4 exercices simples pour aider les hommes d'âge moyen à garder leurs muscles fermes

Après 40 ans, la masse musculaire masculine peut diminuer en moyenne de 3 à 8 % tous les 10 ans. Les principales causes sont la baisse de testostérone, l'hormone mâle, la diminution de l'activité physique et le processus naturel de vieillissement.

La dégénérescence musculaire liée à l'âge entraîne une diminution de la force, un ralentissement du métabolisme, une prise de masse grasse accrue, des maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. Cependant, des études montrent qu'une activité physique adaptée peut ralentir considérablement la perte musculaire et même contribuer à la prise de masse musculaire, selon le site web santé Verywellfit (États-Unis).

La musculation fait travailler simultanément le dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles abdominaux.

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Pour maintenir la force musculaire et augmenter l'endurance, les experts recommandent aux hommes d'âge moyen de faire au moins 20 à 30 minutes d'exercice par jour avec les exercices de base suivants :

Les tractions sont un exercice au poids du corps qui renforce le grand dorsal, les biceps et les épaules. Elles permettent également de tester la force du haut du corps.

De plus, les tractions à la barre fixe contribuent également à améliorer la densité musculaire du dos, à ralentir l'atrophie musculaire liée à l'âge, à améliorer la posture, à réduire les douleurs lombaires et à maintenir une posture droite naturelle. Pour les débutants, visez 3 à 5 répétitions, puis augmentez progressivement jusqu'à 10 à 12 répétitions par série.

Squatter

Les squats sont un exercice classique pour tout le corps qui sollicite les plus grands groupes musculaires, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Lors de ces exercices, le corps doit maintenir l'équilibre et coordonner le tronc et le bas du corps. Cette action stimule la libération d'hormone de croissance et de testostérone, deux facteurs clés du maintien musculaire chez les hommes d'âge moyen.

Des pompes

Les pompes sont un exercice de musculation qui aide à entretenir les pectoraux, les épaules et les triceps. Ces zones sont sujettes à la flaccidité chez les hommes d'âge moyen. Une étude publiée dans la revue JAMA Network Open a révélé que les hommes capables d'effectuer plus de 40 pompes d'affilée présentaient un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 96 % à ceux qui en faisaient moins de 10. Lors des pompes, le corps est contraint de mobiliser les régions abdominales et dorsales pour maintenir l'équilibre, renforçant ainsi indirectement les muscles profonds.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre sollicite toute la chaîne musculaire, y compris le dos, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. Les experts affirment qu'il maximise l'activation des fibres musculaires responsables de la force et de la vitesse, qui ont tendance à décliner rapidement avec l'âge.

En plus d'augmenter la force, le soulevé de terre contribue également à augmenter la dépense énergétique, à contrôler le poids et à maintenir un métabolisme glucidique stable. Ces éléments sont essentiels à la prévention du diabète de type 2.

Pour entretenir efficacement sa masse musculaire, les hommes d'âge moyen devraient effectuer au moins 2 à 3 séances de musculation par semaine. Ils devraient également alterner deux séances de cardio léger avec des exercices comme la marche rapide, la natation ou le vélo. L'important est de maintenir une certaine régularité, d'augmenter progressivement l'intensité et de consommer suffisamment de protéines pour la récupération musculaire, selon Verywellfit .

Source : https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm