8 types de poissons avec la plus forte teneur en oméga-3

De nombreux poissons contiennent des acides gras oméga-3, mais leur quantité varie selon l'espèce en fonction de son alimentation. Découvrez quelques-uns des poissons les plus riches en oméga-3.

Les poissons d'eau profonde comme l'espadon et le thon sont plus riches en acides gras oméga-3. De nombreux poissons d'élevage contiennent également des acides gras oméga-3.

La quantité dépendra de l'alimentation utilisée. Par exemple, le saumon de l'Atlantique est riche en acides gras oméga-3, tandis que la perche argentée (d'eau douce) en contient moins.

De nombreux poissons d’eau profonde sont riches en acides gras oméga-3.

1. Quels sont les bienfaits des acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 sont des lipides alimentaires essentiels qui présentent de nombreux bienfaits pour la santé, notamment cérébrale. On en trouve en grande quantité dans les poissons gras, les algues et certains aliments végétaux gras. Les poissons gras sont riches en deux principaux types d'oméga-3 : l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). L'acide alpha-linolénique, ou ALA, est un oméga-3 d'origine végétale. Selon les National Institutes of Health , un apport suffisant est de 1 600 mg pour les hommes et de 1 100 mg pour les femmes.

La consommation régulière de poisson pour compléter ses apports en oméga-3 est associée à une diminution significative du risque de maladies cardiaques. Selon l'Institut national de la nutrition, les nutriments extraits du poisson-chat comprennent des composés naturels tels que les oméga-3, 6 et 9, les vitamines A et E, ainsi que des oligo-éléments, qui réduisent le cholestérol et les triglycérides, et préviennent les thromboses.

De nombreuses organisations de santé grand public recommandent aux adultes en bonne santé de consommer quotidiennement 250 à 500 milligrammes (mg) d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et d'acide docosahexaénoïque (DHA). L'American Heart Association recommande de consommer au moins deux portions de poisson par semaine. Une portion équivaut à 100 g de poisson cuit ; deux portions de poisson gras par semaine suffisent donc pour atteindre cet objectif. N'oubliez pas qu'une variété de poissons peut contribuer à réduire votre exposition aux polluants environnementaux comme le mercure.

2. Certains poissons sont riches en acides gras oméga-3.

Voici une liste de certains poissons riches en acides gras oméga-3 :

Maquereau : Ce petit poisson gras est délicieux et riche en acides gras oméga-3. Extrêmement nutritif, le maquereau contient 500 % de la valeur quotidienne (VQ) en vitamine B12 et 130 % en sélénium par portion de 100 g.

Teneur en oméga-3 : 4 580 mg d’EPA et de DHA (combinés) pour 100 g.

Saumon : C'est l'un des aliments qui contiennent des protéines de haute qualité et de nombreux nutriments différents tels que de grandes quantités de vitamine D, de sélénium et de vitamines B.

Des études montrent que les personnes qui consomment régulièrement du poisson gras comme le saumon ont un risque plus faible de maladies comme les maladies cardiaques, la démence et la dépression.

Teneur en oméga-3 : 2 150 mg d’EPA et de DHA (combinés) pour 100 g.

Le saumon est un poisson gras riche en oméga-3.

Hareng : Il s’agit d’un poisson gras de taille moyenne qui est souvent fumé à froid, mariné ou précuit et vendu comme collation en conserve.

Une portion de 100 g de hareng contient près de 100 % des apports quotidiens recommandés en sélénium et 779 % des apports quotidiens recommandés en vitamine B12. Teneur en oméga-3 : 2 150 mg d’EPA et de DHA (combinés) pour 100 g.

Sardines : Petit poisson gras, souvent utilisé comme apéritif, en-cas ou comme mets délicat. Très nutritif, surtout consommé entier, il contient de nombreux nutriments essentiels à l'organisme.

Une portion de 100 g de sardines égouttées fournit plus de 370 % des apports quotidiens recommandés en vitamine B12, 24 % en vitamine D et 96 % en sélénium. Teneur en oméga-3 : 1 463 mg d’EPA et de DHA (combinés) par tasse (149 g) de sardines de l’Atlantique en conserve.

