Después de los 40, ¿caminar es suficiente para mantenerse saludable?

SKĐS - Caminar es una de las actividades físicas más fáciles de realizar, pero después de los 40 años, ¿caminar solo es suficiente para ayudar a mantenerse flexible y saludable?

Caminar es una forma sencilla pero eficaz de mantener una buena salud. Caminar con regularidad no solo mejora la condición física, sino que también reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por el contrario, un estilo de vida sedentario es como una bomba de relojería que puede provocar muchos problemas de salud graves.

La experta francesa en actividad física Charlotte Auché destaca que caminar es una forma de entrenamiento de resistencia con intensidad ajustable, por lo que debería formar parte de la agenda semanal de ejercicios de todos.

Caminar debería ser parte de la rutina semanal de ejercicios de todos.

1. ¿Es bueno caminar sólo después de los 40 años?

Caminar tiene muchos beneficios, pero a partir de los 40 años, la pérdida muscular relacionada con la edad y el riesgo de osteoporosis aumentan. Por lo tanto, caminar por sí solo puede no ser suficiente para mantener la salud muscular y ósea. Si bien caminar es bueno para la salud cardiovascular, el equilibrio y la flexibilidad, a menudo no proporciona suficiente estrés mecánico para estimular el aumento de la masa muscular o la mejora de la densidad ósea, factores importantes para prevenir caídas y fracturas en etapas posteriores de la vida.

Caminar puede ayudar a mantener la masa muscular (o prevenir una pérdida rápida), pero rara vez aumenta la masa muscular de manera significativa en los adultos, especialmente después de la mediana edad.

Además de caminar, después de los 40 años debes agregar ejercicios musculares como sentadillas.

2. Cómo añadir ejercicios de fortalecimiento muscular después de los 40 años

Para mantener una buena masa muscular y densidad ósea a lo largo del tiempo, los expertos recomiendan incorporar un programa de ejercicios más completo, que incluya entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, además de ejercicios de caminata diarios.

Puedes seguir caminando todos los días, incluso mejor si puedes caminar rápido, subir cuestas o alternar intensidades (caminar rápido y caminar despacio). Para aumentar el impacto, puedes añadir elementos como llevar una mochila ligera, usar tobilleras con pesas o caminar en pendientes, pero aún más importante, añade entrenamiento de fuerza: sentadillas, zancadas, flexiones, planchas… ayudan a que tus músculos, huesos y articulaciones funcionen mejor.

Caminar es una forma importante, práctica y excelente de mejorar la salud cardiovascular, el equilibrio y la salud general, especialmente si no estás acostumbrado al ejercicio intenso o tienes una agenda apretada. Pero después de los 40, cuando el cuerpo empieza a perder masa muscular y densidad ósea, caminar por sí solo no suele ser suficiente para mantener la salud muscular y ósea. Por lo tanto, añade entrenamiento de fuerza varias veces por semana para mantener tus músculos, huesos y movilidad fuertes a medida que envejeces.

Combinar caminatas con entrenamiento de fuerza y ​​estocadas ayuda a mantener la masa muscular y ósea después de los 40 años.

TABLA COMPARATIVA DE CAMINAR SOLO VERSUS CAMINAR + ENTRENAMIENTO DE FUERZA DESPUÉS DE LOS 40 AÑOS

Criterios	Solo camina	Caminar + Entrenamiento de fuerza
Cardiovascular	Mejora la salud cardiovascular, reduce el riesgo de hipertensión arterial, diabetes y enfermedades cardíacas.	Más efectivo gracias a la combinación de aeróbico (caminar) + fuerza para aumentar el metabolismo y controlar el peso.
Masa muscular	Apenas ayuda a desarrollar los músculos, especialmente después de los 40, pero puede retardar la pérdida muscular aunque no detenerla por completo.	Ayuda a aumentar o mantener la masa muscular, previniendo la pérdida muscular debido a la edad.
Densidad ósea	Bajo impacto; fuerza mecánica insuficiente para estimular el crecimiento óseo; menos eficaz para prevenir la osteoporosis.	El entrenamiento de fuerza ejerce una fuerza compresiva sobre los huesos, lo que ayuda a aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas.
Metabolismo – control de peso	Gasto energético moderado, mejora el metabolismo pero se “estanca” fácilmente cuando la masa muscular disminuye con la edad.	Ganar músculo aumenta tu tasa metabólica basal, lo que ayuda a controlar mejor el peso.
Prevención de caídas, mantenimiento del equilibrio	Útil, especialmente cuando se camina por diferentes terrenos.	El entrenamiento de fuerza mejora los músculos centrales y de las piernas, lo que puede reducir significativamente el riesgo de caídas.
Prevención de enfermedades crónicas	Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad.	Beneficios más amplios: cardiovascular + metabólico + musculoesquelético tendrán un impacto más integral.
Flexible	Buen soporte; aumenta la circulación sanguínea, reduce la rigidez de las articulaciones.	La combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza hace que el cuerpo sea más flexible, resistente y receptivo.
Recomendaciones	Se debe mantener diariamente pero no solo practicar la caminata. Si quieres optimizar tu salud.	Combine 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza/semana + caminata 5-6 días/semana para obtener resultados óptimos.

Después de los 40, caminar solo es bueno, pero no suficiente. Caminar combinado con entrenamiento de fuerza es el modelo óptimo para mantener la salud cardiovascular, muscular, articular y la movilidad a largo plazo.

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Fuente: https://suckhoedoisong.vn/sau-tuoi-40-chi-tap-di-bo-co-du-de-khoe-manh-169251201185143.htm