غذاهایی که به راحتی پیدا می‌شوند، ارزان هستند و سرشار از امگا می‌باشند

امگا یک ماده مغذی بسیار مهم برای شکل‌گیری و رشد مغز است زیرا ماده خاکستری مغز عمدتاً از اسیدهای چرب امگا تشکیل شده است. با این حال، امگا ماده‌ای است که بدن نمی‌تواند خودش آن را سنتز کند، فقط می‌توان آن را از خارج دریافت کرد.

ساردین‌ها همچنین به عنوان یک غذای مکمل امگا بسیار خوب طبقه‌بندی می‌شوند - تصویر: آشپزخانه خانم هوآ

به گفته استاد نگوین ون تین - موسسه ملی تغذیه، ساختار مغز انسان تا 60٪ اسیدهای چرب است. امگا برای رشد کامل عملکرد بینایی چشم، برای رشد کامل سیستم عصبی ضروری است.

امگا بسیار مهم است، اما بدن نمی‌تواند خودش آن را سنتز کند و باید آن را از منابع غذایی دریافت کند.

برخی از اثرات خاص امگا

امگا گروهی از اسیدهای چرب ضروری چند غیراشباع، یعنی DHA - EPA - ALA است. از این میان، DHA و EPA در شکل‌گیری ساختار و عملکرد مغز شرکت می‌کنند. ALA یک چربی امگا ۳ است که ارزش آن کمتر از DHA و EPA نیست.

هنگام ورود به بدن، ALA در صورت نیاز به DHA و EPA تبدیل می‌شود و به تأمین انرژی کمک می‌کند و ماده اولیه‌ای برای ساخت ساختار مغز، محافظت از مغز و افزایش انتقال عصبی است.

برای کودکان، امگا نقش بسیار مهمی در رشد مغز کودک دارد و به تقویت حافظه و تقویت رفلکس‌های عصبی کمک می‌کند. نه تنها کودکان، بلکه بزرگسالان نیز برای رشد مغز و بینایی به امگا، به ویژه امگا ۳ و ۶ نیاز دارند.

کمبود امگا بر رشد مغز و اعصاب تأثیر منفی خواهد گذاشت، اثربخشی انتقال‌دهنده‌های عصبی از اندام‌های هدف به مغز را کاهش می‌دهد، سیالیت غشاهای سلولی را کاهش می‌دهد. کودکانی که فاقد امگا هستند، ضریب هوشی و هوش هیجانی پایینی خواهند داشت، خطر بالقوه اختلال بیش‌فعالی کمبود توجه، اختلالات رفتاری یا افسردگی را افزایش می‌دهند...

امگا همچنین در بهبود برخی اختلالات عصبی و مبارزه با برخی بیماری‌های خودایمنی تأثیر دارد، ضمن اینکه در درمان برخی بیماری‌ها مانند روماتیسم، کولیت اولسراتیو، پسوریازیس و غیره نیز نقش دارد.

غذاهای سرشار از امگا

امگا دو منبع دارد: گیاهی و حیوانی. با این حال، امگا ذخیره‌ای ندارد و باید روزانه از طریق غذا تأمین شود.

مکمل‌های امگا محبوب - عکس مصور

امگا حیوانات

امگا حیوانی در ماهی، چربی ماهی و ماهی‌های دریایی یافت می‌شود. برخی از انواع ماهی‌ها دارای محتوای امگا بالایی هستند مانند: ماهی خال مخالی، ماهی سالمون، شاه‌ماهی، ساردین، ماهی تن، صدف و غیره.

این نوع ماهی‌ها منبع غنی امگا هستند و همچنین حاوی مواد مغذی زیادی مانند ویتامین B12، سلنیوم و ... می‌باشند، بنابراین مادران شیرده نباید از غذاهای ماهی‌دار پرهیز کنند، بلکه باید برای افزایش مواد مغذی برای فرزندانشان و سلامت خودشان، ماهی بخورند.

