¿Cómo caminar para mejorar la salud cardiovascular?

Caminar ha sido durante mucho tiempo una forma familiar de ejercicio gracias a su simplicidad, facilidad de implementación y costo casi nulo.

Caminar no solo es adecuado para muchas edades, sino que también se considera un ejercicio que pone poca presión en el cuerpo, pero aporta muchos beneficios si se mantiene adecuadamente, según el sitio web de salud Verywell Health .

Sin embargo, no todos los tipos de caminata son iguales para el corazón. A veces, caminar no es lo suficientemente intenso como para mantenerlo sano.

La Sra. Cyra-Lea Drummond, nutricionista estadounidense, ha demostrado cómo caminar puede mejorar la salud cardiovascular y aumentar la resistencia.

Caminar se considera un ejercicio que ejerce poca presión sobre el cuerpo pero que aporta muchos beneficios si se mantiene de forma adecuada.

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Cómo caminar para mejorar la salud del corazón

La mayoría de los adultos necesitan caminar a un ritmo moderado de más de 3 mph para ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

En realidad, es difícil medir la velocidad con precisión sin usar una cinta de correr. Por lo tanto, existen otras maneras de determinar la intensidad del ejercicio.

Una forma popular de controlar la frecuencia cardíaca es con un pulsómetro. La fórmula consiste en restar la edad a 220 para estimar la frecuencia cardíaca máxima.

Al hacer ejercicio a un nivel moderado, debe mantener su frecuencia cardíaca entre el 50 % y el 70 % de su frecuencia cardíaca máxima. Además, puede usar la prueba verbal. Al hacer ejercicio a una intensidad moderada, puede hablar, pero no cantar.

A medida que aumenta la intensidad, el habla se hace difícil y sólo se pueden pronunciar unas pocas palabras cortas antes de tener que tomar aire.

Cómo aumentar la intensidad del ejercicio

La intensidad de la caminata no es la misma para todos, ya que también depende de la condición física y del nivel de ejercicio regular.

Para quienes caminan con frecuencia, las rutas habituales pueden resultar más fáciles que antes. En este caso, es necesario añadir un desafío para aumentar la eficiencia.

Hay maneras sencillas de aumentar la dificultad. En una cinta de correr, puedes ajustar la inclinación durante uno o dos minutos antes de volver a la normalidad. Al aire libre, puedes cambiar de ruta y elegir tramos con pendiente.

Otro método consiste en combinar breves ráfagas de caminata rápida con un ritmo normal. Por ejemplo, caminar a paso rápido durante unos minutos o cuadras y luego volver al ritmo normal.

La velocidad y la distancia no son los únicos factores que determinan la efectividad. Variar el terreno también puede ayudar a aumentar la intensidad, como elegir rutas de senderismo o terrenos accidentados en lugar de solo terreno llano. Estos pequeños ajustes marcan una gran diferencia en tu entrenamiento cardiovascular.

¿Cuánta caminata por semana es suficiente?

Según las recomendaciones de salud, los adultos necesitan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa por semana.

Caminar a paso ligero durante 30 minutos al día es adecuado, pero si no puedes organizar el tiempo de forma continua, puedes dividirlo en sesiones más cortas.

Por ejemplo, caminar 15 minutos por la mañana y 15 minutos por la tarde tiene beneficios similares.

Además de las sesiones de caminata, pequeños cambios en la rutina diaria también contribuyen a mejorar la salud.

Tomar las escaleras en lugar del ascensor, aparcar más lejos para caminar unos minutos más o hacer ejercicio ligero durante los descansos son opciones que pueden ayudar a aumentar tu actividad diaria total.

Fuente: https://thanhnien.vn/di-bo-the-nao-giup-tang-cuong-suc-khoe-tim-mach-185250901144117601.htm