۵ عادت غذایی برای کاهش فشار خون بالا

افراد مبتلا به فشار خون بالا باید میوه، سبزیجات، غلات کامل و ماست بیشتری مصرف کنند و مصرف نمک را کاهش دهند تا فشار خونشان بهتر کنترل شود.

فشار خون بالا زمانی رخ می‌دهد که فشار خون سیستولیک ≥140 میلی‌متر جیوه و/یا فشار خون دیاستولیک ≥90 میلی‌متر جیوه باشد. فشار خون بالای تشخیص داده نشده یا کنترل نشده می‌تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی مانند حمله قلبی، سکته مغزی و نارسایی قلبی شود.

رژیم غذایی نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد. در اینجا به برخی از عادات غذایی که می‌توانند در این زمینه مفید باشند، اشاره می‌کنیم.

میوه و سبزیجات زیاد بخورید

میوه‌ها و سبزیجات نه تنها پتاسیم، کلسیم، منیزیم و فیبر را تأمین می‌کنند، بلکه حاوی سدیم کمی نیز هستند که برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مفید است. موسسه ملی قلب، ریه و خون (NHLBI) افراد مبتلا به فشار خون بالا را تشویق می‌کند تا رژیم غذایی DASH را در اولویت قرار دهند. این یک روش تغذیه سالم با ۴ تا ۵ وعده سبزیجات و میوه در روز است.

علاوه بر میوه تازه، بیماران می‌توانند از میوه‌های منجمد، کنسرو شده، خشک شده استفاده کنند، البته به شرطی که نمک یا مواد نگهدارنده به آنها اضافه نشده باشد. راه‌های ساده برای افزودن میوه و سبزیجات به رژیم غذایی عبارتند از: خوردن نان تست سیب‌زمینی با آووکادو، سبزیجات خام برای صبحانه؛ ماست با انواع توت، سالاد قارچ با سبزیجات سبز برای میان وعده.

خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات، مواد مغذی مانند پتاسیم، منیزیم و فیبر را برای کمک به کنترل فشار خون فراهم می‌کند. عکس: Freepik — خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات، مواد مغذی مانند پتاسیم، منیزیم و فیبر را برای کمک به کنترل فشار خون فراهم می‌کند. عکس: *Freepik*

غلات کامل را در اولویت قرار دهید

رژیم غذایی DASH شامل ۶ تا ۸ وعده غلات در روز است و غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، کینوا، نان‌های سبوس‌دار و بلغور جو دوسر در اولویت قرار دارند.

برخی از دستور العمل‌های ساده غلات کامل شامل فرنی برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر با کشمش و فرنی جو دوسر است.

افزایش شیر، پنیر و ماست

مصرف لبنیات (شیر، پنیر، ماست کم‌چرب یا بدون چربی)، حدود ۲ تا ۳ بار در روز به کاهش شاخص‌های فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کمک می‌کند.

برای بهبود طعم و افزودن فیبر بیشتر، بیماران می‌توانند شیر را با بلغور جو دوسر، ماست را با میوه ترکیب کنند و پنیر را به نان تست سبوس‌دار اضافه کنند.

نمک را کاهش دهید

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند افرادی که فشار خون بالا دارند، برای کاهش این شاخص، مصرف سدیم خود را به ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز، معادل دو سوم قاشق چایخوری نمک، محدود کنند.

برخی از غذاهایی که نمک زیادی دارند شامل ساندویچ، پاستا و سایر مخلوط‌های غلات مانند پیتزا، چیپس، کراکر و سوپ هستند. برای غذاهای بسته‌بندی شده، برچسب تغذیه‌ای را بخوانید و خوردن غذا در بیرون از منزل را محدود کنید. پخت و پز در خانه می‌تواند به کنترل مصرف سدیم کمک کند.

به جای گوشت چرب، گوشت بدون چربی انتخاب کنید

گوشت بدون چربی بخش خوبی از یک رژیم غذایی متعادل برای فشار خون است. وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA) گوشت بدون چربی را به عنوان گوشتی تعریف می‌کند که در هر وعده ۱۰۰ گرمی، کمتر از ۱۰ گرم چربی، ۴.۵ گرم چربی اشباع و کمتر از ۹۵ میلی‌گرم کلسترول داشته باشد.

پروتئین‌های حیوانی بدون چربی شامل سینه مرغ بدون پوست، فیله گاو، فیله خوک و بوقلمون بدون چربی می‌شوند. همه اینها پروتئین و مواد مغذی با کیفیتی را فراهم می‌کنند که به کنترل فشار خون کمک می‌کنند.

بائو بائو (طبق گفته Eat This Not That، Healthline )

خوانندگان سوالات خود را در مورد بیماری‌های قلبی عروقی در اینجا مطرح می‌کنند تا پزشکان به آنها پاسخ دهند.

لینک منبع