۵ اشتباه هنگام انجام پلانک که باعث می‌شود چربی شکم هرگز از بین نرود

بسیاری از افراد هر روز به طور منظم پلانک انجام می‌دهند اما نتیجه‌ای نمی‌بینند. دلیل اصلی آن اشتباهات هنگام انجام پلانک است. انجام نادرست پلانک نه تنها چربی شکم را کاهش نمی‌دهد بلکه می‌تواند باعث کمردرد، کشیدگی گردن یا آسیب شانه نیز شود.

در ادامه رایج‌ترین اشتباهات هنگام انجام پلانک و نحوه رفع آنها برای به حداکثر رساندن چربی‌سوزی شکم آمده است.

تمرین پلانک مؤثر به بهبود وضعیت انحنای کمر و تقویت بدن کمک می‌کند.

پلانک زدن برای مدت طولانی اما با وضعیت بدنی نادرست فقط باعث خستگی و افزایش خطر آسیب دیدگی می‌شود.

عکس: هوش مصنوعی

یکی از رایج‌ترین اشتباهات هنگام انجام پلانک، قوس دادن کمر به سمت پایین یا بالا است. طبق وب‌سایت سلامت Livestrong (ایالات متحده آمریکا)، این کار نه تنها فشار روی عضلات شکم را کاهش می‌دهد، بلکه به ستون فقرات کمری نیز فشار وارد می‌کند که می‌تواند منجر به کمردرد، آسیب‌دیدگی یا کاهش کارایی چربی‌سوزی شود.

برای اصلاح این اشتباه، پزشک باید بدن را از شانه‌ها تا پاشنه‌ها به صورت یک تخته صاف تصور کند. عضلات شکم را سفت کنید، باسن را کمی به داخل بکشید و اجازه ندهید لگن آویزان شود. در صورت لزوم، جلوی آینه تمرین کنید تا وضعیت بدن را تنظیم کنید.

عضلات شکم را سفت نکنید

هدف اصلی پلانک فعال کردن گروه عضلات مرکزی بدن، به ویژه عضلات عمقی شکم است. با این حال، اگر فرد در هنگام پلانک عضلات شکم را سفت نکند تا تعادل بدن حفظ شود، فشار روی کمر یا شانه‌ها وارد می‌شود و اثربخشی چربی‌سوزی شکم را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.

برای اینکه بیشترین بهره را از حرکت پلانک ببرید، فرد باید روی سفت کردن عضلات شکم تمرکز کند، انگار کسی آماده می‌شود تا به شکم آنها مشت بزند. فرد در این حالت، یک تنش سفت و کنترل‌شده در شکم خود احساس خواهد کرد.

وضعیت نادرست گردن و سر

هنگام پلانک، بسیاری از افراد اغلب سر خود را خیلی عمیق خم می‌کنند یا به جلو نگاه می‌کنند که باعث کشیدگی گردن و اختلال در کل وضعیت بدن می‌شود. این امر نه تنها باعث درد گردن می‌شود، بلکه بر کارایی عضلات شکم، لگن و کمر نیز تأثیر می‌گذارد.

وضعیت نامناسب گردن می‌تواند هماهنگی عضلات را مختل کند و به جای شکم، فشار را روی گردن و شانه‌ها قرار دهد. راه حل این است که گردن و سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید و چشم‌ها را در فاصله حدود ۲۰ تا ۳۰ سانتی‌متری از صورت، رو به پایین و رو به زمین نگه دارید.

با تمرینات دیگر ترکیب نکنید

پلانک خیلی خوب است، اما اگر فقط پلانک را بدون ترکیب آن با تمرینات هوازی و یک رژیم غذایی معقول انجام دهید، بدن شما در کاهش چربی شکم مشکل خواهد داشت. برای کاهش موثر چربی، باید کل کالری مصرفی خود را از طریق پیاده‌روی سریع، دویدن آهسته، وزنه‌برداری افزایش دهید و میزان قند و نشاسته تصفیه شده را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.

روی زمان تمرکز کنید، تکنیک را نادیده بگیرید

بسیاری از افراد سعی می‌کنند تا حد امکان پلانک را نگه دارند. با این حال، اگر تکنیک اشتباه باشد، حتی اگر روزانه ۵ دقیقه پلانک بزنید، مؤثر نخواهد بود. پلانک زدن برای مدت طولانی با وضعیت بدنی نادرست فقط باعث خستگی غیرضروری و خطر احتمالی آسیب‌دیدگی می‌شود. به گفته‌ی Livestrong، به جای نگه داشتن پلانک برای مدت طولانی، آن را به ست‌های کوتاه زیادی حدود ۳۰ تا ۴۵ ثانیه تقسیم کنید، اما تکنیک را به درستی انجام دهید.

منبع: https://thanhnien.vn/5-loi-khi-plank-khien-mo-bung-mai-khong-tan-185250809181159879.htm