برای کاهش چربی بد خون چه بخورم؟

نگوین تو ها، متخصص تغذیه (بیمارستان عمومی بین‌المللی جنوب سایگون) گفت که چربی بد خون (که با نام LDL - کلسترول، تری‌گلیسیرید، چربی ترانس نیز شناخته می‌شود) می‌تواند پس از صرف غذا با غذاهای چرب زیاد افزایش یابد. خوردن مقدار زیادی غذای سرشار از چربی اشباع، چربی ترانس و کلسترول، به مرور زمان می‌تواند منجر به افزایش چربی بد خون در بدن شود که بسیار خطرناک است زیرا می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد. به طور خاص، غذاهایی مانند چربی حیوانی، گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده، فست فود و غذاهای شیرین می‌توانند بر میزان چربی خون تأثیر بگذارند.

دکتر ها افزود: «بنابراین، برای حفظ سلامتی، حفظ یک رژیم غذایی متعادل، سرشار از فیبر و کم چرب اشباع و قند ضروری است. انتخاب غذاهای سالم مانند غلات کامل، سبزیجات، ماهی سالمون، دانه کتان، دانه چیا و روغن زیتون می‌تواند با کاهش چربی بد خون و افزایش چربی خوب خون به سلامت قلب و عروق کمک کند. چربی خوب خون (که با نام HDL - کلسترول نیز شناخته می‌شود) به انتقال کلسترول از قسمت‌های مختلف بدن به کبد برای تجزیه و دفع کمک می‌کند. علاوه بر رژیم غذایی، عادت به داشتن یک سبک زندگی بی‌تحرک و کم تحرکی نیز در افزایش چربی خون نقش دارد.»

برای کاهش چربی بد خون، می‌توانید روی رژیم غذایی سالم و تغییر سبک زندگی تمرکز کنید.

در اینجا به برخی از غذاها و عادات غذایی که می‌توانند به حفظ سلامت شما کمک کنند، اشاره می‌کنیم:

رژیم غذایی پر فیبر

Nên ăn gì để giảm mỡ xấu trong máu?- Ảnh 1. — رژیم غذایی سرشار از فیبر و آجیل به کاهش چربی بد کمک می‌کند

فیبر محلول می‌تواند جذب چربی‌های بد، به ویژه کلسترول را در خون کاهش دهد و فیبر نامحلول هضم را کند می‌کند و باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری کنید. سبزیجات تازه، غلات کامل، جو دوسر، کینوا، ارزن، دانه چیا، دانه کتان، گردو، سویا... و برخی از میوه‌های سرشار از فیبر و کم قند مانند گواوا، سیب، آووکادو، پرتقال، انجیر، کیوی، انواع توت‌ها...

افزایش چربی‌های خوب

چربی جزئی از بافت عصبی و غشای سلولی است، واسطه‌ای است که به حل شدن و انتقال ویتامین‌ها کمک می‌کند، منبع انرژی برای بدن است و به حفظ دمای بدن کمک می‌کند. شما باید مصرف متوسط چربی را حفظ کنید و انتخاب خود را از چربی‌های غیراشباع مانند امگا ۳ و امگا ۶ افزایش دهید. ماهی یک انتخاب عالی است، برخی از انواع ماهی‌ها مانند ماهی سالمون، کپور، شاه‌ماهی، ماهی خال‌مخالی، ماهی کولی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

دکتر ها توصیه می‌کند: «هر کسی باید حداقل دو وعده ماهی در هفته بخورد. علاوه بر این، روغن‌های گیاهی می‌توانند سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون را بهبود بخشند، مانند روغن زیتون، روغن بذر کتان، روغن کنجد، روغن بادام زمینی...».

محدود کردن مصرف چربی اشباع، چربی ترانس و کلسترول

مصرف غذاهای پرچرب مانند غذاهای فرآوری شده، فست فودها، گوشت قرمز و لبنیات پرچرب، پنیر، خامه، مارگارین، چربی خوک؛ محصولات گوشتی فرآوری شده مانند سوسیس، ژامبون بدون چربی، ماهی کنسرو شده، گوشت کنسرو شده و ... را کاهش دهید.

کاهش مصرف غذاهای حاوی قند زیاد

برای افرادی که چربی خون بالا دارند، محدود کردن مصرف قند و غذاهای شیرین مهم است. از غذاهای فرآوری شده با قند زیاد، شیرینی، نوشابه، چای، میوه‌های خشک و... پرهیز کنید زیرا وقتی قند اضافی در بدن وجود داشته باشد، به چربی تبدیل می‌شود.

غذاهایی که متخصصان تغذیه برای کاهش چربی خون توصیه می‌کنند شامل چای سبز، گریپ فروت، گواوا، کدو حلوایی، کلم بروکلی، جو دوسر، سینه مرغ، ماهی (سالمون، شاه ماهی، ماهی کولی...)

Nên ăn gì để giảm mỡ xấu trong máu?- Ảnh 2. — گواوا یکی از میوه‌های کم قند است که توسط پزشکان برای کمک به کاهش چربی بد خون توصیه می‌شود.

علاوه بر یک رژیم غذایی معقول، افزایش ورزش، پرهیز از الکل و دخانیات و ترکیب روش‌های علمی کاهش وزن ضروری است.

افزایش فعالیت بدنی

کمبود فعالیت بدنی یکی از دلایل اصلی چربی خون بد است. فعالیت بدنی به افزایش متابولیسم کمک می‌کند و به سوزاندن چربی اضافی کمک می‌کند. این به کاهش چربی خون و کنترل وزن کمک می‌کند. مرتباً ورزش کنید (30 تا 60 دقیقه در روز، 5 تا 6 بار در هفته، بیش از 2 روز متوالی استراحت توصیه نمی‌شود)، زمان استراحت مانند تماشای تلویزیون، دراز کشیدن روی دستگاه ماساژ، بازی با کامپیوتر/تلفن را کاهش دهید.

کاهش وزن (در صورت لزوم)

Nên ăn gì để giảm mỡ xấu trong máu?- Ảnh 3. — افراد دارای اضافه وزن و چاق بیشتر در معرض چربی خون بالا، به ویژه چربی بد خون، هستند. بنابراین، کاهش وزن برای بهبود سطح چربی خون توصیه می‌شود.

افراد دارای اضافه وزن و چاق بیشتر در معرض چربی خون بالا، به ویژه چربی خون بد، هستند. بنابراین، برای بهبود سطح چربی خون خود باید وزن کم کنید. یک روش ساده برای محاسبه وزن ایده آل شما این است که (قد (سانتی متر) - 100) را ضربدر 0.9 کنید.

سیگار نکشید.

سیگار کشیدن نه تنها بر ریه‌ها تأثیر می‌گذارد، بلکه عامل بیماری‌های قلبی عروقی نیز هست: انفارکتوس میوکارد، سکته مغزی، افزایش پلاک‌های آترواسکلروتیک... و برخی سرطان‌های اثبات‌شده.

مصرف الکل را محدود کنید

مصرف مواد محرک مانند نوشیدن زیاد الکل می‌تواند چربی خون را افزایش دهد. توصیه می‌شود برای جلوگیری از آسیب به سلامتی و همچنین افزایش چربی خون، روزانه بیش از ۱ قوطی آبجو ۳۳۰ میلی‌لیتری یا ۱ لیوان شراب ۴۵ میلی‌لیتری مصرف نکنید.

آب فراوان بنوشید

نوشیدن ۱.۵ تا ۲ لیتر آب در روز نیز برای پشتیبانی از عملکرد گوارش و حفظ وزن پایدار مهم است. اگر زیاد عرق می‌کنید یا تب، اسهال یا استفراغ دارید، باید آب بیشتری بنوشید.

لینک منبع