Les 8 poissons les plus riches en oméga-3

De nombreux poissons contiennent des acides gras oméga-3, mais il existe des différences de niveaux entre les espèces en raison de leur régime alimentaire. Découvrez quelques-uns des poissons les plus riches en oméga-3.

Les poissons d’eau profonde comme l’espadon et le thon auront des niveaux plus élevés d’acides gras oméga-3. De nombreux poissons d’élevage contiennent également des acides gras oméga-3.

La quantité dépendra de l’aliment utilisé pour nourrir les poissons. Par exemple, le saumon de l’Atlantique est riche en acides gras oméga-3, tandis que la perche argentée (eau douce) en contient des niveaux plus faibles.

De nombreux poissons d’eau profonde sont riches en acides gras oméga-3.

1. Quels sont les bienfaits des acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 sont des graisses alimentaires essentielles qui présentent de nombreux bienfaits pour la santé, en particulier pour le cerveau. De grandes quantités d’acides gras oméga-3 proviennent des poissons gras, des algues et de certains aliments végétaux riches en matières grasses. Les poissons gras sont riches en deux principaux types d’oméga-3, notamment l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). L'acide alpha-linolénique ou ALA est un oméga-3 d'origine végétale. L'apport adéquat est de 1 600 mg pour les hommes et de 1 100 mg pour les femmes selon les National Institutes of Health des États-Unis.

La consommation régulière de poisson pour la supplémentation en oméga-3 a été associée à un taux significativement plus faible de maladies cardiaques. Selon l'Institut national de la nutrition, les composants nutritionnels extraits du poisson-chat comprennent des composés naturels tels que les oméga 3, 6, 9, les vitamines A, E et les oligo-éléments, qui aident à réduire le cholestérol, les triglycérides et à prévenir la thrombose.

De nombreuses organisations de santé traditionnelles recommandent aux adultes en bonne santé de consommer 250 à 500 milligrammes (mg) d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA) par jour. L'American Heart Association recommande de manger au moins deux portions de poisson par semaine. Une portion équivaut à 100 g de poisson cuit, alors visez deux portions de poisson gras par semaine pour atteindre cet objectif. Notez que choisir parmi une variété de poissons contribue à réduire votre exposition aux polluants environnementaux comme le mercure.

2. Certains poissons sont riches en acides gras oméga-3.

Voici une liste de certains poissons riches en acides gras oméga-3 :

Maquereau : Ce petit poisson gras est délicieux et riche en acides gras oméga-3. Le maquereau est extrêmement nutritif avec une portion de 100 g contenant 500 % de la valeur quotidienne (VQ) en vitamine B12 et 130 % en sélénium.

Teneur en oméga-3 : 4 580 mg d’EPA et de DHA (combinés) pour 100 g.

Saumon : C'est l'un des aliments qui contiennent des protéines de haute qualité et de nombreux nutriments différents tels que de grandes quantités de vitamine D, de sélénium et de vitamines B.

Des études montrent que les personnes qui consomment régulièrement du poisson gras comme le saumon ont un risque plus faible de maladies comme les maladies cardiaques, la démence et la dépression.

Teneur en oméga-3 : 2 150 mg d’EPA et de DHA (combinés) pour 100 g.

Le saumon est un poisson gras riche en oméga-3.

Hareng : Il s’agit d’un poisson gras de taille moyenne qui est souvent fumé à froid, mariné ou précuit et vendu comme collation en conserve.

Une portion de 100 g de hareng contient près de 100 % de la VQ en sélénium et 779 % de la VQ en vitamine B12. Teneur en oméga-3 : 2 150 mg d’EPA et de DHA (combinés) pour 100 g.

Sardines : Un petit poisson gras, souvent utilisé comme apéritif, collation ou mets délicat. Ils sont très nutritifs, surtout lorsqu’ils sont consommés entiers. Les sardines regorgent de nutriments dont votre corps a besoin.

