8 espèces de poissons à très forte teneur en oméga-3

De nombreux poissons contiennent des acides gras oméga-3, mais leur teneur varie selon les espèces en fonction de leur alimentation. Voici quelques-uns des poissons les plus riches en oméga-3.

Les poissons de haute mer comme l'espadon et le thon sont plus riches en acides gras oméga-3. De nombreux poissons d'élevage en contiennent également.

La quantité dépendra de l'alimentation des poissons. Par exemple, le saumon atlantique est riche en acides gras oméga-3, tandis que la perche d'eau douce en contient moins.

De nombreuses espèces de poissons d'eaux profondes présentent des taux élevés d'acides gras oméga-3.

1. Quels sont les bienfaits des acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 sont des lipides essentiels aux nombreux bienfaits pour la santé, notamment pour le cerveau. On trouve de grandes quantités d'oméga-3 dans les poissons gras, les algues et certains aliments d'origine végétale. Les poissons gras sont riches en deux principaux types d'oméga-3 : l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). L'acide alpha-linolénique (ALA) est un oméga-3 d'origine végétale. L'apport quotidien recommandé est de 1 600 mg pour les hommes et de 1 100 mg pour les femmes, selon les Instituts nationaux de la santé américains (NIH).

La consommation régulière de poisson pour un apport suffisant en oméga-3 est associée à une incidence significativement plus faible de maladies cardiovasculaires. Selon l'Institut national de la nutrition, les nutriments extraits du poisson-chat comprennent des composés naturels tels que les oméga-3, 6 et 9, les vitamines A et E, ainsi que des oligo-éléments, qui contribuent à réduire le cholestérol et les triglycérides et à prévenir la thrombose.

De nombreuses organisations de santé recommandent aux adultes en bonne santé de consommer quotidiennement entre 250 et 500 milligrammes (mg) d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et d'acide docosahexaénoïque (DHA). L'American Heart Association recommande de consommer au moins deux portions de poisson par semaine. Une portion équivaut à 100 g de poisson cuit ; il est donc recommandé de consommer deux portions de poisson gras par semaine pour atteindre cet objectif. Il est important de noter que varier son alimentation en poissons contribue à réduire l'exposition aux polluants environnementaux tels que le mercure.

2. Certains types de poissons sont riches en acides gras oméga-3.

Voici une liste de quelques types de poissons riches en acides gras oméga-3 :

Maquereau : Ce petit poisson gras est très savoureux et riche en acides gras oméga-3. Le maquereau est extrêmement nutritif ; une portion de 100 g contient 500 % de l’apport quotidien recommandé (AQR) en vitamine B12 et 130 % en sélénium.

Teneur en oméga-3 : 4 580 mg d'EPA et de DHA (combinés) pour 100 g.

Le saumon : c'est un aliment qui contient des protéines de haute qualité et de nombreux autres nutriments, comme une grande quantité de vitamine D, de sélénium et de vitamines B.

Des études montrent que les personnes qui consomment régulièrement des poissons gras comme le saumon présentent un risque moindre de développer des maladies telles que les maladies cardiaques, la démence et la dépression.

Teneur en oméga-3 : 2 150 mg d'EPA et de DHA (combinés) pour 100 g.

Le saumon est un poisson gras riche en acides gras oméga-3.

Hareng : Il s'agit d'un poisson gras de taille moyenne, souvent fumé à froid, mariné ou précuit et vendu en conserve.

Une portion de 100 g de hareng contient près de 100 % de l'apport quotidien recommandé en sélénium et 779 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine B12. Teneur en oméga-3 : 2 150 mg d'EPA et de DHA (combinés) pour 100 g.

Sardines : Petit poisson gras souvent servi en entrée, en en-cas ou en mets délicat. Elles sont très nutritives, surtout consommées entières. Les sardines contiennent de nombreux nutriments essentiels à l’organisme.

