Comment manger pour réduire les mauvaises graisses dans le sang

Limitez les graisses animales et les aliments transformés, privilégiez les céréales complètes, les viandes maigres et les protéines végétales pour réduire le mauvais gras dans le sang.

Le 14 janvier, le Dr Nguyen Tien Dung, directeur adjoint du Centre des AVC de l'hôpital Bach Mai, a expliqué que les graisses saturées sont l'une des causes de l'augmentation du cholestérol LDL (mauvais cholestérol) dans le sang. Un taux élevé de cholestérol LDL dans le sang accroît le risque de maladies cardiovasculaires et d'AVC.

Les graisses saturées sont solides à température ambiante. Parmi les aliments riches en graisses saturées, on trouve la viande et le gras de bœuf, d'agneau, de porc et de volaille, notamment la peau. Le fromage, la noix de coco, l'huile de palme, les produits laitiers entiers et les œufs sont également riches en matières grasses.

« Elles sont généralement solides à température ambiante, d'où leur appellation de graisses solides. Certains aliments cuits au four et frits contiennent également des niveaux élevés de graisses saturées », a déclaré le Dr Dung, ajoutant que l'American Heart Association recommande un régime alimentaire limitant l'apport calorique provenant des graisses saturées à 5-6 %. Par exemple, une personne a besoin d'environ 2 000 calories par jour, dont pas plus de 120 calories provenant des graisses saturées, soit environ 13 grammes par jour.

Les graisses insaturées contribuent à réduire le mauvais cholestérol et les triglycérides, et fournissent des nutriments essentiels à l'organisme. Il est donc important d'équilibrer l'apport et la dépense caloriques pour atteindre et maintenir un poids santé. Privilégiez les céréales complètes, les protéines maigres et végétales, ainsi qu'une variété de fruits et légumes.

Consommer plus de poisson contribue à limiter les graisses saturées. Photo : iStock — Consommer plus de poisson contribue à limiter les graisses saturées. Photo : *iStock*

De plus, limitez votre consommation de sel, de sucre, de graisses animales, d'aliments transformés et d'alcool. Pour une alimentation saine pour le cœur, privilégiez les viandes maigres et les volailles sans peau. Limitez la cuisson avec des huiles tropicales comme l'huile de coco, l'huile de palme ou l'huile de palmiste. Privilégiez une alimentation riche en poisson et en noix, et remplacez la viande par des légumineuses. Augmentez votre consommation de fruits, de légumes et de céréales pour favoriser une meilleure absorption des calories.

Consommez plus de poisson : mangez au moins 200 à 300 g de poisson cru par semaine. Privilégiez les poissons gras comme les anchois, le hareng, le maquereau, la morue charbonnière, le saumon, les sardines, le thon rouge, le poisson blanc, le bar rayé et la cobia, riches en acides gras oméga-3 essentiels.

Consommez plus de noix : une petite poignée de noix et de graines non salées vous apportera de bons lipides, de l’énergie, des protéines et des fibres. Parmi les bons choix, citons les amandes, les noix de cajou, les noix de macadamia, les noisettes, les cacahuètes, les pistaches, les graines de courge, les graines de tournesol et les noix.

Consommez des avocats : Les avocats sont une excellente source de graisses saines, de fibres, de vitamines et de minéraux essentiels.

Choisissez de bonnes huiles de cuisson : privilégiez les huiles à faible teneur en graisses saturées, comme l’huile d’avocat, de colza, de maïs, de pépins de raisin, d’olive, d’arachide, de carthame, de sésame, de soja et de tournesol. Optez pour des produits laitiers allégés ou sans matières grasses. Lorsque vous consommez de la viande ou de la volaille, choisissez les morceaux les plus maigres.

En plus d'une alimentation saine, il est important de faire de l'exercice pour améliorer sa santé et prévenir les maladies. L'activité physique contribue à réduire le risque d'AVC en régulant la tension artérielle, en diminuant le cholestérol et en limitant l'accumulation de graisse dans les organes internes et le corps. Par conséquent, pour être en bonne santé, chacun a besoin d'une alimentation équilibrée et d'une activité physique régulière.

Le Nga

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