Une portion de 100 g de sardines égouttées fournit plus de 370 % de la VQ en vitamine B12, 24 % en vitamine D et 96 % en sélénium. Teneur en oméga-3 : 1 463 mg d’EPA et de DHA (combinés) par tasse (149 g) de sardines de l’Atlantique en conserve.

Anchois : Les anchois sont de petits poissons gras qui sont souvent vendus séchés ou en conserve. Les anchois sont une excellente source de niacine et de sélénium, et les anchois désossés sont une bonne source de calcium.

Teneur en oméga-3 : 411 mg d'EPA et de DHA (combinés) pour 5 anchois (20 g), soit 2 053 mg pour 100 g.

Flet : Le flet est une excellente alternative pour ceux qui n'aiment pas le goût fort de la plupart des poissons gras de l'océan. C'est un poisson blanc doux mais néanmoins riche en acides gras oméga-3. La plie est également une bonne source de protéines, de potassium et de niacine.

Une portion de 100 g de flétan d’Alaska contient seulement 90 calories et fournit 19 grammes de protéines. La plie est également riche en potassium, avec 435 milligrammes par portion.

Truite arc-en-ciel : C'est un bon poisson pour les personnes qui n'aiment pas le goût de poisson du saumon ou du thon. En plus d’être l’un des meilleurs poissons pour les acides gras oméga-3, la truite arc-en-ciel est également une bonne source de protéines, de calcium, de magnésium et de niacine.

Une portion de 100 g de truite arc-en-ciel sauvage contient 119 calories avec 20 g de protéines et plusieurs vitamines B.

Truite arc-en-ciel.

Thon : C’est une excellente source d’acides gras oméga-3, de protéines, de magnésium, de potassium, de vitamine B-12 et de niacine. Une portion de 100 g de thon blanc en conserve dans l’eau contient 130 calories, 28 g de protéines et 2 à 3 g de graisses bonnes pour le cœur.

3. Se référer à certaines espèces à forte teneur en acides oméga-3

Espèces	Nom commercial	Nom scientifique	Huile (%)	Oméga-3 totaux AGPI LC (mg/150g)
Thon	Thon mince	Allothunnus fallai	16,5	5640
Espadon	Espadon	Joyeux Xiphias	7.7	1530
Roi des rêves	Morwong rayé	Cheilodactylus spectabilis	3.2	1230
Mérou rouge	Alphonse	Splendeur de Béryx	5.2	1195
Anchois blancs	Anchois blancs	Lovettia sealii	2.6	1100
Mérou	Mérou à gros yeux	Caranx sexfasciatus	4.7	1065
Anchois blancs	Anchois blancs	Galaxias maculatus	3.3	1030
Maquereau	thon rouge	Scomberomorus astralasicus	3.8	760
thon australien	thon australien	sardines australiennes	1,5	650
Poisson-pierre précieuse	Poisson-pierre précieuse	Rexea solandri	2.6	640
Rayon	Rayon	Centrolophus noir	14.4	620
Maquereau	Maquereau espagnol	Scomberomorus commerson	3	575
Balayer	Balayer	Scorpion lineolatus	1.3	555
Hareng australien	Hareng australien	Arripus georgianus	1.3	540
Mérou	Mérou bleu de l'Ouest	Achoerodus goouldii	3.6	540
sanglier	Dauphin à grosse épine	Pentaceros decaanthus (souci)	1,5	530
Saumon australien	Saumon australien	Arripi trutta	1.1	505
Maquereau	Maquereau tacheté	Scomberomorus munroi	1.2	500
Maquereau	Maquereau scolaire	Scomberomorus queenslandicus	1.1	490
Maquereau	Maquereau gris	Scomberomorus semifasciatus	1.1	490
Tailleur	Tailleur	Plante jacinthe des bois	1.3	490
Empereur	Empereur à nageoires filiformes	Lethrinus genivittatus	2.6	490
Mérou rouge	Mérou rouge	Centroberyx gerrardi	0,5	485
sardines australiennes	sardines australiennes	Sardine Neopilchardus	1.2	470
Mérou	Mérou aux yeux bleus	Schedophilus labyrinthica	1.3	470

Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm