به گفته دکتر نگوین تو ها، متخصص تغذیه (بیمارستان عمومی بینالمللی نام سایگون)، کلسترول بد (که با نامهای کلسترول LDL، تری گلیسیرید و چربی ترانس نیز شناخته میشود) میتواند پس از صرف وعده غذایی سرشار از غذاهای چرب افزایش یابد. خوردن مقدار زیادی غذای سرشار از چربیهای اشباع، چربیهای ترانس و کلسترول میتواند به مرور زمان منجر به افزایش کلسترول بد در بدن شود که بسیار خطرناک است زیرا میتواند خطر بیماریهای قلبی عروقی را افزایش دهد. به طور خاص، غذاهایی مانند چربی حیوانی، گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده، فست فود و غذاهای شیرین میتوانند بر سطح چربی خون تأثیر بگذارند.
دکتر ها افزود: «بنابراین، حفظ یک رژیم غذایی متعادل سرشار از فیبر و کم چرب اشباع و قند برای محافظت از سلامت ضروری است. انتخاب غذاهای سالم مانند غلات کامل، سبزیجات، ماهی سالمون، دانههای کتان، دانههای چیا و روغن زیتون میتواند با کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب به سلامت قلب و عروق کمک کند. کلسترول خوب (که با نام HDL - کلسترول نیز شناخته میشود) به انتقال کلسترول از قسمتهای مختلف بدن به کبد برای تجزیه و دفع کمک میکند. علاوه بر رژیم غذایی، سبک زندگی بیتحرک نیز در افزایش کلسترول خون نقش دارد.»
برای کاهش کلسترول بد خون، میتوانید روی یک رژیم غذایی سالم و تغییر سبک زندگی تمرکز کنید.
در اینجا به برخی از غذاها و عادات غذایی که میتوانند به حفظ سلامت شما کمک کنند، اشاره میکنیم:
رژیم غذایی پرفیبر
رژیم غذایی سرشار از فیبر و آجیل به کاهش چربی بد کمک میکند.
فیبر محلول میتواند جذب چربیهای بد، به ویژه کلسترول، را در جریان خون کاهش دهد، در حالی که فیبر نامحلول هضم را کند میکند و باعث میشود مدت بیشتری احساس سیری کنید. سبزیجات تازه، غلات کامل مانند جو دوسر، کینوا، ارزن، دانه چیا، دانه کتان، گردو، سویا... و برخی از میوههای کم قند و سرشار از فیبر مانند گواوا، سیب، آووکادو، پرتقال، انجیر، کیوی و انواع توت...
مصرف چربیهای سالم را افزایش دهید.
چربیها بلوک سازنده بافت عصبی و غشاهای سلولی، واسطهای برای حل کردن و انتقال ویتامینها، منبع انرژی برای بدن و کمک به حفظ دمای بدن هستند. حفظ مصرف متعادل چربیها و افزایش مصرف چربیهای غیراشباع مانند امگا ۳ و امگا ۶ بسیار مهم است. ماهی یک انتخاب عالی است؛ برخی از انواع ماهیها مانند ماهی سالمون، کپور، شاهماهی، ماهی خالمخالی و ماهی کولی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
دکتر ها توصیه کرد: «هر کسی باید حداقل دو وعده ماهی در هفته بخورد. علاوه بر این، روغنهای گیاهی مانند روغن زیتون، روغن بذر کتان، روغن کنجد و روغن بادام زمینی میتوانند سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون را بهبود بخشند.»
مصرف چربی اشباع، چربی ترانس و کلسترول را محدود کنید.
مصرف غذاهای سرشار از چربیهای ناسالم مانند غذاهای فرآوری شده، فست فود، گوشت قرمز و لبنیات پرچرب، پنیر، بستنی، مارگارین، چربی خوک؛ محصولات گوشتی فرآوری شده مانند سوسیس، ژامبون، ماهی کنسرو شده، گوشت کنسرو شده و غیره را کاهش دهید.
مصرف غذاهای شیرین را کاهش دهید.
برای افرادی که کلسترول بالا دارند، محدود کردن مصرف قند و غذاهای شیرین بسیار مهم است. از غذاهای فرآوری شده سرشار از قند مانند شیرینی، نوشابه، چای، میوههای خشک و غیره خودداری کنید. زیرا وقتی قند اضافی در بدن وجود داشته باشد، به چربی تبدیل میشود.
غذاهایی که متخصصان تغذیه برای کاهش کلسترول بد توصیه میکنند شامل چای سبز، گریپ فروت، گواوا، کدو حلوایی، کلم بروکلی، بلغور جو دوسر، سینه مرغ و انواع ماهیها: ماهی سالمون، شاهماهی، ماهی کولی و غیره است.
گواوا یکی از میوههای کم قند است که توسط پزشکان برای کمک به کاهش سطح کلسترول بد توصیه میشود.
علاوه بر یک رژیم غذایی متعادل، افزایش فعالیت بدنی، اجتناب از الکل و دخانیات و ترکیب این موارد با یک رویکرد علمی برای کاهش وزن ضروری است.
فعالیت بدنی را افزایش دهید.
کمبود فعالیت بدنی یکی از دلایل اصلی کلسترول بد است. فعالیت بدنی به افزایش متابولیسم، سوزاندن چربی اضافی کمک میکند. این امر به کاهش کلسترول و کنترل وزن کمک میکند. ورزش منظم توصیه میشود (30 تا 60 دقیقه در روز، 5 تا 6 بار در هفته، بدون بیش از دو روز متوالی استراحت)، و زمان صرف شده برای فعالیتهای غیرفعال مانند تماشای تلویزیون، دراز کشیدن روی دستگاه ماساژ یا استفاده از کامپیوتر/تلفن باید کاهش یابد.
کاهش وزن (در صورت لزوم)
افراد دارای اضافه وزن و چاق بیشتر در معرض سطح بالای چربی خون، به ویژه کلسترول بد، هستند. بنابراین، کاهش وزن برای بهبود سطح چربی خون توصیه میشود.
افراد دارای اضافه وزن و چاق بیشتر در معرض سطح بالای چربی خون، به ویژه کلسترول بد، هستند. بنابراین، کاهش وزن برای بهبود سطح چربی خون توصیه میشود. یک روش ساده برای محاسبه وزن ایدهآل، استفاده از (قد (سانتیمتر) - ۱۰۰) × ۰.۹ است.
نباید سیگار بکشی.
سیگار کشیدن نه تنها بر ریهها تأثیر میگذارد، بلکه همانطور که ثابت شده است، یکی از علل بیماریهای قلبی عروقی مانند حملات قلبی، سکته مغزی، افزایش پلاکهای آترواسکلروتیک و چندین نوع سرطان نیز هست.
مصرف الکل خود را محدود کنید.
مصرف بیش از حد محرکهایی مانند الکل میتواند سطح چربی خون را افزایش دهد. توصیه میشود برای جلوگیری از آسیب به سلامتی و افزایش سطح چربی خون، روزانه بیش از یک قوطی ۳۳۰ میلیلیتری آبجو یا یک لیوان ۴۵ میلیلیتری شراب مصرف نکنید.
آب فراوان بنوشید.
نوشیدن ۱.۵ تا ۲ لیتر آب روزانه نیز برای پشتیبانی از عملکرد گوارش و حفظ وزن پایدار مهم است. اگر زیاد عرق میکنید یا تب، اسهال یا استفراغ دارید، باید آب بیشتری بنوشید.
لینک منبع
