La dégénérescence musculaire liée à l'âge entraîne une diminution de la force, un ralentissement du métabolisme, une accumulation accrue de graisse et un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Cependant, des études montrent qu'une activité physique adaptée peut ralentir significativement la perte musculaire et même augmenter la masse musculaire, selon le site web de santé Verywellfit (États-Unis).
L'entraînement musculaire cible simultanément le dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du tronc.
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Pour maintenir leur force musculaire et augmenter leur endurance, les experts recommandent aux hommes d'âge moyen de faire de l'exercice pendant au moins 20 à 30 minutes par jour en effectuant les exercices de base suivants :
Les tractions sont un exercice au poids du corps qui renforce les muscles dorsaux, les biceps et les épaules. C'est également un excellent exercice pour tester la force du haut du corps.
De plus, les tractions contribuent à améliorer la densité musculaire du dos, à ralentir l'atrophie musculaire liée à l'âge, à améliorer la posture, à réduire les douleurs dorsales hautes et à maintenir une posture naturellement droite. Pour les débutants, visez 3 à 5 répétitions, puis augmentez progressivement jusqu'à 10 à 12 répétitions par série.
Squatter
Les squats sont un exercice classique sollicitant l'ensemble du corps et faisant travailler les principaux groupes musculaires, comme les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Lors d'un squat, le corps doit maintenir son équilibre et coordonner harmonieusement les mouvements du tronc et du bas du corps. Ce mouvement stimule la libération d'hormone de croissance et de testostérone, deux facteurs clés du maintien de la masse musculaire chez les hommes d'âge mûr.
Des pompes
Les pompes sont un exercice au poids du corps qui contribue à maintenir la tonicité des muscles pectoraux, des épaules et des triceps. Ces zones ont tendance à se relâcher chez les hommes d'âge moyen. Une étude publiée dans la revue JAMA Network Open a démontré que les hommes capables d'effectuer plus de 40 pompes d'affilée présentaient un risque de maladies cardiovasculaires inférieur de 96 % à celui des hommes qui en réalisaient moins de 10. Lors des pompes, le corps est contraint de solliciter à la fois les muscles abdominaux et dorsaux pour maintenir l'équilibre, ce qui renforce indirectement les muscles profonds.
Soulevé de terre
Le soulevé de terre sollicite intensément l'ensemble de la chaîne musculaire, notamment le dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du tronc. Les experts affirment qu'il permet d'optimiser l'activation des fibres musculaires responsables de la force et de la vitesse. Or, ces groupes musculaires ont tendance à s'affaiblir rapidement après 40 ans.
Outre le développement de la force, le soulevé de terre contribue également à augmenter la dépense énergétique, à contrôler le poids et à maintenir un métabolisme du glucose stable. Ces éléments sont essentiels pour prévenir le diabète de type 2.
Pour maintenir efficacement leur masse musculaire, les hommes d'âge moyen devraient viser au moins 2 à 3 séances de musculation par semaine. Ils devraient également alterner avec deux séances de cardio léger, comme la marche rapide, la natation ou le vélo. La clé du succès réside dans la régularité, l'augmentation progressive de l'intensité et un apport suffisant en protéines pour la récupération musculaire, selon Verywellfit .
Source : https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm
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