D'après le Centre chinois de contrôle et de prévention des maladies, pour être en bonne santé, il faut appliquer la règle des « 3 réductions, 3 santé ». Ce slogan, facile à retenir, à mettre en pratique et d'une grande efficacité, connaît un succès grandissant. Mais en quoi consiste exactement cette règle ?
Pour vivre en bonne santé, il faut maintenir de bonnes habitudes.
La formule de « réduction en 3 points »
Cela implique de réduire sa consommation de sel, de sucre et de matières grasses. C'est la base d'une bonne santé et de la prévention des maladies chroniques.
Une alimentation riche en sel, en huile et en sucre sur le long terme peut facilement entraîner des problèmes tels que l'hypertension artérielle, l'hyperlipidémie (excès de graisses dans le sang), l'obésité et d'autres problèmes, et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, de maladies cérébrovasculaires et de diabète.
Si la dyslipidémie persiste, elle peut également provoquer une stéatose hépatique, une athérosclérose, une maladie coronarienne, un accident vasculaire cérébral, une artériosclérose rénale, une hypertension rénale, une pancréatite, une cholécystite et d'autres maladies.
- Réduisez votre consommation de sel
Les adultes en bonne santé ne devraient pas consommer plus de 5 grammes de sel par jour (en incluant le sel contenu dans les sauces et autres aliments). Pour atténuer le goût des plats trop salés, on peut utiliser du vinaigre, du jus de citron, des épices, du gingembre et d'autres aromates pour en rehausser la saveur.
Il est conseillé de contrôler votre consommation totale de sel, d'utiliser une cuillère pour le doser et d'assaisonner vos plats en conséquence. Privilégiez la sauce soja, les sauces à faible teneur en sodium ou la sauce poisson à teneur réduite en sel, et limitez votre consommation de glutamate monosodique (GMS).
Il faut aussi réduire sa consommation de cornichons et autres aliments salés. Limitez les grignotages et les aliments transformés, apprenez à lire les étiquettes alimentaires et évitez ou consommez avec modération les aliments riches en sel.
- Réduire la consommation de sucre
L'apport quotidien en sucre ne devrait pas dépasser 50 grammes par personne ; l'idéal est de le limiter à moins de 25 grammes. Buvez beaucoup d'eau filtrée et régulièrement bouillie, et évitez ou limitez la consommation de boissons sucrées. Réduisez votre consommation de sucreries et de grignotages. Utilisez moins de sucre en cuisine.
- Réduire l'apport en matières grasses
Contrôlez la quantité d'huile lors de la cuisson, privilégiez les plats moins gras, la quantité d'huile de cuisson consommée quotidiennement par personne est de 25 grammes.
Il est conseillé d'utiliser des méthodes de cuisson sans huile ou à faible teneur en huile, comme la cuisson à la vapeur, à l'eau bouillante, en ragoût ou en mélangeant. Il est essentiel de contrôler la quantité d'huile pendant la cuisson, d'utiliser des ustensiles de mesure adaptés et d'en ajuster la quantité en fonction des aliments.
Il est également conseillé de réduire votre consommation d'aliments frits, tels que le poulet frit, les frites, les aliments préfrits, les beignets et les boulettes de pâte frites. Évitez aussi les soupes et les bouillons riches en huile. Limitez votre consommation d'aliments emballés et transformés contenant des ingrédients à base d'huile, de matières grasses, de beurre et de crème.
La formule « 3 saines »
- Poids santé
Une alimentation saine et une activité physique modérée sont essentielles pour maintenir un poids santé. Il est important de consommer une alimentation variée, riche en céréales. En adoptant une alimentation équilibrée, vous maintiendrez un poids raisonnable.
Il est conseillé de consommer beaucoup de fruits, de légumes, de lait et de soja. Consommez du poisson, de la volaille, des œufs et des viandes maigres avec modération. Réduisez votre consommation d'huile, contrôlez votre consommation de sucre et limitez votre consommation d'alcool.
Ne mangez pas trop, mangez régulièrement, en quantité suffisante et mâchez lentement. Abandonnez la sédentarité. Augmentez votre activité physique dès que possible ; la persévérance est essentielle. Prenez l’habitude de marcher 5 000 à 10 000 pas par jour, selon vos capacités.
- Cavité buccale saine
Il s'agit d'un moyen important de prévenir les maladies, en mettant l'accent sur de bonnes habitudes d'hygiène buccale, une bonne fonction buccale et l'absence de maladies buccales.
Brossez-vous les dents matin et soir pour une bonne hygiène buccale. Rincez-vous la bouche ou mâchez un chewing-gum sans sucre après les repas. Utilisez un dentifrice fluoré. Réduisez votre consommation de sucre et de boissons gazeuses. Les parents doivent aider ou superviser les enfants de moins de 6 ans à se brosser les dents soigneusement, régulièrement et avec précaution. Faites-les détartrer (éliminer les caries) une fois par an. Consultez régulièrement votre dentiste. Fumer est nocif pour la santé parodontale.
Si vous présentez des symptômes tels que des saignements de gencives, un gonflement des gencives ou de la plaque alimentaire sur vos dents, vous devriez consulter un médecin pour un diagnostic et un traitement rapides.
- Des os sains
Le calcium est un facteur essentiel à la santé osseuse. Lorsque les dépenses en calcium de l'organisme sont supérieures à ses apports, cela entraîne des problèmes osseux comme l'ostéoporose.
Il est recommandé de consommer des aliments riches en calcium et en vitamine D, tels que le lait, les yaourts, les légumineuses et les produits à base de soja, les crevettes séchées, le poisson, les œufs et le foie. Adoptez une alimentation légère et réduisez votre consommation de sel. Limitez votre consommation de café, de boissons gazeuses et d'alcool. Exposez-vous au soleil pendant au moins 20 minutes par jour.
Pratiquer une activité physique modérée pour maintenir et améliorer la fonction musculaire et articulaire. Faire des exercices d'équilibre (comme se tenir en équilibre sur une jambe, sauter à cloche-pied, etc.) pour réduire le risque de chutes et de fractures.
Pour une bonne santé à long terme, suivez régulièrement et scrupuleusement le conseil « 3 réductions, 3 bienfaits pour la santé ».
Source : https://vtcnews.vn/3-giam-3-khoe-manh-bi-quyet-song-khoe-hot-ran-ran-mang-xa-hoi-trung-quoc-ar905165.html
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