Aquí hay 5 alimentos que pueden ayudarte a mejorar tu estado de ánimo.

“El vínculo entre la comida, el estado de ánimo y la ansiedad está recibiendo cada vez más atención”, afirma la Dra. Uma Naidoo, psiquiatra nutricional formada en Harvard, chef profesional y autora de “This is Your Brain on Food”.

Es pionera en el campo de la psiquiatría nutricional, una disciplina en crecimiento que estudia cómo incluso pequeños cambios en la dieta pueden tener un impacto significativo en la salud mental.

Por ejemplo, reducir los alimentos procesados y aumentar el consumo de verduras verdes, proteínas magras y grasas saludables en las comidas puede mejorar el estado de ánimo de forma positiva.

Tu mente y tu intestino siempre están "comunicándose" entre sí.

“Ahora tenemos muchos datos que muestran que una dieta saludable puede mejorar el estado de ánimo”, afirmó el Dr. Wolfgang Marx, investigador principal del Centro de Alimentación y Estado de Ánimo de la Universidad de Deakin (Australia) y presidente de la Asociación Internacional de Psiquiatras Nutricionistas.

Numerosos estudios observacionales han demostrado que las dietas saludables, en particular las de estilo mediterráneo, se asocian con un menor riesgo de depresión. Por el contrario, las dietas ricas en alimentos ultraprocesados o altamente inflamatorios se asocian con un mayor riesgo de depresión.

En el centro de estos hallazgos se encuentra una creciente comprensión del eje intestino-cerebro, un término que subraya el papel de un intestino bien nutrido en la regulación del estado de ánimo.

“La información de los alimentos que consumimos se transmite al cerebro e impacta nuestra salud mental general”, afirma el Dr. Naidoo. “Más del 90 % de los receptores de serotonina, un neurotransmisor que afecta el estado de ánimo y la cognición, se encuentran en el intestino. Esto demuestra la fuerte conexión entre la comida y el estado de ánimo”.

Alimentos cuya ingesta debe incrementarse.

No es difícil identificar el grupo de alimentos que ayudan a mejorar el estado de ánimo: alimentos integrales y coloridos, a veces llamados "superalimentos".

“Las personas con dietas ricas en alimentos saludables se asocian con una salud mental positiva”, afirmó el Dr. Naidoo. “Por el contrario, las dietas ricas en azúcar y alimentos procesados suelen asociarse con síntomas de salud mental negativos, como depresión y ansiedad”.

Sin embargo, no pienses que todos los alimentos son una “cura milagrosa”.

“Ningún nutriente o compuesto por sí solo mejora la salud mental”, afirmó el Dr. Marx. “Recomendamos consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes. Concéntrese en su dieta general a lo largo del tiempo, en lugar de centrarse solo en una comida o un grupo de alimentos”.

A continuación se muestran algunos alimentos recomendados:

1. Salmón

Entre las buenas fuentes de omega-3 se encuentran el salmón, la caballa, las sardinas, las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino. (Fuente: Tassal)

"Se ha demostrado en ensayos clínicos que los ácidos grasos omega-3 ayudan a mejorar los síntomas de la depresión", afirmó Marx.

Algunas buenas fuentes de omega-3 son: salmón, caballa, sardinas, nueces, semillas de chía y semillas de lino.

2. Carbohidratos complejos

"Elija carbohidratos complejos como cereales integrales, legumbres y verduras con almidón", afirma Sheeren Behairy, miembro de la Junta Directiva del Centro de Psicología Nutricional.

Proporcionan un suministro constante de energía al cerebro y ayudan a aumentar la producción de serotonina, lo que genera sentimientos de calma y felicidad.

3. Verduras y frutas

“Las frutas y verduras están repletas de antioxidantes, vitaminas y minerales que favorecen la salud general, incluyendo la cerebral”, afirma Behairy. “Elige una variedad de colores para aprovechar al máximo sus nutrientes”.

4. Alimentos ricos en triptófano

"El triptófano es el aminoácido precursor de la serotonina", explicó Behairy.

Puedes encontrarlos en el pollo, los huevos, la leche, las nueces y las semillas.

Combinar alimentos ricos en triptófano con carbohidratos también ayuda a aumentar la producción de serotonina.

5. Alimentos fermentados (como los encurtidos)

"Los probióticos promueven un microbioma intestinal saludable, lo que puede tener un impacto positivo en el estado de ánimo", dice Behairy.

El Dr. Naidoo también mencionó un estudio en la revista Psychiatry Research, que mostró que los alimentos ricos en probióticos, como los encurtidos y el chucrut, están asociados con una reducción de los síntomas de ansiedad social.

Las verduras encurtidas son un ingrediente habitual en las comidas de muchas familias. (Fuente: Vietnam+)

Mantener un plan a largo plazo.

La buena fuerza de voluntad nos ayuda a empezar a comer más sano, pero para conseguir resultados es importante mantenerla a largo plazo.

"Los cambios pequeños pero sostenibles tendrán un efecto mucho mejor que comer de forma 'limpia' ocasionalmente y luego volver a una alimentación descontrolada", afirma el Dr. Naidoo.

El experto Behairy también coincide: «Los cambios dietéticos sostenibles a largo plazo dan mejores resultados. Es importante mantener un estilo de vida saludable a lo largo del tiempo, en lugar de esperar resultados inmediatos».