کدام نوع قند سالم‌تر است؟

قندها کربوهیدرات‌هایی هستند که بدن آنها را به گلوکز تبدیل می‌کند، که یکی از منابع اصلی انرژی است. قندهایی که به طور طبیعی در برخی غذاها مانند لبنیات و میوه‌ها یافت می‌شوند، قندهای افزوده هستند.

انبه رسیده میوه‌ای با طعم شیرین قوی و قند طبیعی بالا است - تصویرسازی: تای لوی

مصرف بیش از حد قند افزوده می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد، اما مطالعات نشان می‌دهد که قندهای طبیعی فواید بیشتری دارند و ممکن است از قندهای تصفیه شده بی‌خطرتر باشند.

قندهای طبیعی چیستند؟

قندها به طور طبیعی در غذاهایی مانند سبزیجات، میوه‌ها و شیر یافت می‌شوند. لبنیات حاوی لاکتوز هستند، در حالی که میوه‌ها و سبزیجات حاوی قندهایی مانند فروکتوز، گلوکز و ساکارز هستند. این غذاها حاوی قندها به همراه سایر مواد مغذی مانند فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

قندهای طبیعی در عسل و شربت افرا نیز یافت می‌شوند که از زنبورها و درختان افرا به دست می‌آیند. با این حال، برخلاف میوه‌ها، سبزیجات، شیر و غلات، عسل و شربت افرا قندهای افزوده محسوب می‌شوند.

شربت افرا حدود ۶۶٪ قند دارد، در حالی که عسل تا ۸۰٪ قند دارد. عسل و شربت افرا در مقایسه با شکر تصفیه شده، حداقل فرآوری را متحمل می‌شوند.

قندهای افزوده نیز به طور طبیعی وجود دارند و حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به قندهای تصفیه شده هستند. شربت افرا منبع غنی منگنز است، یک ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان، عملکرد سیستم ایمنی، تنظیم قند خون و بسیاری از فواید دیگر.

متخصصان سلامت توصیه می‌کنند برای کاهش قند افزوده، مصرف شیرینی‌ها را کاهش دهید - تصویر: ولفگانگ پاک کیترینگ

شکر تصفیه شده چیست؟

شکر تصفیه شده، شکری است که از منابع طبیعی مانند چغندر قند، ذرت یا نیشکر استخراج می‌شود. انواع مختلفی از شکر تصفیه شده وجود دارد، از جمله:

شکر نیشکر: شکر نیشکر از نیشکر یا چغندر قند استخراج می‌شود. در نوشیدنی‌هایی مانند چای، قهوه و بلغور جو دوسر استفاده می‌شود. همچنین به عنوان شیرین‌کننده در محصولات پخته شده و تنقلات بسته‌بندی شده استفاده می‌شود.

شربت ذرت با فروکتوز بالا: شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) که از نشاسته ذرت تهیه می‌شود، معمولاً در غذاها و نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه، فست فود، بستنی و آب‌نبات استفاده می‌شود.

شربت آگاوه: این شربت که با نام شهد آگاوه نیز شناخته می‌شود، از شیره گیاه آگاوه تهیه می‌شود. معمولاً به عنوان شیرین‌کننده در شیرینی‌ها، قهوه و نوشیدنی‌های مخلوط استفاده می‌شود.

اگرچه از منابع طبیعی تهیه می‌شود، اما شکر تصفیه‌شده فرآیندی را طی می‌کند که مواد مغذی مفید مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی را از آن جدا می‌کند. بیشتر شکر تصفیه‌شده فقط شکر خالص است و ارزش غذایی زیادی ندارد.

آیا قند طبیعی برای شما بهتر از قند تصفیه شده است؟

قندهای طبیعی موجود در میوه‌ها، سبزیجات و شیر برای شما بهتر از قندهای تصفیه شده هستند. قندهای تصفیه شده، قندهای معمولی یا دانه‌ای هستند که معمولاً از نیشکر یا چغندر قند تهیه می‌شوند.

قندهای طبیعی بهتر هستند، در غذاها و نوشیدنی‌ها همراه با سایر مواد مغذی یافت می‌شوند و به کاهش جذب آنها در جریان خون کمک می‌کنند.

خطرات قندها برای سلامتی

رژیم‌های غذایی سرشار از قندهای افزوده، چه از منابع طبیعی و چه تصفیه‌شده، می‌توانند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله دیابت نوع ۲، بیماری کبد، چاقی و بیماری‌های قلبی را افزایش دهند.

رژیم‌های غذایی سرشار از قندهای افزوده، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و حمله قلبی را افزایش می‌دهند. مصرف بیش از حد قند افزوده، عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند قند خون بالا، چاقی، چربی خون بالا، فشار خون بالا و تصلب شرایین (تشکیل پلاک در شریان‌ها) را افزایش می‌دهد.

مصرف قندهای افزوده همچنین می‌تواند به کبد شما آسیب برساند. فروکتوز بیش از حد از قندهای افزوده می‌تواند کبد شما را بیش از حد بار کند و منجر به تجمع چربی اضافی شود. این بیماری بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) نامیده می‌شود.

چگونه مصرف قند افزوده را محدود کنیم؟

اگرچه قندهای طبیعی مانند شربت افرا و عسل ارزش غذایی بالاتری نسبت به قندهای تصفیه شده دارند، اما محدود کردن تمام منابع قند افزوده برای سلامتی مهم است.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که قندهای افزوده شده را به حداکثر ۶٪ از کل کالری روزانه محدود کنید، که برای زنان ۶ قاشق چایخوری و برای مردان ۹ قاشق چایخوری است.

برای کاهش قندهای افزوده، مصرف این غذاها و نوشیدنی‌ها را محدود کنید:

- آب نبات

- نوشابه‌های گازدار

- ماست شیرین شده

- نوشیدنی‌های شیرین مانند قهوه شیرین، شیرکاکائو و نوشیدنی‌های انرژی‌زا

- دسرهایی مثل بستنی

- شیرینی‌های شیرین مانند کلوچه و کیک

- غلات صبحانه سرشار از قند هستند.

قند موجود در غذاهای کامل به اندازه قند افزوده شده بر بدن تأثیر نمی‌گذارد.

غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات و لبنیات حاوی قند به همراه سایر مواد مغذی مانند فیبر و پروتئین هستند که به کند شدن هضم و جذب قند در خون کمک می‌کنند.

منبع: https://tuoitre.vn/loai-duong-nao-tot-hon-cho-suc-khoe-20250307224251353.htm