Anchois : Les anchois sont de petits poissons gras, souvent vendus séchés ou en conserve. Ils sont une excellente source de niacine et de sélénium, et les anchois sans arêtes sont une bonne source de calcium.

Teneur en oméga-3 : 411 mg d'EPA et de DHA (combinés) pour 5 anchois (20 g), soit 2 053 mg pour 100 g.

Flet : Le flet est une bonne alternative pour ceux qui n’aiment pas le goût prononcé de la plupart des poissons gras de mer. Ce poisson blanc et doux est néanmoins riche en acides gras oméga-3. C’est également une bonne source de protéines, de potassium et de niacine.

Une portion de 100 g de flétan d'Alaska ne contient que 90 calories et fournit 19 grammes de protéines. Le flétan est également riche en potassium, avec 435 milligrammes par portion.

Truite arc-en-ciel : C'est un excellent poisson pour ceux qui n'aiment pas le goût prononcé du saumon ou du thon. En plus d'être l'un des meilleurs poissons pour ses acides gras oméga-3, la truite arc-en-ciel est aussi une bonne source de protéines, de calcium, de magnésium et de niacine.

Une portion de 100 g de truite arc-en-ciel sauvage contient 119 calories avec 20 g de protéines et quelques vitamines B.

Truite arc-en-ciel.

Thon : Excellente source d'acides gras oméga-3, de protéines, de magnésium, de potassium, de vitamine B12 et de niacine. Un morceau de 100 grammes de thon blanc en conserve à l'eau contient 130 calories, 28 grammes de protéines et 2 à 3 grammes de lipides bons pour le cœur.

3. Se référer à certaines espèces à forte teneur en acides oméga-3

Espèces	Nom commercial	Nom scientifique	Huile (%)	Oméga-3 totaux AGPI LC (mg/150g)
Thon	Thon mince	Allothunnus fallai	16,5	5640
Espadon	Espadon	Xiphias est heureux	7.7	1530
Roi des rêves	Morwong rayé	Cheilodactylus spectabilis	3.2	1230
Mérou rouge	Alphonse	Splendeur de Béryx	5.2	1195
Anchois blancs	Anchois blancs	Lovettia sealii	2.6	1100
Mérou	Mérou à gros yeux	Caranx sexfasciatus	4.7	1065
Anchois blancs	Anchois blancs	Galaxias maculatus	3.3	1030
Maquereau	thon rouge	Scomberomorus astralasicus	3.8	760
thon australien	thon australien	sardines australiennes	1,5	650
Poisson-pierre précieuse	Poisson-pierre précieuse	Rexea solandri	2.6	640
Rayon	Rayon	Centrolophus noir	14.4	620
Maquereau	maquereau espagnol	Scomberomorus commerson	3	575
Balayer	Balayer	Scorpis lineolatus	1.3	555
Hareng australien	Hareng australien	Arripus georgianus	1.3	540
Mérou	Mérou bleu de l'Ouest	Achoerodus goouldii	3.6	540
Dauphins sauvages	Dauphin à grosse épine	Pentaceros decaanthus (souci)	1,5	530
saumon australien	saumon australien	Arripi trutta	1.1	505
Maquereau	Maquereau tacheté	Scomberomorus munroi	1.2	500
Maquereau	Maquereau scolaire	Scomberomorus queenslandicus	1.1	490
Maquereau	Maquereau gris	Scomberomorus semi-fasciatus	1.1	490
Tailleur	Tailleur	Plante de jacinthe des bois	1.3	490
Empereur	Empereur à nageoires filiformes	Lethrinus genivittatus	2.6	490
Mérou rouge	Mérou rouge	Centroberyx gerrardi	0,5	485
sardines australiennes	sardines australiennes	Sardine Neopilchardus	1.2	470
Mérou	Mérou aux yeux bleus	Schedophilus labyrinthica	1.3	470

Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm