinal y puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.

Favorece un microbioma intestinal óptimo : La fibra promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, produciendo compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Los AGCC ayudan a proteger el revestimiento intestinal, reducir la inflamación y fortalecer la barrera intestinal, contribuyendo a un sistema digestivo saludable.

Mantener la saciedad y favorecer el control de peso : Dado que la fibra no se digiere completamente, su tránsito por el tracto digestivo es lento. Esto ayuda a sentirse saciado durante más tiempo, lo que puede favorecer el control de peso .

Además de los beneficios digestivos, se ha demostrado que una dieta rica en fibra ayuda a prevenir el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y cáncer de colon.

Por ejemplo, comer suficiente fibra puede ayudar a reducir las lipoproteínas de baja densidad (LDL, también conocidas como colesterol “malo”) y favorecer el control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.

Ingesta diaria recomendada de fibra

La ingesta diaria recomendada de fibra es de aproximadamente 22-28 g para mujeres adultas y de 28-34 g para hombres adultos. Las necesidades de fibra pueden variar según la edad y el estado de salud.

Como pauta general, los expertos recomiendan consumir 14 g de fibra por cada 1000 calorías ingeridas. Una persona que consume aproximadamente 2000 calorías al día debería consumir unos 28 g de fibra al día.

Cada alimento contiene una cantidad diferente de fibra, como los guisantes desgranados (8,3 g de fibra/100 g), el brócoli (2,6 g/100 g), las zanahorias (2,8 g/100 g), los plátanos (2,6 g/100 g) y las manzanas (2,4 g/100 g)...

Brócoli a la parrilla (contiene 2,6 g de fibra/100 g) con mantequilla y jugo de limón - Foto: Bobbi Lin

Consejos para añadir fibra a tu dieta

Añadir más fibra a tu dieta no tiene por qué ser complicado. Aquí tienes algunos consejos prácticos para ayudarte a aumentar tu ingesta diaria de fibra:

Incluya muchas frutas, verduras, semillas y frutos secos: entre comidas, elija refrigerios ricos en fibra, como aguacate, manzanas, peras, zanahorias baby, semillas de girasol y almendras.

Elija verduras sin almidón: para agregar más fibra, incluya una ensalada en su almuerzo o agregue verduras a su cena.

Aumente el consumo de frijoles y legumbres: los frijoles, las lentejas y los guisantes son alimentos ricos en fibra que son fáciles de agregar a sopas, guisos, asados, ensaladas o aderezos caseros.

Combine diferentes fuentes de fibra: Intente consumir tanto fibra insoluble (p. ej., cereales, granos integrales, trigo) como fibra soluble (p. ej., frutas, avena, salvado, verduras). Diversificar sus fuentes de fibra favorece la digestión y la salud en general.

Mantenga una ingesta diaria constante de fibra: si viaja con frecuencia, come fuera a menudo o tiene dificultades para consumir suficiente fibra a través de su dieta, considere consultar a su médico sobre suplementos de fibra.

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NGUYET DUC

Fuente: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/