ماهی خال مخالی: اغلب در کشورهای غربی برای صبحانه دودی و فیله شده به صورت کامل مصرف می‌شود. ماهی خال مخالی بسیار غنی از مواد مغذی است، یک تکه ۱۰۰ گرمی ماهی خال مخالی تا ۲۰۰٪ ویتامین B12 و ۱۰۰٪ سلنیوم مورد نیاز روزانه را تأمین می‌کند. علاوه بر این، ماهی خال مخالی سرشار از امگا ۳ نیز هست.

ماهی سالمون: حاوی پروتئین بالا و بسیاری از مواد مغذی مانند منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین B است. ۱۰۰ گرم ماهی سالمون حاوی ۲۲۶۰ میلی‌گرم امگا ۳ است. مطالعات نشان داده است افرادی که مرتباً ماهی سالمون مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی عروقی، زوال عقل یا افسردگی را کاهش می‌دهند.

شاه‌ماهی: معمولاً ترشی یا فرآوری می‌شود، سپس کنسرو شده و به عنوان میان وعده فروخته می‌شود. ۱۰۰ گرم شاه‌ماهی حاوی ۱۷۲۹ میلی‌گرم امگا ۳ است.

صدف: صدف حاوی مواد مغذی زیادی مانند ویتامین B12، آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و غیره است. علاوه بر این، هر 100 گرم صدف خام حاوی 672 میلی‌گرم امگا 3 است.

ساردین: ساردین بسیار مغذی است و حاوی مواد مغذی مانند: ویتامین B12، سلنیوم، فسفر، کلسیم، پروتئین، ویتامین D است، 100 گرم ساردین حاوی 1480 میلی‌گرم امگا 3 است.

ماهی کولی: ماهی کوچکی است که اغلب خشک و کنسرو می‌شود. ماهی کولی سرشار از کلسیم، ویتامین B3 و سلنیوم است. 100 گرم ماهی کولی حاوی 2113 میلی‌گرم امگا 3 است.

امگا گیاهی

امگا گیاهی به وفور در آجیل و سبزیجات سبز مانند: کلم بروکسل، کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، نخود فرنگی... وجود دارد.

اسفناج: ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۱۳۸ میلی‌گرم امگا ۳ و ۲۶ میلی‌گرم امگا ۶ است.

اسفناج که با نام اسفناج نیز شناخته می‌شود، یکی از سبزیجات مورد علاقه بسیاری از مردم محسوب می‌شود زیرا نه تنها خوشمزه است، بلکه سرشار از مواد مغذی از ویتامین‌های A، C، E، K گرفته تا انواع امگا است.

دانه‌های کتان: دانه‌های کتان کوچک، به رنگ قهوه‌ای یا زرد هستند و اغلب به عنوان افزودنی و تولید روغن استفاده می‌شوند. به عنوان یک ماده غذایی سرشار از چربی‌های خوب، دانه‌های کتان منبع امگا نیز هستند. دانه‌های کتان همچنین به عنوان غذای عالی برای گیاهخواران در نظر گرفته می‌شوند زیرا فیبر، ویتامین E، منیزیم و ... زیادی را تأمین می‌کنند.

دانه‌های چیا مکمل کلسیم و امگا هستند - عکس تصویری

دانه چیا: ۱۰۰ گرم دانه چیا حاوی ۴۹۱۵ میلی‌گرم امگا ۳ و ۱۶۲۰ میلی‌گرم امگا ۶ است.

دانه‌های چیا سرشار از کلسیم، فسفر و پروتئین هستند و برای کسانی که به باشگاه می‌روند بسیار مناسبند.

گردو: گردو علاوه بر اینکه سرشار از امگا است، بسیار مغذی نیز هست، سرشار از فیبر و مس است. هنگام خوردن گردو، لایه بیرونی آن را جدا نکنید زیرا حاوی آنتی اکسیدان های زیادی است.

حبوبات: لوبیا سبز، لوبیا سیاه، نخود فرنگی، بادام زمینی سرشار از امگا هستند.

لین هان

منبع: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-de-tim-gia-re-rat-giau-omega-20251030203226664.htm