5 conseils alimentaires pour vivre plus longtemps, selon une nutritionniste.

Tim Spector, nutritionniste et professeur d'épidémiologie génétique au King's College de Londres, partage cinq conseils simples pour maintenir une bonne santé intestinale et ainsi augmenter sa longévité.

La santé intestinale est essentielle à la santé globale, car le microbiote intestinal, ou les bactéries qui y résident, entretient une relation symbiotique avec l'organisme et joue un rôle vital dans son fonctionnement. L'alimentation contribue à la santé de ces bactéries.

Le Dr Tim Spector, nutritionniste, chercheur sur le microbiome intestinal et épidémiologiste britannique, partage ses méthodes pour prendre soin de sa santé intestinale, notamment en consommant jusqu'à 30 aliments végétaux par semaine et des aliments fermentés.

Mangez 30 types de plantes par semaine

« Plus votre alimentation est axée sur les végétaux, plus votre microbiome intestinal sera diversifié », explique Spector.

Des études ont démontré qu'un microbiote intestinal diversifié est associé à une plus grande longévité et à une meilleure santé globale. À l'inverse, un microbiote déséquilibré peut entraîner des problèmes de santé tels que des maladies inflammatoires de l'intestin, des infections et l'athérosclérose, selon la Cleveland Clinic (États-Unis).

Bien que 30 options végétales par semaine puissent paraître beaucoup, Spector explique qu'il est plus facile de s'y retrouver si l'on inclut les noix, les graines, les légumineuses, les céréales complètes, les épices, les herbes, les fruits et les légumes.

Mangez l'« arc-en-ciel »

D'après Spector, consommer davantage de fruits et légumes aux couleurs vives favorise une plus grande diversité de bactéries intestinales, ce qui contribue à une meilleure santé à plusieurs égards. En effet, les plantes doivent leur couleur aux polyphénols, qui constituent un carburant pour l'intestin car ils nourrissent les bonnes bactéries.

En plus des aliments aux couleurs vives, Spector recommande de consommer des aliments ayant un goût amer ou astringent, comme le café, l'huile d'olive extra vierge et les baies.

Consommez des aliments fermentés chaque jour.

Une étude de 2021 citée par Spector a démontré que la consommation d'aliments fermentés variés pendant 17 semaines augmentait la diversité du microbiote intestinal et réduisait les marqueurs de l'inflammation. Parmi les aliments fermentés recommandés figurent le kéfir, le yaourt, le fromage blanc fermenté, les légumes fermentés, les boissons végétales fermentées et le kombucha.

La consommation d'aliments fermentés comme le yaourt pendant 17 semaines a augmenté la diversité du microbiote intestinal et réduit les marqueurs de l'inflammation. Photo : Freepik — La consommation d'aliments fermentés comme le yaourt pendant 17 semaines a augmenté la diversité du microbiote intestinal et réduit les marqueurs de l'inflammation. Photo : *Freepik*

Laissez vos intestins se reposer.

Manger dans un intervalle de 10 à 12 heures pendant la journée permet aux bactéries de « bien se reposer » pendant 12 à 14 heures la nuit. Cela permet à certaines bactéries de nettoyer la muqueuse intestinale et de la maintenir saine.

Une étude de 2023 a montré que l'alimentation à horaires restreints améliorait, voire inversait, les facteurs sous-jacents à l'origine des maladies métaboliques et de la dysbiose intestinale. Il est toutefois important de noter que nombre de ces études ont été réalisées sur des souris et que la recherche sur ce sujet n'en est qu'à ses débuts.

Consommez moins d'aliments transformés

Le dernier conseil de Spector est de réduire sa consommation d'aliments ultra-transformés.

Selon l'échelle nova – qui classe les aliments selon leur degré de transformation –, les aliments ultra-transformés sont produits par des méthodes difficiles à reproduire à la maison et leur apparence est très différente de celle des ingrédients qui les composent. Une consommation importante d'aliments ultra-transformés a été associée à de nombreux problèmes de santé, notamment un risque accru de cancer et de démence.

« Essayez de privilégier les repas faits maison autant que possible », conseille Spector.

Khanh Linh (selon Business Insider )

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