افراد مبتلا به فشار خون بالا باید مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و ماست بخورند و مصرف نمک خود را کاهش دهند تا سطح فشار خونشان بهتر کنترل شود.
فشار خون بالا زمانی رخ میدهد که فشار خون سیستولیک ≥140 میلیمتر جیوه و/یا فشار خون دیاستولیک ≥90 میلیمتر جیوه باشد. فشار خون بالای تشخیص داده نشده یا کنترل نشده میتواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی مانند حمله قلبی، سکته مغزی و نارسایی قلبی شود.
رژیم غذایی نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد. عادات غذایی زیر میتواند به افراد مبتلا به این بیماری کمک کند.
میوه و سبزیجات فراوان بخورید.
میوهها و سبزیجات نه تنها پتاسیم، کلسیم، منیزیم و فیبر فراوانی را فراهم میکنند، بلکه حاوی سدیم کمی نیز هستند که آنها را برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مفید میکند. موسسه ملی قلب، ریه و خون (NHLBI) افراد مبتلا به فشار خون بالا را به اولویت دادن به رژیم غذایی DASH تشویق میکند. این یک روش تغذیه سالم با ۴ تا ۵ وعده میوه و سبزیجات در روز است.
علاوه بر میوه تازه، بیماران میتوانند میوههای منجمد، کنسرو شده یا خشک مصرف کنند، البته تا زمانی که حاوی نمک یا مواد نگهدارنده اضافه نباشند. راههای ساده برای گنجاندن میوهها و سبزیجات در رژیم غذایی شامل خوردن نان تست سیبزمینی با آووکادو و سبزیجات خام برای صبحانه؛ ماست با انواع توت یا سالاد قارچ و سبزیجات برای میان وعده است.
خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات، مواد مغذی مانند پتاسیم، منیزیم و فیبر را فراهم میکند که به کنترل فشار خون کمک میکند. (تصویر: Freepik)
غلات کامل را در اولویت قرار دهید.
رژیم غذایی DASH شامل ۶ تا ۸ وعده غلات در روز است و غلات کامل مانند برنج قهوهای، کینوا، نان گندم کامل و جو دوسر در اولویت قرار دارند.
برخی از دستور العملهای ساده با استفاده از غلات کامل شامل فرنی برنج قهوهای، بلغور جو دوسر با کشمش و فرنی جو دوسر است.
مصرف شیر، پنیر و ماست را افزایش دهید.
مصرف لبنیات (شیر، پنیر، ماست کمچرب یا بدون چربی) حدود ۲ تا ۳ بار در روز به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کمک میکند.
برای بهبود طعم و افزایش دریافت فیبر، بیماران میتوانند شیر را با بلغور جو دوسر، ماست را با میوه ترکیب کنند و پنیر را به نان تست سبوسدار اضافه کنند.
نمک را کاهش دهید
انجمن قلب آمریکا توصیه میکند افرادی که فشار خون بالا دارند، برای کمک به کاهش سطح سدیم خود، روزانه ۱۵۰۰ میلیگرم سدیم، معادل دو سوم قاشق چایخوری نمک، مصرف کنند.
برخی غذاها معمولاً حاوی مقادیر زیادی نمک هستند، مانند ساندویچ، پاستا و سایر غذاهای غلات مخلوط مانند پیتزا، سیبزمینی سرخکرده، کراکر و سوپ. برای محصولات بستهبندیشده، بیماران باید اطلاعات تغذیهای روی برچسب را بخوانند و خوردن غذا در بیرون از منزل را محدود کنند. پخت و پز در خانه امکان کنترل بهتر بر میزان مصرف سدیم را فراهم میکند.
به جای گوشت چرب، گوشت بدون چربی انتخاب کنید.
گوشت بدون چربی برای رژیم غذایی که به تعادل فشار خون کمک میکند، مناسب است. وزارت کشاورزی ایالات متحده، گوشت بدون چربی را به عنوان گوشتی تعریف میکند که کمتر از 10 گرم چربی، 4.5 گرم چربی اشباع و کمتر از 95 میلیگرم کلسترول در هر وعده 100 گرمی داشته باشد.
منابع پروتئین حیوانی بدون چربی اغلب شامل سینه مرغ بدون پوست، فیله گاو، فیله خوک و بوقلمون بدون چربی است. همه اینها پروتئین و مواد مغذی با کیفیتی را فراهم میکنند که به کنترل فشار خون کمک میکنند.
بائو بائو (طبق گفته Eat This Not That، Healthline )
| خوانندگان میتوانند سوالات خود در مورد بیماریهای قلبی عروقی را اینجا مطرح کنند تا پزشکان به آنها پاسخ دهند. |
لینک منبع
نظر (0)