Une portion de 100 g de sardines égouttées fournit plus de 370 % des AJR en vitamine B12, 24 % en vitamine D et 96 % en sélénium. Teneur en oméga-3 : 1 463 mg d’EPA et de DHA (combinés) par tasse (149 g) de sardines de l’Atlantique en conserve.

Anchois : Les anchois sont de petits poissons gras souvent vendus séchés ou en conserve. Ils constituent une excellente source de niacine et de sélénium, et ceux qui contiennent des arêtes sont une bonne source de calcium.

Teneur en oméga-3 : 411 mg d'EPA et de DHA (combinés) pour 5 anchois (20 g), ou 2 053 mg pour 100 g.

Flétan : Le flétan est une excellente alternative pour ceux qui n’apprécient pas le goût prononcé de la plupart des poissons gras. C’est un poisson blanc au goût délicat, mais riche en acides gras oméga-3. Le flétan est également une bonne source de protéines, de potassium et de niacine.

Une portion de 100 g de flétan d'Alaska contient seulement 90 calories et apporte 19 grammes de protéines. Le flétan est également riche en potassium, avec 435 milligrammes par portion.

La truite arc-en-ciel est une excellente option pour ceux qui n'apprécient pas le goût prononcé du saumon ou du thon. En plus d'être une des meilleures sources d'acides gras oméga-3, la truite arc-en-ciel est également une bonne source de protéines, de calcium, de magnésium et de niacine.

Une portion de 100 g de truite arc-en-ciel sauvage contient 119 calories, 20 g de protéines et des vitamines B.

Truite arc-en-ciel.

Thon : C’est une excellente source d’acides gras oméga-3, de protéines, de magnésium, de potassium, de vitamine B12 et de niacine. Une boîte de 100 g de thon blanc au naturel contient 130 calories, 28 g de protéines et 2 à 3 g de lipides bénéfiques pour le cœur.

3. Citez quelques espèces à forte teneur en acides gras oméga-3.

Espèces	Nom commercial	Nom scientifique	Huile (%)	Oméga-3 totaux AGPI-LC (mg/150g)
Thon	Thon mince	Allothunnus fallai	16,5	5640
Espadon	Espadon	Joyeuses Phiphias	7.7	1530
Roi des rêves	Morwong a des rayures	Cheilodactylus spectabilis	3.2	1230
Mérou rouge	Alfonsino	Beryx était magnifique.	5.2	1195
anchois blancs	anchois blancs	Lovettia seii	2.6	1100
Mérou	Mérou à gros yeux	Caranx sexfasciatus	4.7	1065
anchois blancs	anchois blancs	Galaxias maculatus	3.3	1030
Maquereau	maquereau bleu	Scomberomorus astralasicus	3.8	760
Thon australien	Thon australien	Sardines australiennes	1.5	650
Poisson pierre précieuse	Poisson pierre précieuse	Rexea solandri	2.6	640
Rayon	Rayon	Centrolophus noir	14.4	620
Maquereau	maquereau espagnol	Scomberomorus Commerson	3	575
Balayer	Balayer	Scorpion lineolatus	1.3	555
hareng australien	hareng australien	Arripus georgianus	1.3	540
Mérou	Mérou bleu de l'ouest du Vietnam	Achoerodus goulii	3.6	540
Sanglier	Dauphin à grande épine	Pentaceros decaanthus (souci)	1.5	530
Saumon australien	Saumon australien	Arripi trutta	1.1	505
Maquereau	Maquereau tacheté	Scomberomorus munroi	1.2	500
Maquereau	maquereau scolaire	Scomberomorus queenslandicus	1.1	490
Maquereau	maquereau gris	Scomberomorus fasciatus	1.1	490
Tailleur	Tailleur	Campanule	1.3	490
Empereur	Empereur Threadfin	Lethrinus genivittatus	2.6	490
Mérou rouge	Baie du mérou rouge	Centroberyx gerrardi	0,5	485
Sardines australiennes	Sardines australiennes	Sardines Neopilchardus	1.2	470
Mérou	Mérou aux yeux bleus	Schedophilus labyrinthica	1.3	470

Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm