رازهای غذایی برای کمک به سلامت و طول عمر بیشتر زنان

یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، ویتامین D، آهن، پروتئین، امگا ۳... به زنان کمک می‌کند تا سالم بمانند و عمر طولانی‌تری داشته باشند.

Bí quyết để phụ nữ sống khỏe mạnh và sống lâu hơn

ویتامین C نقش مهمی در سلامت زنان دارد. (منبع: Adobe Stock)

فولات

فولات یک ماده مغذی مهم است که هر زنی باید آن را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجاند. این ماده مغذی به بهبود سلامت قلب، عملکرد عصبی، سلامت پوست و چشم، هضم، گردش خون و تولید انرژی کمک می‌کند.

متخصصان سلامت به زنان باردار توصیه می‌کنند که مکمل‌های فولات مصرف کنند زیرا این ماده می‌تواند خطر نقص مادرزادی در نوزادان را کاهش دهد.

فولات را می‌توان به شکل سبزیجات برگ سبز، حبوبات، غلات غنی‌شده و مرکبات مصرف کرد.

همچنین می‌توانید مکمل‌های فولات مصرف کنید، اما فقط پس از مشورت با متخصص.

کلسیم

کلسیم برای حفظ استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها مهم است. زنان، به ویژه از سنین میانسالی، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان هستند که با استخوان‌های شکننده و ضعیف مشخص می‌شود.

بنابراین، مکمل کلسیم کافی به ویژه برای زنان ضروری است. کلسیم به وفور از منابعی مانند شیر، ماست، پنیر و ... تامین می‌شود.

وگان‌ها می‌توانند شیرهای گیاهی و سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ و اسفناج را انتخاب کنند.

ویتامین دی

ویتامین D برای جذب کلسیم، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت کلی ضروری است و به عنوان یک هورمون در بدن زنان عمل می‌کند.

می‌توانید صبح‌ها یا اواخر بعد از ظهر زمانی را در معرض نور خورشید قرار دهید تا ویتامین D جذب کنید. علاوه بر این، برای گنجاندن ویتامین D در رژیم غذایی خود، می‌توانید لبنیات و ماهی‌های چرب مصرف کنید.

آهن

آهن یکی دیگر از مواد مغذی ضروری مورد نیاز برای حفظ سلامت خون و کمک به جلوگیری از کم خونی است. اگر کمبود آهن دارید، ممکن است خستگی و ضعف را تجربه کنید.

متخصصان توصیه می‌کنند غذاهای غنی از آهن از جمله گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی و لوبیا، همراه با غذاهای غنی از ویتامین C برای جذب سریع‌تر و هضم بهتر، مصرف کنید.

اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ برای حفظ سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، که علت اصلی مرگ و میر در زنان است، مهم هستند.

اسیدهای چرب امگا ۳ در منابعی مانند آووکادو، گردو، دانه‌های چیا و روغن زیتون یافت می‌شوند. گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت قلب داشته باشد.

پروتئین

پروتئین، واحد سازنده‌ی اساسی زندگی است و برای توده‌ی عضلانی، عملکرد سیستم ایمنی و ترمیم بافت‌ها ضروری است. زنان در تمام سنین برای حفظ سلامت کلی خود نیاز به مصرف مقادیر کافی پروتئین دارند.

غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، عدس و توفو می‌شود، یک رژیم غذایی متنوع، تعادل اسیدهای آمینه مهم را در بدن تضمین می‌کند.

ویتامین ث

ویتامین C که معمولاً با نام اسید اسکوربیک شناخته می‌شود، یک آنتی‌اکسیدان قوی است که نقش‌های مهمی در سلامت زنان ایفا می‌کند. این ویتامین سنتز کلاژن را تقویت می‌کند که برای سلامت پوست و بهبود زخم مفید است.

علاوه بر این، ویتامین C جذب آهن را بهبود می‌بخشد، که به ویژه برای زنانی که کم خونی فقر آهن دارند مفید است. ویتامین C در مرکبات، توت فرنگی، فلفل دلمه‌ای و کلم بروکلی یافت می‌شود.

فیبر

فیبر یک منبع تغذیه‌ای است که برای زنان در هر سنی مفید است. فیبر به داشتن وزن سالم کمک می‌کند، به هضم غذا کمک می‌کند و خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.

غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا و آجیل همگی سرشار از فیبر هستند.

پتاسیم

پتاسیم یک الکترولیت است که برای تنظیم فشار خون و همچنین عملکرد سالم عضلات و اعصاب ضروری است. مصرف پتاسیم کافی به کاهش خطر فشار خون بالا و سکته مغزی کمک می‌کند.

پتاسیم به وفور در موز، پرتقال، سیب‌زمینی، اسفناج و لوبیا یافت می‌شود. برای کنترل بهینه فشار خون، ایجاد تعادل بین پتاسیم و سدیم بسیار مهم است.

منبع