En réalité, soulever des poids lourds ou légers dépend de la force de chacun. Il n'existe donc pas de poids spécifique considéré comme lourd ou léger. Par exemple, pour les débutants, un poids de 10 kg peut être lourd. En revanche, pour ceux qui s'entraînent depuis longtemps et ont une masse musculaire importante, un poids de 100 kg peut être considéré comme lourd, selon le site web de santé Prevention (États-Unis).
Soulever des poids légers est une excellente forme d’exercice pour aider à réduire la graisse et à maintenir la masse musculaire.
En général, l'haltérophilie légère correspond à un maximum de 12 à 15 séries. L'haltérophilie lourde correspond à un maximum de 12 séries. Quel que soit le niveau d'haltérophilie, l'échauffement est primordial, surtout pour les personnes âgées. Un échauffement complet, musculaire et articulaire, contribue à réduire les risques de blessures.
En pratiquant l'haltérophilie légère, le praticien obtiendra les avantages suivants :
Perte de graisse efficace
Soulever régulièrement des poids légers, associé à une alimentation saine, contribuera à réduire efficacement la graisse. De plus, vos muscles seront plus fermes et plus volumineux.
Grâce à la réduction du pourcentage de masse grasse, le praticien se sentira plus léger et bougera avec plus de souplesse. Ce bénéfice est particulièrement important pour les personnes d'âge moyen, lorsque le vieillissement ralentit le métabolisme.
Maintenir la masse musculaire
À partir de 30 ans, si vous ne pratiquez pas d'exercice régulièrement, votre masse musculaire commencera à diminuer. Cette perte de masse musculaire est un phénomène naturel lié au vieillissement.
À mesure que la masse musculaire diminue, la graisse prend sa place et le pourcentage de masse grasse corporelle augmente. En effet, des études montrent qu'à partir de 30 ans, le corps perd en moyenne 3 à 8 % de sa masse musculaire tous les 10 ans. Après 60 ans, ce taux est encore plus élevé. Soulever des poids légers ralentira ce déclin. Chez certaines personnes, même la pratique de poids légers associée à une alimentation équilibrée peut favoriser le développement musculaire.
Améliorer la densité osseuse
Les femmes préménopausées et ménopausées présentent un risque élevé d'ostéoporose en raison de la diminution des taux d'œstrogènes et de progestérone. Cependant, soulever des poids stimule les os et favorise la formation de nouvelles cellules osseuses. Par conséquent, la densité osseuse augmente et le risque d'ostéoporose est significativement réduit. Parallèlement, soulever des poids légers réduit également le risque de blessure.
Améliorer les muscles du tronc
Des exercices légers de musculation ciblant les muscles des cuisses contribueront également à renforcer les muscles profonds tels que les abdominaux, les hanches et les fessiers. Forts et souples, ces muscles profonds contribueront à améliorer l'équilibre et à réduire le risque de chutes dues aux changements brusques de mouvement, selon Prevention .
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